Бактерії, що визначають стан здоров’я та працездатність - портал мікробіомів та спорту - кетоз

Ви насправді знаєте, що можуть робити ваші кишкові бактерії? Спочатку це може здатися нецікавим і огидним, але вони відіграють вирішальну роль у нашому житті. Довгий час дослідники не вважали їх дуже важливими. Зараз наука божевільна від цих бактерій - також відомих як мікробіом кишечника. Зараз дослідження виявляють конкретні типи бактерій, які можуть по-різному нам допомогти. Якщо певних бактерій немає в кишечнику, це може бути причиною того, що ви захворіли або ви вже хворієте. Ми можемо навіть впливати на наші бактерії. І це працює, особливо якщо ми рухаємось більше.

Тож мікробіом та фізичні вправи вирішують, чи залишатись ми здоровими чи ні. Дослідження ще далеко не закінчено, і залишається захоплюючим спостерігати, що наш мікробіом стане можливим для нас.

Ви дізнаєтесь у цій статті ...

що може зробити ваш стілець,
як ви можете впливати на це за допомогою вправ, а також того, що ви їсте,
наскільки це важливо для вашого здоров'я,
і як кето впливає на мікробіом і фізичні вправи.

Що насправді є мікробіомом і які його завдання?

У нашому тілі та на нашому просторі незліченна кількість мікроорганізмів. Хороші і погані бактерії. Сюди входить безліч різних видів і штамів мікробів. Бактерії, які допомагають нам, і бактерії, які можуть викликати у нас хворобу. Але все разом утворює мікробіом або “мікробіоту” нашого тіла. Шлунково-кишковий тракт дорослої людини колонізує від 10 до 100 мільярдів мікроорганізмів. Мікробіом кишечника містить більше генів, ніж людський. Бактерії різняться за типом і різноманітністю від людини до людини, і все ж вони виконують подібні завдання.

Що робить мікробіом у нашому організмі

Не думаю, що мені потрібно згадувати, що кишечник перетравлює нашу їжу. Там організм розщеплює нашу їжу на найдрібніші частинки. Тож цілком можливо, що цінні речовини можуть проходити крізь стінки шлунково-кишкового тракту, і ми можемо їх поглинати. Ми викидаємо решту, яка нам не потрібна. У цьому нам допомагають бактерії в кишечнику. Вони допомагають нам подрібнювати їжу, але їжа їм також потрібна сама. Наш мікробіом може робити і інші чудові речі. Це може стимулювати роботу кишкових м’язів. Таким чином організм швидше засвоює їжу. Вони навіть забезпечують нас вітамінами (наприклад, вітаміном К, В12, біотином, фолатом, тіаміном). Зрозуміло також, що кишечник є центром нашої імунної системи. Тут організм відбивається від усіх шкідників - те, що для нас не корисно, не потрапляє через стінки кишечника!

Різноманітність бактерій захищає нас від хвороб

Отже, якщо все йде добре, то ми маємо надзвичайно хороші результати з цими незліченними бактеріями в кишечнику. Але може бути і те, що хороші і погані бактерії виходять з рівноваги. У цьому випадку ми більш сприйнятливі до хвороб. Деякі бактерії мають більший вплив на те, наскільки добре працює наш кишечник. Наслідки, наприклад:

Дисбіоз (дисбаланс різних бактерій)
Хронічне запальне захворювання кишечника (роки болю в животі та діареї)
Рак товстої кишки

Наші кишкові бактерії не тільки допомагають нам перетравлювати їжу та підтримують нашу імунну систему. Вони мають набагато ширший вплив на організм та здоров’я. Що саме за цим стоїть, слід нижче.

Мікробіом еволюціонує разом з нами

У міру зростання зростає і мікробіом. Мікробіом розвивається у плода. З народження вона змінюється з нами протягом життя. Залежно від способу життя ми можемо впливати на різноманітність і кількість бактерій.

Можуть бути внутрішні та зовнішні фактори, які визначають наші шлункові бактерії:

інфекція
захворювання
стрес
Якість сну
дієта
Антибіотики
Спорт/вправи

Ось чому кожна людина має індивідуальний набір бактерій, які різняться за типом та штамом - адже у кожного свій спосіб життя. Але чому різноманітність і кількість бактерій так важливі? Бактерії можуть не тільки хворіти на нас. Бактерії також допомагають нам боротися з хворобами. Мікробіом забезпечує стільки способів, що ми залишаємось здоровими, почуваємось добре і навіть покращуємо свої результати.

Що впливає на мій мікробіом і робить мене здоровим?

Дослідження з Іллінойсу показало, наскільки важливі бактерії в нашому кишечнику [2]. Дослідники дозволяють групі мишей вільно пересуватися та активно бігати. Друга група мишей сиділа більшу частину свого дорослого життя і майже не рухалася. Вчені взяли кишкову флору з двох груп і посадили їх у третю групу. Дослідники розводили цих інших мишей асептично, щоб кишечник міг легко поглинати ці нові штами бактерій. Після того, як мікробіоми тварин утвердились, вчені піддавали мишей речовині, яка може дратувати тканини та запалювати товсту кишку. Вони виявили: Тварини з кишковими бактеріями "бігунів" могли вживати кращих заходів проти пошкодження тканин і запалених ділянок. Тварини, мікроби яких походили від сидячих мишей, були більш схильні до запалення [2]. Для нас це означає, що фізична активність є важливим фактором, який може чітко впливати на наш мікробіом - і позитивно!

Вправи збільшують різноманітність мікробіома

Вправи можуть допомогти зробити більше різних видів бактерій колонізують наш кишечник. Кілька досліджень це довели. Дослідники з Університету Іллінойсу в США обстежили 32 жінки та чоловіки. Дослідження розпочалось із заданої програми вправ - 30 хвилин легкої ходьби або їзди на велосипеді. В процесі дослідження інтенсивність програми зростала. Врешті-решт, випробовувані бігали тричі на тиждень до години або навіть каталися на велосипедах. Вони давали зразки калу до і після фізичних вправ [3].

Результат: Склад кишкової флори змінився після тренувань. Подальший тест показав, що кишкові помилки самки та самця змінилися під час експерименту, при цьому кількість штамів збільшувалась, а інші зменшувалась. Дослідники також виявили, що гени мікробів змінилися. Деякі з цих генів тепер працювали активніше, а інші мовчали [2]. Як і у мишей, щось трапилося в кишечнику.

Кожна флора кишечника реагує по-різному

Однак більшість цих результатів були однакові для кожної людини. Кожна кишкова флора унікально реагувала на програму вправ. Однак дослідники виявили деякі паралелі. Зокрема, вони виявили, що певна мікробна популяція різко зросла. Ці мікроби допомогли утворити так звані коротколанцюгові жирні кислоти [2].

питання: Що нам приносять ці жирні кислоти?

Вправи створюють більше коротколанцюгових жирних кислот

Кількість цих жирних кислот зростало (разом з мікробами, які їх виробляють), особливо у людей із нормальною вагою. Ці коротколанцюгові жирні кислоти дуже багато значать для нас з точки зору здоров’я. Вони можуть захистити від раку та запалення. Найважливіша жирна кислота є Бутират. Інша жирна кислота, пропіонат, може допомогти при розсіяному склерозі. Він повинен гасити запальні процеси захворювання. Жирні кислоти також допомагають клітинам організму краще реагувати на інсулін. Цей стан, при якому організм не реагує належним чином на інсулін, є попередником діабету. Отже, в основному ці жирні кислоти посилюють наш метаболізм [2].

Зараз ми знаємо: Спорт змінює наш мікробіом у різноманітності та кількості. Отже, можна виробляти корисні для нашого організму жирні кислоти. Значна частина багатьох досліджень вже вивчає короткі ланцюги жирних кислот у цьому відношенні.

Без руху різноманітність знову зменшиться

Дослідження з Іллінойсу також показало, що лише регулярне тренування забезпечує різноманітність видів бактерій у мікробіомі. Після 6 тижнів фізичних вправ дослідження передбачало ще 6 тижнів, протягом яких дослідники забороняли спортивні заходи. За цей час випробувані не пройшли жодної підготовки. Після цієї фази обстеження виявили, що кишечник знову виробляв менше коротколанцюгових жирних кислот. Кишкова флора нормалізувалась до вихідного положення. Здорова різноманітна флора кишечника була просто з регулярні Спорт отримати.

Вправи зменшують кишковий хід

Але фізичні вправи можуть зробити ще більше: регулярні фізичні вправи навіть при низькій інтенсивності означають, що час, за який їжа проходить через тіло, скорочується. Це означає, що кишечник швидше засвоює їжу, а шлункова пульпа проходить через кишечник за коротший проміжок часу. Наш травний тракт стикається з патогенами коротше, і шкідливі бактерії можуть виводитися швидше. Таким чином ми можемо краще захиститися від хвороб.

Таким чином мікробіом і спорт зменшують ризик ...

Рак товстої кишки
Дивертикуліт (запалення в випинаннях кишечника)
інші запальні захворювання кишечника

Як мікробіом та фізичні вправи впливають на наші показники витривалості?

Як уже зазначалося, організм виробляє більше бутирату в травному тракті завдяки мікробіому та фізичним вправам. З одного боку, бутират є джерелом поживних речовин для колоністів. Однак, з іншого боку, вони також мають вирішальне значення для виробництва енергії під час спорту.

Бактерії допомагають організму забезпечувати енергією

Зараз дослідження показали, що це можливо за допомогою бутирату. Так звані L-клітини виділяють глюкагоноподібний пептид-1 через об'їзд. Подібний глюкагону, що означає, що він створює цукроподібну речовину, яку організм може використовувати як джерело енергії під час фізичних вправ. Це означало б: Поки ми займаємось спортом, наш мікробіом виробляє додаткову енергію, і ми можемо витримати довше [4].

Інші коротколанцюгові жирні кислоти, такі як Пропіонат і ацетат - це речовини, які організм використовує для виробництва глюкози (глюконеогенез). І він використовує їх для виробництва та зберігання жирних кислот у печінці та периферичних органах (наприклад, м’язової та жирової тканин). Тип і кількість коротколанцюгових жирних кислот залежать від наступного:

склад мікробіоти кишечника
метаболічні взаємодії між штамами мікробів
за кількістю, типом та балансом найважливіших макро- та мікроелементів у раціоні

Змініть дієту на кращий мікробіом і кращі показники

Спортсмен на витривалість зазвичай їсть багато білків і вуглеводів і мало жиру. Крім того, він поглинає певні та важливі мікроелементи (такі як залізо, кальцій та незамінні жирні кислоти). Загалом того, чого їдять спортсмени на витривалість, достатньо (від 1,2 до 1,6 г/кг/день білка для елітних спортсменів), щоб організм зберігав амінокислоти і не окислював їх. (Потім ми можемо використовувати їх для м’язових білків). Вуглеводи коливаються в межах від 7 до 12 г/кг/день і жиру