Бара проти

Якщо це понеділок, це Міжнародний день скрині. Або вівторок, можливо, п’ятниця? Не має значення. Майже всі люблять день грудей.

Робити грудну клітку не простіше, ніж спину або будь-яку іншу групу м’язів, але добре розвинена грудна клітка - це те, що краще спостерігати, і, чесно кажучи, у спорті ілюзій (так, ми маємо на увазі бодібілдинг) цей аспект є досить важливим. . Тому не дуже дивно, що нам подобається ця група м’язів.

Якщо ви робите це правильно, тренування на грудях настільки ж важке, як тренування на спині, різниця полягає в тому, що у випадку з грудьми ви відчуваєте, що варто страждати в спортзалі. Гаразд, тренування ніг може бути набагато складнішим та інтенсивнішим, але в цьому випадку ми говоримо про набагато більшу групу м’язів. Отже, повернімось до нашої теми, що означає робити правильне тренування на грудях?

Чи означає це тренування принаймні годину або якісне накачування м’язів? Не обов'язково. Дрібні деталі, наприклад, якщо ви використовуєте панель або якщо ви використовуєте гантелі, мають значення. Більше, ніж ви думаєте.

Перш за все, давайте розберемось з якого ростуть м’язи:

Механічне напруження (використання великих ваг з прогресивним перевантаженням)
Метаболічний стрес (кілька повторень, наприклад, 10-15)
М'язові мікротріщини (негативна фаза руху)

Перший пункт, мабуть, найважливіший, давайте подивимося, чому. Тренування з обтяженнями є найефективнішим видом спорту коли ми говоримо про збільшення м’язової маси. Краще за будь-який інший вид тренувань (включаючи тренування на вулиці, біг тощо), оскільки ми піддаємо організм сильним механічним навантаженням.

Якщо ви ледве можете зробити 10 віджимань, після 10 інтенсивних тренувань ситуація змінюється. Ви зможете виготовити 10 штук без проблем, тому перевантаження зникає. Це основний елемент у випадку з силовими тренуваннями, тому що у вас є можливість збільшити свою вагу.

Іншими словами, якщо ви хочете грудних залоз масивний і ти не вибрав тренування з обтяженням, ти помилився.

Бара проти гантелі: що є більш ефективним для збільшення м’язової маси?

Давайте розглянемо ці "дрібні деталі": Ви можете використовувати важчі ваги зі штангою, ніж з гантелями 1, Ви, мабуть, це знаєте з досвіду. Пояснення досить просте. За допомогою планки ви робите більш фіксований рух, вам не потрібно так сильно концентруватися на розмахуванні гантелями.

Більша вага = більш інтенсивне механічне навантаження = збільшення м’язової маси.

То чи це означає, що ви повинні користуватися лише смугою? У жодному разі. Чому? Тому що вся наведена вище концепція не має сенсу, якщо ви не відчуваєте, як м’яз працює, коли натискаєте на планку.

Тут гантелі відіграють важливу роль. Дослідження 2 показує, що гантелі стимулюють грудні м’язи краще штанги. Головна причина в тому діапазон рухів більший, коли ви використовуєте гантелі, можете залишити їх нижчими, слідуючи грудним відділам, буде працювати все інтенсивніше.

Ще однією перевагою гантелей є те, що їх можна "налаштувати", тобто ви можете обрати стиск і більш загальний діапазон рухів для своєї конституції. Третя перевага полягає в тому, що гантелі можуть запобігати або лікувати м’язовий дисбаланс. Скажімо, ліва сторона тіла слабша за праву. Якщо ви використовуєте гантелі, ви можете виправити цей дисбаланс.

Причина проста: коли руки рухаються окремо, сильнішою частиною тіла не можна сильніше натискати на вагу. Рух буде збалансованим.

На закінчення

Не існує ідеальних вправ для грудної клітини. Найкраща концепція - використовувати штангу та гантелі під час кожного тренування, щоб отримати користь від позитивних ефектів, описаних вище.

Використовуючи штангу, намагайтеся робити менше повторень (6-8) і поступово використовуйте більші ваги (прогресивне перевантаження).

Вибираючи гантелі, виконайте кілька повторень (8-12), щоб отримати більше метаболічного стресу.

В обох випадках потрібно звернути особливу увагу на негативну фазу руху. Він повинен бути повільним і контрольованим.

1: Взаємозв'язок доза-реакція між щотижневим об'ємним тренувальним опором та збільшенням м'язової маси: систематичний огляд та мета-аналіз.

Максимальна силова активність та активізація м’язів для вправ для розтягування жиму лежачи та трицепса Застосування режимів роботи з гантелями, штангою та машиною в декількох наборах