Бертренінг розпізнає симптоми перенапруження

Багато що не дуже допомагає. Якщо ви тренуєтеся протягом тривалого періоду часу, не даючи своєму тілу відпочити, ви ризикуєте перетренуватися. Дізнайтеся, як розпізнати перетренованість і які симптоми.

Що таке перетренованість?

Перетренованість - це фізичний стан, при якому ви виконуєте все менше і менше, незважаючи на регулярні фізичні вправи. Ви не повністю відновлюєтесь на фазі відновлення. Ваше тіло не може належним чином підготуватися до наступного навантаження, і ваші показники трохи знизяться з наступним тренуванням.

Симптоми перетренованості - як визначити перетренованість

Перетренованість може відчуватися дуже по-різному залежно від людини. Симптоми індивідуальні, можуть різнитися і варіюватися від людини до людини.

Огляд найпоширеніших симптомів перетренованості ви можете знайти у наступному списку.

Винятково болять м’язи, біль у м’язах
Падіння продуктивності
Хронічна втома і порушення сну
Внутрішнє неспокій і відсутність концентрації уваги
Пригнічений настрій
Низький або високий пульс у стані спокою
Підвищена сприйнятливість до хвороб
Повільна регенерація
Проблеми з травленням (діарея особливо часта)
Дратівливість та агресивність
головний біль
Вразливість до травм
Збільшення ваги та втрата м’язів через порушення гормонального середовища
Порушена харчова поведінка (як втрата апетиту, так і підвищений апетит)

Тепер ви знаєте, як помітити ознаки перетренованості. Якщо ви помітили у себе один або кілька симптомів перетренованості, рекомендуємо спочатку трохи зменшити тренування. Дозвольте собі і своєму тілу трохи відпочити.

Наша порада: Представляємо Навчальний щоденник і регулярно занотуйте, як часто, як довго і яку ефективність ви виконували на тренуванні. Тож ви точно знаєте, надто сильно ви наполягаєте чи ні. Також запишіть дні відпочинку. Таким чином ви зможете відстежувати, займаєтесь ви занадто багато спорту чи ні.

Як виникає перетренованість?

Перетренованість відбувається, коли баланс між тренуванням і відновленням вже не правильний. Ви тренуєтеся майже щодня протягом декількох тижнів і просто не дозволяєте своєму тілу розслабитися? Чи постійно збільшуєте обсяг та інтенсивність тренувань? Вітаємо, ви на шляху до перетренованості.

Шлях до перетренованості наростає повільно і проходить через різні рівні.

1. Умисне надмірне використання:

Це область, в якій ви досягаєте найкращих успіхів у навчанні. Ви встановлюєте стимул у своєму тренуванні, що Суперкомпенсація викликані. Після тренування ваше тіло отримує достатній відпочинок, щоб відновитись. Для цього дайте йому достатньо білка через здоровий і збалансоване харчування. Це дозволяє м’язу рости і готуватися до наступного тренування.

Забезпечте своє тіло порцією білка для м’язів після тренування. Наш сироватковий білок забезпечує вас високоякісним білком. Помістіть білковий порошок з водою або молоком у шейкер і енергійно струсіть. Готово.

2. Постійне надмірне використання:

Здорова дієта з достатньою кількістю білка та часом регенерації негативно впливає на кілька днів? Роблячи це, ви позбавляєте своє тіло здатності адаптуватися і ставати сильнішими. Натомість ваша ефективність з часом зменшиться, якщо ви не дасте йому достатньо перерви після встановленого стимулу. Це означає, що ви зможете натискати менше ваги під час тренувань з обтяженнями, а в спортивних змаганнях на витривалість ви просто сповільните. Ризик травми також збільшується при постійному виснаженні.

3. Перетренованість

Протягом декількох тижнів ви неодноразово доводили своє тіло до своїх меж і постійно робили занадто короткі перерви. Зараз ви відчуваєте втому навіть від повсякденних справ і навряд чи можете змусити себе щось робити. Ваша ефективність на тренуванні просто не покращується? У вас взагалі є відчуття, що ви слабшаєте? Є велика ймовірність того, що ви перетреновані.

Наслідки перетренованості

Якщо ви не даєте своєму тілу ніяких перерв, ваше виснаження може змусити вас зробити перерву. Ваше тіло слабке. Це може зайняти тижні або місяці, перш ніж ваше тіло знову стане у формі і відновиться.

Перетренованість: що робити?

Як спортсмен-хобі, ти зазвичай не отримуєш правильної перетренованості. Спортсмени-любителі та любителі зазвичай потрапляють лише на попередні етапи, через небажане, нефункціональне надмірне використання. Переважно через неправильне харчування та недостатній час регенерації.

Правильне перетренування найчастіше зустрічається серед професійних спортсменів на витривалість та силу. Професіонали мають набагато більший обсяг тренувань і тренуються з абсолютно іншою інтенсивністю, ніж звичайні спортсмени.

Ви давно помічали у вас кілька згаданих симптомів перетренованості? Потім переключіть передачу зараз. Спочатку зробіть 2-денну перерву, а потім зменште кількість тренувань. Це означає біг на повільніших та коротших дистанціях. Візьміть менше ваги під час силових тренувань або оберіть більш легку ВІЛ-тренування.

Також корисно включати в план тренувань вправи на розслаблення. Аутогенний тренінг, медитація і Прогресивна релаксація м’язів є декількома з багатьох Релаксаційні вправи.

Це може зайняти деякий час, поки ваше тіло повністю відновиться після перетренованості. Зазвичай достатньо пари тижнів. Однак за певних обставин фаза відновлення може зайняти місяці.

Уникайте перетренованості

Найкращий спосіб захистити себе від перетренованості - це не дати йому виникнути в першу чергу. Завжди збільшуйте обсяг та інтенсивність тренувань повільно. Дайте своєму тілу достатньо часу для регенерації та достатнього сну. Тож ви робите багато, щоб уникнути перетренованості.

Як глазур на торті, ви можете підтримати свою регенерацію правильним харчуванням. Відновлювальні амінокислоти після тренування допомагають швидко забезпечити м’язи важливими амінокислотами для нарощування м’язів після тренування.

Достатній сон і збалансоване харчування - це основа регенерації. Дізнайся, скільки сну вам насправді потрібно.

Що ще ви можете зробити, щоб уникнути перетренованості? Сплануйте тренування. Ставте цілі і одночасно плануйте час для відновлення. Тож ви можете використовувати дні регенерації, щоб потренуватися в техніках релаксації.

У нетренінгові дні ви також можете зробити щось для своєї мобільності як зміну. Ви б зробили, якби знали як Ось швидка та легка процедура, яку ви можете використати, щоб отримати свою спритність вдосконалити.