Атлетичні тренування для силових спортсменів - більша стабільність для підйому Олі
Навіть якщо зараз все ще трохи холодно, літо вже майже не за горами, а з ним і бажання красиво окресленого живота.
На шість пакетів приємно дивитись, але зовнішній вигляд відіграє досить важку роль для важкоатлетів, і функціональність м’язів є найважливішою.
Основна стійкість є важливим і часто вирішальним фактором у змагальних вправах хапання та штовхання, а також необхідна для всіх вправ на фідер. Більшість спортсменів зазнають невдач, наприклад, при присіданні або перевертанні спереду не через відсутність сили згинання, а головним чином через стійкість тулуба. Спортсменам часто важко свідомо керувати серцевиною тіла і робити його твердим, тому важливо цілеспрямовано тренувати основну стабільність і м’язи живота.
У репертуарі вправ для живота завжди приходять на думку спокійні присідання та хрущення, але ці вправи не виявились особливо ефективними для поліпшення стабільності серцевини. Вони є ізолюючими вправами, які призводять до скорочення м’язів живота, але не націлені на будь-які інші м’язові групи. Однак основою стабільного тулуба є взаємодія спини, стегна та сідничних м’язів. Округлення спини, що призводить до високого тиску на міжхребцеві диски в поперековому відділі хребта, також є побічним ефектом, який неодноразово критикувався під час суглобів і присідань.
Як згадувалося в Частині 1 серії, у спортивних тренуваннях для важкоатлетів немає секретних вправ або надзвичайно нових методів тренувань.
Основи все ще найкращі та найефективніші, якщо їх робити правильно, регулярно та інтенсивно.
1. Прибуття
Прибуття також є частиною молодіжної спортивної програми BVDG. Все, що вам потрібно, це турнік або підборіддя. Спортсмен охоплює турнік у верхньому хваті, ноги витягнуті, а тіло знаходиться під напругою. Тепер ноги рухаються до бару без жодного імпульсу. У Кроссфіті ця вправа в основному відома під терміном "пальці на ногах", але арістен - це силова вправа, і будь-яка форма махів або "кіп" не є ефективною.
Ми рекомендуємо 4-5 тренувань по 12-15 повторень після тренування зі штангою.
2. Опора передпліччя
Майже всі вже робили опору для передпліччя або “дошку”. Це ізометрична вправа, тому тіло знаходиться в постійному напруженні. Взаємодія бічних і прямих м’язів живота і попереку в першу чергу сприяє стабілізації всього тулуба. Для початківців цілком достатньо 5x 1 хв. З часом ви можете або продовжити тривалість положення, або збільшити рівень складності, поклавши вагу на спину.
3. Склоочисники
При піднятті тягарів, зокрема, потрібно зміцнити бічні м’язи живота. Спортсмен лежить спиною на підлозі або на килимку для вправ. Ноги прямі і утворюють кут 90 ° до верхньої частини тіла. Тепер ноги «змітаються» або переміщуються вліво, а потім вправо. Вони не торкаються землі, але незадовго до цього сповільнюються. В основному гальмування здійснюється скороченням бічних м’язів живота. Рекомендується 3-4 підходи по 20-25 повторень, приділяючи особливу увагу повільному та контрольованому виконанню.
Три представлені вправи також можна використовувати для кругових тренувань.
4 раунди із рекомендованою вище кількістю повторень можна пройти трохи менше за 15 хвилин. Окрім турніка, додаткове обладнання не потрібно.
Якщо ви не тільки очікуєте поліпшення стійкості тулуба, але й хочете мати видиму упаковку із шістьох, ми рекомендуємо звернути увагу на здорову дієту, яка підходить для занять спортом. Навіть якщо вислів «на кухні роблять прес» вже зловживають, зрештою це правда. Немає секретів, нових порад та підказок, щоб швидко отримати визначений живіт. Єдиним результатом є чисте та здорове харчування, а також функціональні та ефективні тренування, які в першу чергу стосуються кількох і великих груп м’язів.