Бананові калорії, харчові цінності; Їжте РОЗУМНІШІ переваги для здоров’я
Банани здорові, це не секрет. Вони багаті необхідними поживними речовинами і позитивно впливають на травлення та здоров’я серця. Банани можуть навіть допомогти вам схуднути! Ми розповімо вам 7 причин, чому банан такий здоровий, і відповімо на поширені запитання!
Зміст
- Звідки береться банан?
- Банани містять корисні поживні речовини
- Банани можуть допомогти вам схуднути
- Банани можуть регулювати рівень цукру в крові
- Банани забезпечують здорове травлення
- Банани корисні для серця і нирок
- Банани містять важливі антиоксиданти
- Зелені банани знижують чутливість до інсуліну
- Часті запитання - ми надаємо відповіді!
- Знання, щоб забрати
Звідки береться банан?
Банани - один з найпопулярніших видів фруктів серед німців. Не дивно, адже вони не тільки смачні, але й надзвичайно практичні як корисна закуска!
Спочатку банани походять з Азії, але зараз вони в основному імпортуються з Південної та Центральної Америки та Африки.
Ми підсумували для вас, що робить банани здоровими.
1. Банани містять корисні поживні речовини
Банани можуть бути різних кольорів, форм та розмірів. Найпоширенішим видом банана, який можна придбати, є десертний банан "Кавендіш". Цей банан зелений, коли не дозрів, а жовтий - коли дозріває. Натомість в Африці багато людей готують з подорожника.
Ви можете знайти їх тут Харчові цінності 100 грам бананів. Середній банан важить близько 120 грамів (1) .
| Калорії | 93 ккал |
| білка | 1,15 г. |
| жиру | 0,18 г. |
| вуглеводи | 20 г. |
| Клітковина | 2 г. |
| Вітамін А | 0 мкг |
| Вітамін Е | 0,27 мг |
| вітамін С | 11 мг |
| Фолієва кислота | 14 мкг |
| натрію | 1 мг |
| калію | 367 мг |
| Кальцій | 7 мг |
| магнію | 30 мг |
| залізо | 0,35 мг |
Отже, банан має близько 100 кілокалорій і складається переважно з води та вуглеводів, він містить лише трохи білка і майже не містить жиру.
У зелених бананах вуглеводи - це майже виключно крохмаль і стійкий крохмаль, але цей крохмаль у процесі дозрівання перетворюється на цукор (глюкозу, фруктозу та сахарозу).
Таблиця поживних речовин дає зрозуміти, наскільки багаті вітамінами та мінералами банани. Окрім калію та магнію, банани також містять значну кількість фолієвої кислоти, заліза, міді та бета-каротину.
2. Банани можуть допомогти вам схуднути
Банани містять в середньому 100 калорій - але в той же час фрукти дуже ситні і забезпечують важливі поживні речовини. Неодноразово було доведено, що споживання клітковини через фрукти та овочі є фактором здорової ваги та втрати ваги (2). .
Незрілі зелені банани також містять багато стійкого крохмалю - тому вони мають дуже ситний ефект і можуть зменшити апетит. Банани - це стійкі гранули крохмалю, один із трьох видів стійкого крохмалю. Завдяки розташуванню ланцюгів крохмалю та крохмальних зерен, його не можна розщепити, і, крім зелених бананів, він міститься також у сирої картоплі та кукурудзі, наприклад.
Під час травлення лише близько десяти відсотків введеного крохмалю досягає товстого кишечника без змін, а це означає, що організм автоматично поглинає менше калорій (3) .
Одне дослідження також показало, що 24 грами крохмалю з бананів на день призвели до втрати ваги на 1,2 кілограма через чотири тижні (4) .
3. Банани можуть регулювати рівень цукру в крові
Що також робить банани здоровими - це пектини, які вони містять: водорозчинна клітковина, яка набрякає в кишечнику і тим самим уповільнює травлення. У поєднанні з стійким крохмалем рівень цукру в крові регулюється, а апетит стримується (5) .
Крім того, банани мають низький глікемічний індекс (ГІ) - це класифікує продукти від 0 до 100 відповідно до того, наскільки підвищується рівень цукру в крові після споживання їжі. Незрілі банани мають ГІ 30, стиглі банани ГІ 60. Середній ГІ бананів - 52 (6) .
У здорових людей вживання банану не призводить до різкого підвищення рівня цукру в крові. Однак не рекомендується людям із діабетом 2 типу вживати багато стиглих бананів. Якщо ви все-таки їсте банани, згодом слід стежити за рівнем цукру в крові.
Низький вуглеводний наконечник: Зелені банани містять більше крохмалю, ніж цукор, тому їх також можна інтегрувати до дієти з низьким вмістом вуглеводів.
4. Банани забезпечують здорове травлення
Харчові волокна мають багато переваг і також роблять банани здоровими. Банани не є одним з найбільш багатих клітковиною фруктів, але вони містять 3 грами клітковини на 100 грам, головним чином клітковини пектину та стійкого крохмалю.
Стійкий крохмаль проходить через тонкий кишечник неперетравленим і розщеплюється (ферментується) в товстому кишечнику кишковими бактеріями та за винятком кисню. Утворюються коротколанцюгові жирні кислоти пропіонат, ацетат та бутират. Останнє вважається основним джерелом енергії для клітин слизової ободової кишки (7) .
Як корисна закуска банани також можуть допомогти при діареї, оскільки містяться в них пектини затримують дефекацію. Тоді найкраще використовувати виделку, щоб переробити банан у м’якоть перед тим, як його споживати. Деякі дослідження також показали, що пектини можуть запобігати раку товстої кишки. (8-е) .
У цьому відео ви можете побачити, які продукти містять травні клітковини:
5. Банани корисні для серця та нирок
Мінерали, які вони містять, також роблять банани здоровими: мінерал калій важливий для серця та артеріального тиску. Однак, згідно з одним дослідженням, багато людей не отримують достатньо калію зі свого раціону. Банани є чудовим джерелом калію, середній фрукт покриває близько дев'яти відсотків добової потреби (9) .
Дієта, багата калієм, може знизити кров'яний тиск, деякі дослідження показали: люди, які споживали багато калію, мали на 27 відсотків нижчий ризик серцевих захворювань (10) .
Магній також забезпечує здорове серце. Адже банани містять 30 міліграм магнію на 100 грамів. Дефіцит магнію, навпаки, може збільшити ризик серцевої недостатності або інсульту (11) .
Калій також забезпечує здорову роботу нирок. Довготривале дослідження показало, що ризик захворювання нирок у жінок, які їли банан два-три рази на тиждень, був на 33 відсотки нижчим, ніж у групі порівняння. Подальші дослідження навіть показали на 50 відсотків нижчий ризик при вживанні бананів чотири-шість разів (12) .
6. Банани містять важливі антиоксиданти
Фрукти та овочі є чудовими джерелами антиоксидантів - як і банан. Він містить різні антиоксиданти, включаючи дофамін та катехіни. Вони можуть знизити ризик серцевих захворювань або дегенеративних захворювань (13) .
Дофамін вважається агентом гарного настрою - однак дофамін з бананів не потрапляє в мозок, а лише діє як потужний антиоксидант. З іншого боку, високий вміст серотоніну створює вам гарний настрій, а високий вміст фруктози також стимулює власне вироблення організмом "гормону щастя" (14) .
7. Зелені банани знижують чутливість до інсуліну
Зелені банани також корисні для здоров’я. Чутливість до інсуліну є одним з основних факторів ризику розвитку діабету типу 2. Дослідження показують, що 15-30 грамів стійкого крохмалю щодня можуть поліпшити чутливість до інсуліну на 33-50 відсотків лише за чотири тижні (15) .
Тому вживання зелених бананів може бути корисним для чутливості до інсуліну. Однак існують також дослідження, які суперечать цій заяві. Потрібно провести більше досліджень, щоб зробити чітке твердження (16) .
Тож ці сім причин чітко це демонструють Банани здорові і приносять багато користі організму при збалансованому харчуванні.
Часті запитання
Банани також можуть бути нездоровими?
В принципі, банани здорові! Однак у тих, хто має алергію на латекс, також може бути алергія на банани. Одне дослідження показало, що від 30 до 50 відсотків хворих на алергію на латекс також мали алергію на банан (17) .
Деякі люди також чутливі до речовини тираміну, яка міститься в бананах. Тут виникають такі симптоми, як головний біль, високий кров'яний тиск або навіть мігрень.
Навіть тим, хто приймає певні антидепресанти, так звані інгібітори МАО, слід уникати бананів, оскільки це може спричинити накопичення занадто багато тираміну в організмі.
У цьому відео ви можете переглянути наші поради щодо Дієта при мігрені:
Змусьте банани втомитися?
Достатньо спати важливо і здорово - банани можуть допомогти. Заснути і заснути дітям не завжди легко. Якщо безсоння є постійним станом, бажано звернутися до педіатра. У всіх інших випадках їжа може допомогти.
Наприклад, банани - одна з основних страв перед сном. Триптофан, амінокислота, перетворюється організмом в гормон щастя серотонін і, нарешті, в мелатонін. І саме цей гормон сприяє сну, оскільки він може мати розслаблюючий і заспокійливий ефект. Поєднання фруктози та серотоніну, безсумнівно, також втомить дітей.
Молоко з медом також є чудовим засобом для сну: молоко містить гормон сну мелатонін. Також молоко містить триптофан - за допомогою меду мозок використовує його для вироблення речовини-месенджера серотоніну, що регулює сон. Крім бананів, хорошими джерелами триптофану є горіхи, насіння гарбуза та чорний шоколад.
Зробіть банани жирними?
Занадто багато фруктів товстіє, незалежно від того, який фрукт - диявол зазвичай ховає у фруктозі, яка настільки ж шкідлива для фігури, як і столовий цукор. Банани також містять його багато, в середньому 27 грамів цукру на банан.
Однак, якщо їх їсти в помірних кількостях як невелику закуску, банани корисні для здоров’я, врешті-решт, жовті плоди містять багато вітамінів групи В, трохи вітаміну С, калію та важливу порцію магнію. Вони безумовно корисніші за будь-яку плитку шоколаду чи мюслі.
Важливо: Клейка текстура та високий вміст цукру не корисні для зубів. Тому, зокрема, діти не повинні вживати занадто багато бананів.
Допомагають банани проти спазмів?
Банани також здорові для спортсменів! Причина спазмів не завжди зрозуміла; це часто поєднання дефіциту води та магнію. Сильне потовиділення, сильні фізичні навантаження, постійні стреси, незбалансоване харчування та недостатнє споживання рідини можуть призвести до такого дефіциту.
Магній є ефективним засобом від спазмів - однак, банани містять лише близько 35 міліграм магнію на 100 грам. Німецьке товариство харчування (DGE) рекомендує щоденну потребу близько 350 міліграм магнію.
Банан не може покрити цю добову потребу і, отже, не може запобігти дефіциту. Тому спортсмени та особи, які перебувають у стресовому стані, повинні включати до свого раціону інші продукти, багаті магнієм, такі як цільнозернові продукти, вівсянка, зелені овочі, горіхи, насіння, квасоля та горох.,
Достатня кількість рідини також важливо для запобігання спазмів, оскільки мінеральна вода також містить магній.
Чи можете ви їсти зелені банани?
Зелені банани містять багато стійкого крохмалю, але вони незрілі. Але банани все ще засвоюються і здорові. Спочатку за кольором шкірки можна розпізнати лише ступінь стиглості та вміст цукру.
Банани продовжують дозрівати після їх збирання, ви, мабуть, знаєте це із зелених бананів у супермаркеті. Звичайно, це також змінює смак і склад плодів.
Зелені банани містять багато крохмалю - тому вони насичуються надовго і позитивно впливають на рівень цукру в крові. У процесі дозрівання крохмаль перетворюється на прості цукри, банан стає солодшим. Однак вміст калорій залишається незмінним.
Банани слід тримати в теплі?
Банани воліють його теплими. Як і всі тропічні фрукти, які не звикли охолоджувати температуру, їх найкраще зберігати при кімнатній температурі.
В іншому випадку існує ризик холодного шоку: клітинна тканина плоду пошкоджується, банани отримують коричневі плями і швидше псуються. Оптимальна температура зберігання тропічних фруктів становить близько 13 градусів.
Якщо ви хочете, щоб банани дозріли, покладіть яблука або помідори в фруктову миску - вони віддають дозріваючий газ етилен. І якщо банани занадто стиглі, їх все одно можна врятувати.