Бертренінг; Надмір - спорт до виснаження - божевільний біг

Чи можете ви сказати різницю між перевтомою та перетренованістю? Чи знаєте ви відчуття, коли після фізичних вправ відчуваєте виснаження і втому? Коли ваш драйв та ефективність знижуються?

Коли я вперше опинився в перетренованості, я навіть не підозрював, що таке навіть існує. Тоді я відчував лише свинцеву втому та виснаження, які вже не стали нормальними лише після тренувань. Лише тоді, коли мої показники радикально впали, і я постійно отримував травми, я почав серйозно займатися темою “перетренованості”. Перетренованість - це не міф. Але справжня проблема, якщо переборщити зі спортом.

Скільки тренувань занадто багато? Що може прийняти ваше тіло? При яких симптомах повинні загорітися ваші тривожні дзвінки? Коли виснаження вже не приносить користі після фізичних вправ?

У сьогоднішній статті я хотів би ознайомити вас з усіма фактами про перетренованість та перенапруження.

Перетренованість та надмірність - що це таке і в чому різниця?
Як відбувається перетренованість?
Симптоми перетренованості та перенапруження - наскільки це помітно?
Шляхи виходу з пастки для перетренованості

Що таке перетренованість? Фізичні вправи до знемоги

Якщо ви запитаєте мене, перетренованість - це один із найбільш занижених ризиків, пов’язаних із фізичними вправами. Я тут не кажу про регулярні помірні фізичні вправи. Я говорю про інтенсивний спорт, великі навантаження та рівень стресу, який вже не падає. Перетренувавшись, здається, що ви одночасно пройшли іспит, восьмидесятигодинну роботу та п’ять різних вірусних захворювань. Перетренованість означає виснаження і свинцеву втому. Перетренованість означає, що ви постійно вимагаєте від свого тіла більше, ніж воно здатне регенерувати.

Як тільки ви перетренуєтесь, може знадобитися кілька тижнів або місяців, щоб повністю відновитись від цього виснаження.

Що є надмірним і яка різниця від перетренованості?

Хоча перетренованість - це умова, якої слід намагатися уникати, її молодший брат, пересилюючись, в деяких випадках може бути навіть навмисним. На першому етапі перетренованість насправді є не що інше, як перевтомлення. Ви тренувались над своєю працездатністю протягом короткого часу і вимагали від свого тіла більше, ніж воно могло відновити. Стан виснаження на даний момент ще не проявляється. Швидше, тепер ви навіть можете досягти поліпшення показників, полегшивши себе на кілька днів і відновившись.

Тож різниця між надмірним та перетренованим є тривалістю. Ви напевно можете собі уявити, що це дуже тонка грань. Курс рідинний. Якщо вчасно не натиснути на гальмо для регенерації, перевищення в кінцевому підсумку перетвориться на відчутне перетренування, що може коштувати місяців тренувального часу.

Як відбувається перетренованість?

Перетренованість - результат постійних перевантажень. Якщо ви довго будете вимагати від свого організму більше, ніж воно може регенерувати, ви в кінцевому підсумку спочатку переборщите, а потім перетренуєтесь. Якщо ви перетренуєтесь, ваше тіло вже не зможе виконати достатню кількість ремонтних робіт. Але центральна нервова система також перезбуджена. Змінюється передача нервових імпульсів від мозку через спинний мозок до м’язів.

Це перевантаження в основному спричинене зміною вашого тренування. Наприклад:

Збільшення частоти тренувань.
Збільшення інтенсивності тренувань.
Збільшення обсягу тренувань.

Але є й інші фактори, які сприяють розвитку перетренованості:

Відсутність регенерації.
Емоційний стрес.
Навчальний досвід.
Генетичні фактори (гірша відновлювальна здатність, захворювання тощо).

Перетренованість може вплинути на будь-якого спортсмена. Ось чому так важливо сприйняти себе до симптомів та того, як вони розвиваються.

Симптоми перетренованості та перевтоми - як помітний стан виснаження?

Як вже пояснювалося: Головна відмінність між перетренованістю і перевтомою полягає в тривалості стійкого стану. Ось чому обидва знімки дуже схожі за своїми симптомами.

Найбільш поширені симптоми включають:

свинцева втома, сильна потреба у сні, порушення сну (довший і менш спокійний, проблеми із засипанням/засинанням)
важкі, тривалі болі в м’язах
Затримка води (особливо стопи/ноги, обличчя)
блідість шкіри, зміни шкіри
змінений пульс (більший пульс у стані спокою, вищий/нижчий пульс при однаковому навантаженні)
Падіння продуктивності
Головний біль, біль у горлі, ранкове відчуття холоду
падіння лібідо
Проблеми з концентрацією уваги, неспокій, відчуття стресу, швидка дратівливість
Біль у суглобах та кінцівках, подразнення сухожиль, біль у м’язах
підвищений ризик отримання травм
Порушення координації, порушення рівноваги, проблеми кровообігу
Шлунково-кишкові скарги
депресивні настрої до депресії
збільшення відсотка жиру в організмі, зменшення відсотка м’язів, відсутність втрати ваги
ослаблений імунітет
Тяга, зміни апетиту, такі як втрата апетиту або відсутність ситості
відсутність мотивації, відсутність драйву, зменшення задоволення від спорту

Якщо ви помітите в собі кілька симптомів, залежно від їх тяжкості, ви можете опинитися в Надмірне або навіть у матеріальному Перетренованість розташовані.

Виходьте з перетренованості - ось, що ви можете зробити, якщо це вас зачепить.

Ви щойно виявили, що перетренуєтесь або перебуваєте у своєму молодшому браті? Знання цінні! Настав час діяти.

Лікувати перетренованість просто, але нелегко. Тому що це лікування полягає в одному: регенерація. Якщо ви хочете залишити перетренованість або навіть надмірність позаду, єдиний спосіб зробити це - повністю відновитись.

Зробіть радикальну перерву у тренуванні

Рекомендую зробити повну перерву, доки вам не захочеться займатися знову. Пам’ятайте: перетренованість - це більше, ніж сволоч, але іноді це просто здається вам таким. Як досвідчені спортсмени, ми можемо довго ігнорувати біль і долати втому. Хоча це не такий шлях у випадку надмірного і перетренованого. Кілька днів радикальної перерви або навіть тиждень-два можуть у таких випадках творити чудеса.

Уникайте важких тренувань.

Важкі тренування - табу в періоди виснаження. Це означає, що ви не повинні робити важкі силові тренування з максимальною вагою, без інтенсивних інтервалів або HiiT. Навіть якщо ці форми тренувань допомагають вам ще більше ігнорувати свої фізичні сигнали - не робіть цього, це нікуди не дістане вас.

Зменште обсяг та інтенсивність тренувань.

Ви можете робити вправи менше, менш інтенсивно і, можливо, навіть рідше для підтримки свого тіла. Віддавайте перевагу коротким і легким одиницям витривалості, які не роблять пульс занадто високим. Виконуйте легкі силові тренування, які не спричиняють нової болі в м’язах. Використовуйте час для мобільності та йоги. І зменшити загальну експозицію.

Баланс іншими способами.

Я знаю, що цей етап може бути надзвичайно виснажливим, особливо психічно, коли доводиться так радикально припиняти та призупиняти тренування. Тому, особливо тут, забезпечуйте рівновагу: медитація, прогулянки, менш інтенсивні походи, досить спати і добре харчуватися.

Найкраще лікування перетренованості - це профілактика. Розумний план тренувань із самого початку та ретельне поводження з собою та своїм тілом - це найважливіші передумови, щоб уникнути перетренування. Знайомтесь і поважайте свої обмеження. Познайомтесь і зрозумійте різницю між «сволочею» та надмірним/перетренованим.

Будьте в курсі себе і свого навчання! У вас лише одне тіло. Не хвилюйтеся - надмірне і, звичайно, не перетренованість не відбувається за одну ніч. Перш ніж ви справді застрелитесь так, ви на деякий час ігноруєте свої фізичні попереджувальні сигнали та передвісників. Тож будь обережний!

Який досвід ви мали з перетренованістю та перенапруженням?