Безкоштовний сніданок без глютену та молочних продуктів - Medicatrix

Іноді з різних причин здоров’я необхідно уникати глютену та молочних продуктів. Що стосується двох основних прийомів їжі протягом дня, вибір продуктів залишається широким: м’ясо, риба, яйця, овочі, бобові, бульби, свіжі та сухофрукти тощо. З іншого боку, коли йдеться про сніданок, все йде не так! Ось різні можливі варіанти, а також їх переваги та недоліки.

Помилка номер один, коли ви припиняєте споживати глютен - це звернутися до магазинні безглютенові продукти імітувати давні харчові звички та робити їх безглютенові версії. На жаль, вони мають низьку харчову якість. Більшість крохмалів (кукурудзяного, картопляного), рисового борошна та різних добавок містяться у їх складі. Їх глікемічний індекс надзвичайно високий; ці продукти діють як швидкі цукри !

Переваги: жоден, окрім того, що він не містить клейковини або молочних продуктів.
Недоліки: гіперглікемія з подальшою реактивною гіпоглікемією або навіть гіпоглікемічний дискомфорт для найбільш чутливих людей ...

Тут ми відмовляємося від промислової продукції і споживаємо лише сиру продукцію.

Переваги: може служити "детоксикацією" ...
Недоліки: ризик мати нестабільний рівень цукру в крові для людей, чутливих до гіпоглікемії, велике навантаження органічних кислот, які важко метаболізувати у осіб із закисленням тканин (підкислений та недостатній рельєф).

Щоб уникнути тяги та накачування, білки можуть бути хорошим рішенням: смажені, омлет, омлет, шинка, філе курки чи індички тощо.

Переваги: стабільний рівень цукру в крові, тривала насиченість, сприяє підвищенню рівня катехоламінів (дофаміну, норадреналіну), необхідних для забезпечення жвавості, енергії та гарної концентрації вранці.
Мінуси: цей тип сніданку підкисляє. Крім того, при фізичних навантаженнях на витривалість або стійкість (гліколіз) може відчуватися нестача вуглеводів. Так само для дуже стійкої інтелектуальної діяльності (але не для звичайної роботи в офісі ...).

Чому б не їсти однаково вранці, опівдні та ввечері? Таким чином супи, різні овочі, м'ясо або будь-яка гаряча страва можуть знайти своє місце в сніданку (до того ж, як це традиція багатьох країн).

Переваги: рясна їжа, стабільне насичення та рівень цукру в крові, хороша харчова щільність (відсутність порожніх калорій).
Мінуси: може не сподобатися більшості людей (солодкі звички вранці дуже давні).

Це дуже підходящий варіант, що забезпечує три макроелементи: вуглеводи, жири та білки.

Переваги: 100% веган і веган
Недоліки: між соєю та молочними продуктами може існувати алергія (IgE) або непереносимість (IgG). Крім того, інші рослинні молока бідні білком. Тому вони не мають властивостей сої.

Поради: Використовуйте такі пропорції: банан (125 г нетто), 15 г олійних культур (мигдаль, фундук, волоські горіхи, кешью тощо) та 100 мл соєвого молока або 1 соєвий "йогурт". За цих пропорцій ми маємо 3,5 вуглеводів на 1 білок, що все ще є правильним для стабілізації рівня цукру в крові. Якщо цього сніданку недостатньо, пропорційно збільшуйте інгредієнти (наприклад: подвійне для дуже активної людини або спортсмена). Крім того, вибирайте незрілі банани, оскільки вони менш гіперглікемічні та є джерелом фруктанів (пребіотичних волокон).

Каша - це англосаксонська фірма. Вівсянка готується на молоці. Але ці два інгредієнти заборонені в безглютеновій та безказеїновій дієті (овес містить авенін, похідне глютену). Тому ми використовуємо безглютенове рослинне молоко (соя, рис, лобода, пшоно, гречка, каштан, мигдаль, фундук, кокос) та попередньо приготовлені безглютенові пластівці (пшоно та/або гречка). Все, що вам потрібно зробити, це зварити пластівці в рослинному молоці і додати пюре з олійних насіння та/або сухофрукти, ароматизатори (кориця, какао, апельсиновий цвіт тощо).

Переваги: дуже послідовна підготовка. Гречка, як правило, добре переноситься, оскільки це не злак, а псевдо-злак.
Недоліки: смак може бути дуже змінним залежно від асоціацій. Містить багато вуглеводів і мало білка.

Поради: Використовуйте соєве молоко та пюре з мигдалю, щоб збільшити вміст білка. Підсолодити стевією.

Як і у випадку з глютеном та молочними продуктами, існують різні альтернативи білкам тваринного походження: білки гороху, коноплі, коричневого рису, наприклад. Їх смак, як правило, досить виражений. Вони можуть бути інтегровані в різні препарати, розглянуті вище.

Переваги: 100% овоч.
Мінуси: самостійно не можуть скласти сніданок. Швидше, це доповнення.

Поради: приготуйте крем, змішавши дозу рослинних білків з 2 чайними ложками чистого какао (тип Van Houten ®) та 2 чайними ложками ксиліту (березового цукру з дуже низьким глікемічним індексом) або кокосового цукру (низький глікемічний індекс) або стевії ( наприклад, SteviaBase Dr Jacob's®). Додайте рослинне молоко при перемішуванні. Продовжуйте до отримання бажаної консистенції.

Більшість замінників їжі виготовляються з молочного білка, мальтодекстрину, фруктози та синтетичних підсолоджувачів. Якщо ви намагаєтеся уникати молочних білків, ці продукти, очевидно, не можна використовувати. Інші інгредієнти також є проблемою: мальтодекстрин - це гідролізований крохмаль, що призводить до дуже високого глікемічного індексу (добре для спортсмена при одужанні, але погано для сніданку). Фруктоза дійсно має низький глікемічний індекс, але додавання її в їжу призводить до занадто великого споживання. Це може призвести до різних метаболічних проблем: високий кров'яний тиск, жирова печінка, ожиріння, діабет (глікемічний індекс низький, але надлишок фруктози збільшує резистентність до інсуліну!) Нарешті, синтетичні підсолоджувачі викликають сумніви.

Однак існує 100% замінник їжі на рослинній основі: Aminobase від Dr Jacob’s®. Це рецептура амаранту, нуту, горохового білка та псилію. Все збагачене вітамінами, мінералами та лужними солями. Цей продукт зазвичай призначений для схуднення як заміна одного або двох прийомів їжі. Але це може також доповнити збалансований сніданок, без цілей втрати ваги. У цьому випадку вводьте його на сніданок як джерело складних вуглеводів та рослинних білків.

Важливо підкреслити, що харчові потреби є унікальними для кожної людини. Таким чином, можливі різні варіанти, і асоціації між ними теж. Тому ми можемо черпати ідеї з різних пунктів, розглянутих вище. Деякі асоціації також можуть "обмежувати поломку" (наприклад: хліб без глютену з жиром і скибочкою шинки буде значно менш гіперглікемічним, ніж хліб без глютену з медом або варенням).

Однак ось два основні моменти, які слід знати:

Чим більше жиру та білка ми з'їдаємо вранці, тим стабільнішим є рівень цукру в крові (з іншого боку, якщо ми перебільшуємо, травлення сповільнюється і ускладнюється).
Якщо ви сидите в сидячому стані та/або якщо робота інтелектуально невимоглива, оскільки це рутина, потреби у вуглеводах помірні. Якщо хтось займається фізичною активністю на витривалість чи стійкість (високий рівень гліколізу) та/або якщо у нього дуже стійка інтелектуальна робота (наприклад: нова робота, напружене мислення, підвищена потреба в увазі), тоді потреби у вуглеводах зростають.