Авокадо робить вас товстим або добре втрачає калорії
Авокадо не слід вважати їжею для відгодівлі. Це може бути частиною здорової, збалансованої дієти, яка підтримує зусилля для схуднення.
Американці та багато інших людей у всьому світі вживають авокадо як частину свого звичайного раціону. Насправді дорослий американці споживає близько 7 кілограмів авокадо на рік порівняно з 1 кілограмом на рік у 1989 році.
Авокадо - не нова культура; вони споживаються століттями і походять з Центральної та Південної Америки. Однак світова популярність зросла за останні роки.
Зараз авокадо вирощують в інших частинах світу, таких як Каліфорнія, для підтримання балансу між попитом та пропозицією.
Хоча гуакамоле, тости з авокадо та інші способи насолодитися авокадо популярні, це означає, що ви повинні їсти скільки завгодно.?
Авокадо вважається фруктом і є хорошим джерелом багатьох поживних речовин, але в ньому також багато жиру. Хороша новина полягає в тому, що вміст жиру в авокадо - це переважно ненасичені жири, що корисно для здоров’я серця.
Хоча авокадо може бути частиною здорової дієти, яка веде до втрати ваги, це не означає, що додавання авокадо у свій раціон обов’язково призведе до втрати ваги.
Вміст жиру в авокадо
Третина середнього авокадо забезпечує близько 80 калорій, 8 грамів жиру (10% потрібно щодня), 4 грами вуглеводів (1% потрібно щодня) і 1 грам білка. 8 грамів жиру в основному надходять з мононенасичених жирів: близько 5 грамів - мононенасичені, 1 грам поліненасичених і 1 грам насичених жирів.
Американська асоціація серця (AHA) (1) рекомендує людям отримувати більшу частину дієтичного жиру з їжі з високим вмістом мононенасичених та поліненасичених жирів.
Доведено, що мононенасичені жири сприяють зниженню рівня холестерину в крові, тому їх вважають здоровими для серця.
Рекомендується вживати між 20-35% щоденних калорій з жиру. Найбільше споживання жиру має надходити з ненасичених жирів, включаючи авокадо, оливкову олію, горіхи та насіння.
Рекомендується вживати їжу з підвищеним вмістом мононенасичених жирів, таку як авокадо, замість обробленої їжі з великим вмістом насичених або трансжирів.
Вітаміни та мінерали авокадо
Авокадо, як і інші фрукти та овочі, є хорошим джерелом багатьох вітамінів та мінералів. Насправді авокадо забезпечує дієту майже 20 вітамінами та мінералами.
Це джерело жиророзчинних вітамінів Е і К, а оскільки авокадо багатий жирами, він може сприяти збільшенню засвоєння жиророзчинних вітамінів А, D Е і К.
Авокадо також є джерелом водорозчинних вітамінів групи В та вітаміну С. Окрім вітамінів, авокадо містить мінерали калію, міді, магнію, марганцю та сліди заліза.
Комісія з авокадо в Каліфорнії (2) припускає, що авокадо є хорошим джерелом антиоксидантного лютеїну. Лютеїн може допомогти блокувати засвоєння холестерину, а також корисний для здоров'я очей.
Оскільки авокадо забезпечує стільки поживних речовин, він вважається поживною їжею. Харчування, багате на поживні речовини, рекомендується для загального стану здоров’я, оскільки це може допомогти зменшити ризик деяких захворювань.
Управління клітковиною та вагою
Третина авокадо забезпечує 3 грами клітковини (11% DV). Вживання дієти з високим вмістом клітковини може бути корисним для схуднення та підтримки, оскільки вживання їжі з високим вмістом клітковини допомагає підтримувати почуття ситості після їжі.
Дієта з високим вмістом клітковини також може мати менший ризик серцевих захворювань, діабету 2 типу та деяких видів раку.
Більшість американців отримують приблизно половину рекомендованого споживання клітковини, що становить 25-30 грамів на день.
Вживання в їжу більшої кількості рослинної їжі, наприклад, авокадо, може природно збільшити споживання клітковини та допомогти вам почувати себе ситими.
Авокадо робить вас товстим?
Не слід розглядати авокадо як відгодівлю. Це може бути частиною здорової, збалансованої дієти, яка підтримує зусилля для схуднення.
Дослідження 2005 року (3) розглядало вплив авокадо на втрату ваги як частини низькоенергетичної дієти.
Учасники були розподілені на одну з двох груп: отримували 200 грамів авокадо на день та групу, яка отримувала однакову кількість жиру (30 грамів) з інших джерел жиру, таких як маргарин або олії.
Обидві групи споживали однакову кількість калорій з 30% жиру, 55% вуглеводів та 15% білка протягом 6 тижнів.
Наприкінці 6 тижнів дослідники з’ясували, що учасники обох груп схудли. Група авокадо не набирала вагу; отже, це говорить про те, що авокадо НЕ є їжею для відгодівлі.
Просто додавання авокадо у свій раціон не вплине на вагу позитивно чи негативно. Це залежить від загального споживання їжі разом з іншими факторами життя та генетичними факторами.
Здоров’я авокадо та серця
Найкращий спосіб включити авокадо у свій раціон - замість інших жирів.
Огляд 2016 року (4) розглядав дані 10 досліджень щодо споживання авокадо та здоров’я серця.
Дослідники виявили, що споживання авокадо значно знижує рівень холестерину, холестерину ЛПНЩ та тригліцеридів у крові, роблячи висновок, що воно може замінити інші джерела жиру.
Просто додавання авокадо до дієти, не змінюючи споживання жиру, може не мати такої ж користі.
Для здоров’я серця рекомендується використовувати авокадо замість інших продуктів, багатіших насиченими або трансжирами.
Способи вживання авокадо
Авокадо можна використовувати замість масла, майонезу або інших супів на бутербродах або тостах. Авокадо можна використовувати як замінник жиру для випічки в більшості рецептів і як основу для багатьох десертів, таких як шоколадний мус, морозиво або пудинг.
Epicurious (5) свідчить про те, що є принаймні 24 способи з’їсти авокадо. Інші способи насолодитися авокадо включають вживання простих авокадо, таких як заправка або заповнення основної зони різними начинками, такими як крабовий салат або тунець.
Пам’ятайте, що мета схуднення - це не просто додати авокадо до чого-небудь, а використовувати його замість інших жирів у вашому раціоні.