Аутогенна тренувальна поза
Початковою точкою для вправ в аутогенному тренуванні є максимально розслаблена поза, але яка також може бути прийнята в якомога більшій кількості життєвих ситуацій (не надто помітною).
Йоганнес Генріх Шульц, засновник методу, скопіював стандартну позицію, яку займає людина, займаючись у таксистів у Берліні після рубежу століть. У перервах між двома поїздками візники розслаблялися, сидячи на водійському сидінні у дуже специфічній, злегка зігнутій позі, т.зв. Поза водія кабіни. Ця поза дозволяє майже оптимально розслабити більшість м’язів для сидячого положення. Ця поза водія таксі приймається дуже систематично та свідомо на початку вправи. З часом одне лише це призводить до спокійного відтінку і, отже, до позитивних наслідків.
Для цього необхідний звичайний стілець (по можливості без оббивки та без підлокітників), ноги повинні лежати рівно на підлозі, коли ви нормально сидите. Табурет або подібні речі теж роблять це, оскільки спинка не потрібна. Крісло або подібне не слід використовувати під час навчання аутогенному тренуванню. Звичайно, інші місця для сидіння також можна використовувати пізніше. Після засвоєння аутогенного тренування в сидячому положенні його можна (і часто легше) використовувати в положенні лежачи, наприклад Б. як засіб для сну. Насамперед, однак, слід підкреслити, що спочатку краще не займатися лежачи, оскільки ви можете відчути ефекти швидше, але більшість із них не з’являються в сидячому положенні - навіть з часом. Перевести навчання аутогенному тренуванню з положення лежачи в положення сидячи дуже складно, і це вдається лише небагатьом. Перш за все, слід зазначити, що існує так багато можливих способів використання аутогенних тренувань (тобто там, де ви не можете просто лягти).
Використовуючи аутогенні тренування, тіло не повинно бути обтяжене незручним або тісним одягом. При необхідності ремінь слід послабити, гудзики та блискавки (на брюках та спідниці), краватку, ґудзик сорочки/кофтинки тощо слід трохи відкрити, щоб дихання не було обмеженим, а положення сидячи - якомога зручнішим.
Окуляри слід зняти перед вправою, оскільки вони не потрібні, але можуть відволікати увагу від концентрації на намірах формули через точки натиску або подібні, які в іншому випадку можуть не відчуватися. Те саме стосується слухових апаратів.
Позу таксиста слід приймати дуже систематично, тобто завжди однаково і свідомо, використовуючи наведені нижче мнемонічні дані. Для пояснення окремі кроки, яких слід дотримуватись, приймаючи позу, графічно показані на наступному малюнку.
При прийнятті постави потрібно виконати 5 кроків:
2. Встаньте, нехай руки звисають
Сядьте прямо (верхня частина тіла), нехай руки звисають убік і злегка розмахуйте.
3. Занурення в себе:
Ви м'яко і повільно згинаєте верхню частину тіла (закриваєте очі) (тут найпізніше).
4. Поїздка у верхню частину тіла, пошук точки відпочинку:
Повісивши руки і закривши очі, ви злегка розмахуєте верхньою частиною тіла (боком і спереду назад) і шукаєте точку спокою в середині тіла/над віссю тіла. Поза точки відпочинку зберігається.
1. Регулювання ніг:
Сідайте нормально на стілець, розставте ноги («ноги широкі»), нижня і верхня частина ніг утворюють прямий кут, ступні рівно стоять на підлозі.
5. Руки на стегнах:
Покладіть передпліччя на стегна таким чином, щоб ні руки, ні долоні не торкалися стегон. Руки злегка розкриті (ні повністю витягнуті, ні стиснуті в кулак), а долоні спрямовані або вниз, або вгору.
Якщо під час прийняття цієї пози ви відчуваєте м’язову напругу або навіть м’язовий біль, слід зупинитися і спершу спробувати напружитися (але не судоми) та розслабити відповідні групи м’язів по два-три рази. Завдяки такому так званому «прогресивному розслабленню м’язів» можна орієнтувати та розслабити окремі частини тіла та м’язи.
Якщо перед практикуванням аутогенних тренувань спостерігаються болі в м’язах або суглобах, наприклад, через нещодавні стреси на тілі через несприятливі пози, не слід очікувати, що цей біль негайно і легко зникне в результаті аутогенного тренування. Тут допомагає цілеспрямоване прогресивне розслаблення м’язів, по можливості тепла ванна або - ще краще - масаж уражених ділянок тіла.
Якщо ви відчуваєте м’язову напругу або судоми під час вправи, важливо коротко виправити свою позу під час вправи (тобто з однаковою поставою і закритими очима), не перериваючи вправу. Після виправлення постави негайно концентруйтеся на відповідній формулі.
Тільки після того, як ви ознайомитесь із усіма 7 основними розв’язаннями формул і застосуєте їх, ви повинні починати проводити аутогенний тренінг час від часу (тобто не тільки) укладання подати заявку. Найкращий спосіб зробити це - мати на підлозі твердий матрац без порожнин або ковдру/килимок.
Поза в положенні лежачи Ви лежите рівно на спині і не користуєтеся подушкою (в кращому випадку плоска опора/невелика подушка під шию). Руки злегка зігнуті назовні біля тіла, не торкаючись рук стегнами. Ноги вільно витягнуті і злегка відкриті, щоб кінчики ніг опускалися назовні. Очі закриті.
Якщо ви використовуєте аутогенний тренінг як Засіб для сну використовувати цю позу. Залежно від кімнатної температури, ви охоплені чи ні. Сьома формула (див. Розділ "7 основних вправ" - "7. Вправа на лоб") і "відведення" від вправи пропущені.
Інші теми в розділі "Аутогенний тренінг":