Безмесна дієта Як замінити м’ясо та тваринні білки

Це нічого нового, надмірне споживання продуктів тваринного походження (м’яса, риби, молочних продуктів) шкідливо для здоров’я та навколишнього середовища. Але ті, хто вирішив припинити або зменшити споживання продуктів тваринного походження, стикаються з новими питаннями щодо дієти. Чим замінити м’ясо? Чи справді можна сісти на безм'ясну дієту? Чи будуть у мене недоліки? Чи є рослинні білки такої доброї якості ?

Якими продуктами замінити м’ясо та його білки ?

Це цікаве і дуже часто задаване питання. Чим замінити м’ясо ? Перш за все, знайте, що не потрібно їсти тварин, щоб бути здоровими. Будьте впевнені, існує безліч способів замінити м’ясо, це простіше, ніж ви можете подумати! Що стосується білка (найбільше занепокоєння), його можна вдосталь знайти в рослинах (бобові, зернові, овочі, фрукти). Насправді лише рослинний білок може задовольнити харчові потреби людини. Вам просто потрібно харчуватися різноманітно і переконайтесь, що ви покриваєте енергетичні потреби організму (калорії).

І незамінні амінокислоти тоді ?

Дуже часто ми чуємо, що білки, що забезпечуються м’ясом, є якіснішими, оскільки вони забезпечують 8 незамінних амінокислот (повноцінні білки). Це правда, що ці амінокислоти є необхідними, оскільки вони не можуть синтезуватися організмом. Оскільки майже всі рослинні білки містять обмежувальну амінокислоту (присутню в менших кількостях), їх помилково вважають нижчою якістю.

Чому неправильно ? У 1971 р. Була висунута дуже відома теорія, згідно з якою зернові та бобові культури повинні поєднуватися для задоволення потреб у білках. Це асоціація, настільки відома і дуже широко поширена навіть сьогодні. Це правда, що ця комбінація має свої переваги, оскільки бобові містять велику кількість лізину, який, як виявляється, є граничною амінокислотою в зернах. Але ця теорія в даний час є висококваліфікованою дослідниками, хоча вона продовжує передаватися без реальних підстав. Френсіс Мур Лаппе, автор цієї статті, переглянув свої позиції через 10 років:

«У 1971 році я наполягав на взаємодоповнюваності білків, оскільки припускав, що єдиним способом отримати достатню кількість білка… є створення білка, який організм може використовувати як тваринний білок. Борючись із міфом, що м'ясо - єдиний спосіб отримати високоякісний білок, я підкріпив ще один міф. У мене склалося враження, що якщо хтось хоче отримати достатню кількість білка, не вживаючи м’яса, значну увагу потрібно приділити вибору продуктів. Насправді це набагато простіше, ніж я думав. (Дієта для малої планети, 1981, с. 162)

Дефіцит протеїну насправді дуже важкий на безм'ясній дієті (стверджується, серед інших організацій, Академією харчування та дієтології). Немає ризику, якщо ваш раціон не складається лише з фруктів або рафінованих продуктів, таких як борошно, цукор і жир. У всіх інших випадках споживання білка є достатнім, якщо задовольняються потреби в калоріях.

Продукти, що замінюють м’ясо, рибу, молочні продукти

Як вже було сказано раніше, доки задовольняються потреби в калоріях, споживання білка є достатнім (виключаючи повністю незбалансовану дієту). Тому ви можете варіювати овочі, фрукти, бобові та зернові, не турбуючись про те, що їм не вистачає білка. Однак у деяких випадках, особливо у спортсменів, споживання білка повинно бути більшим. Тому цікаво знати продукти, багаті рослинними білками, щоб мати можливість включити їх у меню.

Чим замінити м’ясо ?

Ось вибір з 20 продуктів, які замінюють тваринні білки ! Знайте, що їх набагато більше. Список може бути дуже довгим! Якщо ви хочете, ми склали більш повну таблицю рослинних білків. Ви помітите, що бобові та зернові культури містять більше білка, ніж фрукти та овочі. Але це також цікаво, оскільки вони забезпечують вітаміни та мінерали у великій кількості. Змінюйте здорову їжу, і ви наповниться бадьорістю !

Спіруліна (57,47%)
Об’єктив (24,63%)
Соя (34,5%)
Мигдаль (21,15%)
Нут (20,47%)
Флагет (19,1%)
Овес (16,89%)
Чіа (16,54%)
Кіноа (13,1%)
Тофу (9,91%)
Кукурудза (8,1%)
Рис (7,04%)
Зелений горошок (5,42%)
Брюссельська капуста (3,38%)
Артишок (3,27%)
Гриб (3,09%)
Шпинат (2,86%)
Брокколі (2,82%)
Фінік сушений (2,45%)
Маракуйя (2,3%)

Відгуки та коментарі

Ваша думка для нас важлива, сміливо коментуйте та діліться своєю думкою. Як замінити м’ясо? Вам важко дотримуватися безм’ясної дієти? Скажи нам !

FAQ: відповіді на ваші запитання

Харчування та дієта

Заповнення потреб у білках, здається, недостатньо, щоб уникнути недоліків, пов’язаних із виключенням з раціону продуктів тваринного походження, наприклад, вітаміну В12. А як на рахунок ?

Щоб не залишилося заліза, яка їжа містить найбільше? ?

Є багато продуктів, що містять залізо, тому обов’язково варіюйте споживання заліза. Кілька прикладів рослин, багатих на залізо: соя, кунжут, нут, шпинат, сочевиця, лобода, мигдаль, арахіс, какао, оливки ... Але золота пальма надходить до спіруліни. Для отримання додаткової інформації читайте нашу статтю про залізну спіруліну.

Протипоказання та побічні ефекти

Вже 23 роки я не їжу м’яса, але все одно їжу рибу, яку хотів би зупинити. Проблема в тому, що я відчуваю себе більш втомленим, ніж раніше, і нещодавно у мене було сильне випадання волосся. Це пов’язано? Чим замінити рибу і де знайти вітамін В12 ?

Випадання волосся може бути пов’язане з багатьма факторами (вік, стрес, дієта, спосіб життя, ліки тощо). Змінюючи свій раціон, ви повинні забезпечити його поживними речовинами, необхідними для його самопочуття. Уникайте промислових продуктів і віддайте перевагу органічним фруктам, овочам, злакам та бобовим. Відкривайте нові рецепти, нові смаки, щоб порадувати себе цією їжею, про яку ваше тіло досі мало знало. Чим замінити рибу та її омега-3? З рослинних джерел омега-3, таких як насіння чіа, горіхи, ріпакова олія, зелені листові овочі тощо. Що стосується вітаміну В12, це досить складний предмет, який утворює багато чорнила, але виявляється, що багато людей відчувають дефіцит, навіть не підозрюючи про це (включаючи всеїдних), і одного разу з’являються симптоми. Для вегетаріанців та веганів часто доцільно додавати вітамін В12, оскільки, крім продуктів тваринного походження, вітамін В12 майже не присутній або не легко засвоюється.

Чи знайшла ця стаття цікавою ?

Натисніть на зірку на ваш вибір, щоб проголосувати (від 1 до 5).