Бета-каротин, в якому харчові продукти Доктонат
Про нього говорять особливо до літа, коли готують шкіру до сонячних променів. Морква, їжа які містять найбільше
бета-каротин, потім висуваються у рецептах, соках або харчових добавках. Де можна знайти бета-каротин у нашій їжі ?
Провітамін А в дієті
Бета-каротин або провітамін А - це речовина, в яку організм людини може перетворитись вітамін А 1 . Рослинний пігмент, бета-каротин, є одним із каротиноїди, велика сім'я жовто-оранжеві пігменти. Каротиноїди дозволяють рослинам фотосинтезуватися. Вони також необхідні, щоб утримати вас у собі здоровий.
Ролі бета-каротину 1
- Антиоксидантна дія: бета-каротин захищає клітини від вільних радикалів і, зокрема, від окисних пошкоджень, пов’язаних зі світлом. Це антиоксидант. Вони також кажуть, що це запобігає шкірному опіку.
- Підтримка вітаміну А: як провітамін А, бета-каротин може перетворюватися у вітамін А за потребою організму. Таким чином, у разі дефіциту організм буде спиратися на споживання їжі, виробляючи вітамін А (ретинол).
Зверніть увагу, що бета-каротин є тендітний пігмент, важко утримувати, що втрачає деякі свої активні якості під впливом світло і кисень. Таким чином, тримайте фрукти та овочі якомога далі, щоб містити провітамін А.
З іншого боку, це добре переносить приготування їжі а також краще засвоюється після варіння. Ви також можете приймати його у вигляді харчових добавок (однак, остерігайтеся передозування, яке може виявитися прооксидантним та шкідливим для курців 3 ).
Жир
Для оптимального засвоєння та засвоєння бета каротин міститься в їжа, важливо одночасно надати a джерело жиру. Таким чином, рекомендується їсти, наприклад, моркву vichy з невеликою кількістю вершкового масла або їсти кілька горіхів або фундука разом з абрикосами як закуску.
Ти знав ? Якщо говорити про жир, то масло, природно, містить бета-каротин 2 . Його вміст змінюється залежно від використовуваного молока, оскільки воно варіюється від джерела, сезонності, сорту корів ... Тому іноді до вершкового масла додають бета-каротин, щоб стандартизувати рівні та отримати значення близько 150 мкг/100 г корму.
Харчові рекомендації
Бета-каротин не є не синтезуються організмом, отже, він повинен забезпечуватися достатньою кількістю нашої дієти
Потреба в провітаміні А залежить від кількох факторів, зокрема: кліматичних, етнічних, харчових звичок та коливань способу життя. Однак офіційно не рекомендується споживання бета-каротину.
З іншого боку, РНП (Відомості про харчування населення) у вітаміні А у дорослих є 750 мкг РЕ на день для чоловіків та з 650 мкг для жінок.
У дітей рекомендації варіюються від Від 450 до 550 мкг RE відповідно до вікової групи. Класично рекомендується, щоб близько 60% споживання було у формі 3 каротиноїдів .
Зазвичай вживання 5 фруктів та овочів на день може легко виконати ці рекомендації.
Які продукти найбагатші на бета-каротин?
Овочі: морква, гарбуз, болгарський перець, солодка картопля, шпинат, гарбуз, капуста, кульбаба, овочевий сік, салат, гарбуз.
Фрукти: абрикос, манго, диня
Яйце
Вершкове масло
Суми за видами їжі
Рівні бета-каротину в різних харчових продуктах, наведених нижче, наведені в ANSES 4 .
В овочах
| Їжа | Вміст бета-каротину на 100 г. |
| Морква, заморожена, сира | 12800 мкг |
| Солодка картопля, варена | 10500 мкг |
| Морквяний сік, чистий сік | 9300 мкг |
| Морква, сира | 8290 мкг |
| Шпинат, заморожений, варений | 7240 мкг |
| Гарбуз, варена | 6940 мкг |
| Капуста, сира | 5930 мкг |
| Кульбаба, сирий | 5850 мкг |
| Змішані овочі, консервовані | 5670 мкг |
| Помідор, м’якоть | 1980 мкг |
У плодах
| Їжа | Вміст бета-каротину на 100 г. |
| Абрикос | 2160 мкг |
| Диня | 2020 мкг |
| Манго | 640 мкг |
Інші продукти
| Їжа | Вміст бета-каротину на 100 г. |
| Вершкове масло | 156 мкг |
| Жовток | 106 мкг |
Ідеї харчування
Сніданки
- Сир з шматочками абрикосів і фундука
- Тости на хлібі на маслі
- Скибочки дині
- Морквяний, яблучний, апельсиновий коктейль
- Купки горіхів і мигдалю
Обід
- Омлет і петрушка
- Морква Віші з домішкою масла
- Солодко-картопляне пюре
- Куряча грудка
- Перець фрикасе з хорізо та рисом басмати
- Абрикоси
Вечеря
- Терта морква і горіхи
- Кіш зі шпинатом
- Половина дині
- Масляний тост і заміська шинка
- Суп з гарбуза та моркви
- Абрикоси
- 1: Вітамін А та провітамінові каротиноїди 🔗 https://www.anses.fr/fr/content/vitamine-carot%C3%A9no%C3%AFdes-provitaminiques
- 2: Національна медична бібліотека США: бета-каротин🔗 https://pubchem.ncbi.nlm.nih.gov/compound/beta-Carotene
- 3: Бета-каротин у полівітамінах та можливий ризик раку легенів серед курців проти колишніх курців: мета-аналіз та оцінка національних брендів.🔗 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18429004
- 4: Про взаємозв'язок між вмістом бета-каротину та кольором французького вершкового масла🔗 https://lait.dairy-journal.org/articles/lait/abs/1972/511/lait_52_1972_511-512_3/lait_52_1972_511-512_3.html
- 5: Харчові рекомендації для населення з вітаміном A🔗 https://www.anses.fr/fr/content/vitamine-carot%C3%A9no%C3%AFdes-provitaminiques
- 6: 🔗 https://ciqual.anses.fr/#/constituants/51330/beta-carotene-(%C2%B5g-100g)
Дієтолог і дієтолог у Бордо. Тренер спілкування для дієтологів.
Підпишіться на отримання наших природних файлів здоров’я та наших польових тестів.
Зміст сайту публікується виключно в інформаційних цілях і стосується лише гігієни життя. Ця інформація не може розглядатися як медична порада, діагноз чи рецепт, і жодним чином не може бути альтернативою лікуванню та медичній допомозі. Наполегливо рекомендується проконсультуватися з медичними працівниками, належним чином затвердженими органами охорони здоров’я, з будь-яких питань, пов’язаних із здоров’ям. Doctonat не несе відповідальності за точність, правильне використання інформації чи проблеми зі здоров’ям, які можуть виникнути внаслідок практики або продуктів, про які ви можете дізнатися на цьому веб-сайті.