Безсоння, яке чекає вас, якщо ви погано спите в довгостроковій перспективі, і які заходи ви можете вжити

Безсоння вперше з’являється в працях давньогрецьких філософів. З тих пір світ еволюціонував, але безсоння зберігалося, вражаючи сьогодні від 10 до 30% населення планети, і близько 6% людей страждають від безсоння, яке триває більше місяця. Але що це за безсоння і як воно впливає на наше життя?

Що таке безсоння?

Безсоння - це порушення сну, що характеризується труднощами із засипанням або пробудженням, яке повторюється протягом ночі. Може існувати самостійно або може виникнути як наслідок фізичного чи психічного захворювання.

Види безсоння

Вчені класифікують безсоння за двома способами: первинним та вторинним, відповідно, тимчасовим, гострим та хронічним. Візьмемо типи по одному.

Поділ безсоння на первинне та вторинне базується на їх причинах, точніше, якщо безсоння є основним розладом або якщо воно проявляється як симптом іншого захворювання. Ці захворювання включають хронічний біль, аденому простати, апное сну, біполярний розлад, депресію, тривогу, тривалий стрес, гіпертиреоз, серцеву недостатність, печію, менопаузу, синдром неспокійних ніг, поєднання алкоголю або нікотину.

Інша класифікація тимчасової, гострої та хронічної безсоння стосується їх тривалості, кожен тип безсоння має свою специфіку:

Транзиторна безсоння

Це триває менше тижня і може бути спричинено фізичним станом, зміною середовища сну та сну (наприклад, зміною ліжка, коли ви їдете у відпустку) або стресом (наприклад, напруженим періодом перед іспитами або важливої презентації). Його наслідками є стан втоми протягом дня та зниження психомоторної здатності;

Гостра безсоння

Він охоплює період безсоння менше місяця. Це проявляється неспокійним сном або необхідністю надовго заснути. Цей тип безсоння також відомий як безсоння на основі стресу і впливає на нормальне функціонування організму протягом дня;

Хронічне безсоння

Це триває більше місяця. Це може статися як наслідок іншого захворювання або може бути первинною безсонням. Ті, хто зазнає високого рівня стресу, набагато більше схильні до цього типу безсоння. Його наслідки варіюються від м’язової слабкості до розумової втоми, затуманення зору та галюцинацій;

Що таке апное уві сні?

Синдром апное сну проявляється тривалим хропінням і частими пробудженнями протягом ночі. Однак внутрішньо справа стає трохи гіршою. Паузи дихання під час сну (принаймні 10 секунд) призводять до зниження рівня кисню в крові, що в свою чергу дає сигнал мозку, який «пробуджує» людину, про яку йде мова. У найгірших випадках ці раптові пробудження трапляються навіть 100 разів на ніч, що призводить до роздробленого та нездорового сну. Люди, які страждають на апное, не знають про ці пробудження, єдина ознака, яка виявляється - втома протягом дня.

Синдром апное уві сні може мати серйозні наслідки для здоров’я, тому бажано проконсультуватися з лікарем, якщо вам скажуть, що ви голосно хропете, або ви перестали дихати вночі або якщо ви дуже втомлені вдень. В результаті цього захворювання ви можете страждати на стійку до лікування гіпертонію, інсульт, збільшення ваги, розлад уваги та пам’яті (через відсутність здорового сну), дратівливість, імпотенцію, інфаркт міокарда, а у дуже важких випадках - смерть уві сні.

Підтвердження цього захворювання досить просте, або в лікарні, або вдома. Багато пацієнтів вирішують пройти тестування вдома, тому що почуваються комфортніше. Фахівець з патології сну, як правило, пульмонолог, підключить вас до поліграфа, який реєструватиме кілька елементів: рівень кисню в крові, потік повітря з носа, дихальні зусилля в грудях, частоту серцевих скорочень, положення тіла та хропіння. Після ночі, проведеної в компанії такого апарату, лікар дізнається, чи є у вас апное, наскільки вона важка і яке найкраще лікування.

Єдиним довготривалим лікуванням є використання пристрою безперервного позитивного тиску (CPAP) - моделі медичної вентиляції легенів. Такий пристрій змінює тиск повітря, пристосовуючи його до реакцій власного тіла. Результат - спокійний сон і додаткова енергія.

Які довготривалі проблеми?

Без лікування, безсоння може призвести до різноманітних проблем, починаючи від втоми та дратівливості протягом дня, до відсутності концентрації уваги, збільшення ймовірності дорожньо-транспортних пригод, міжособистісних, соціальних чи професійних проблем, запаморочення, мігрені, тривоги, депресії, хвороби серця, цукровий діабет, біль у спині, метаболічні зміни, фізичне виснаження, що призводить до сну в кілька секунд, інсульт.

Статистика безсоння

Безсоння зростає. За статистикою, до 30% людей страждає безсонням .

Американські дослідження говорять, що 50% дорослих іноді страждають безсонням, що 25% людей страждають на гостру безсоння протягом року, і що близько 6% щороку закінчуються хронічним безсонням. Це ж дослідження показує, що безсоння щороку збільшується приблизно на 0,71%.

Ще одне цікаве дослідження говорить, що 4% дорослих приймали снодійні за останні 30 днів.

Нарешті, приємно знати, що в 1942 р. Більшість людей спали близько 8 годин щоночі, сьогодні їх кількість досягла 6,8 год.

Який діагноз безсоння?

Для постановки діагнозу спеціалісту потрібна повна історія хворого. Це часто включає не тільки історію хвороби та нові тести, які дозволять виявити або виключити певні захворювання, але й інформацію про спосіб життя, повсякденну діяльність та звички сну (зазвичай ці дані отримують шляхом ведення щоденника сну, в якому вони будуть минула інформація про час сну та прокидання, труднощі із засинанням, як часто ви прокидалися вночі, як рано, як ви почуваєтесь, коли прокидаєтесь, які ліки ви приймаєте тощо). Журнал сну більше не потрібен, якщо ви погоджуєтесь використовувати активічний браслет, який протягом тижня контролюватиме вашу активність уві сні.

Використання полісомнографічного приладу для визначення типу безсоння, як правило, рекомендується тим людям, які вже мають фактори ризику безсоння: апное, ожиріння, великий діаметр шиї (більше 45 см у чоловіків та 37 см у жінок). Цей вид тестування важливий, оскільки безсоння часто не є вироком безсоння. Наприклад, у разі синдрому затримки сну пацієнт важко засинає і прокидається з труднощами в певний час, але після сну має спокійний сон. Тут проблема пов'язана з фазовим зсувом добового ритму. Іншими словами, мова не йде про безсоння, а тому лікування буде іншим.

У багатьох випадках безсоння виникає внаслідок первинного захворювання. Незалежно від того, діагностовано це чи ні, про це повинен знати лікар, як правило, пульмонолог. Згідно з дослідженням 2010 року, близько 50% безсоння виникає як наслідок існування психічного захворювання. Крім того, люди з депресією до 80% частіше схильні до безсоння. Частково це може бути пов’язано з прийомом ліків від депресії.

Які симптоми безсоння?

Симптоми безсоння досить легко виявити навіть без спеціального обладнання. Нижче наведені основні ознаки того, що ви можете страждати безсонням.

Спіть дуже важко (більше 30 хвилин);
Не можна довго спати;
Ви маєте ненормальний сон і вам не вистачає швидкого сну (спокійний сон);
Ви відчуваєте проблеми з концентрацією уваги протягом дня;
Ви завжди прокидаєтесь втомленими;
Ви фізично та психічно виснажені;
Ви прокидаєтеся занадто рано вранці всього за кілька годин після сну (3-4 години);
Ви нервуєте/агресивні/імпульсивні, здавалося б, без причини;
У вас проблеми вдома та на роботі;
Ви робите багато помилок;
Ти заснув за кермом.

Внесіть деякі зміни у свій щоденний графік (займайтеся спортом, їжте принаймні за 3 години до сну, медитуйте або читайте книгу перед сном тощо). Якщо ці зміни не приносять ніякого поліпшення сну, пора звернутися до фахівця.

Які причини безсоння?

Безсоння викликається різними факторами - від способу життя до занадто сильної подушки (фактори, які ви можете змінити) до генетичного успадкування або існування хронічних захворювань (незалежних факторів). Нижче наведено повний перелік причин безсоння.

Фактори ризику безсоння включають сімейну історію захворювань нервової системи, тривалий емоційний стрес, нерегулярний графік роботи, часті поїздки між різними часовими поясами, вік старше 60 років.

Як можна лікуватися?

Безсоння можна лікувати природним шляхом, немедикаментозно та наркотично (за участю лікаря).

Природні засоби

Для багатьох людей природні засоби - це перше рішення боротьби з безсонням. Науково доведено чи ні, деякі альтернативні форми лікування, здається, допомагають зменшити симптоми легкої безсоння. Нижче наведені найпопулярніші природні методи лікування безсоння.

Гомеопатичні ліки

Є багато добавок, чаїв, екстрактів і настоянок, які обіцяють допомогти вам краще спати. Наприклад, екстракт валеріани має легкий седативний ефект і може допомогти зменшити безсоння. Нижче наведені інші рослини, які допомагають боротися з безсонням:

Корінь зизифусу
Квітка пристрасті (Passiflora)
Ройн
Лаванда
вапно
ромашка
Вовча паща
Жовтий жасмин
Мускатний горіх
пасквел
Анемона

Приємно знати, що деякі з цих трав взаємодіють з деякими ліками, тому добре поговорити зі своїм лікарем, якщо ви перебуваєте на тривалому лікуванні.

Методи розслаблення та медитації

Ви також можете лікувати безсоння, вдаючись до медитації. Є кілька досліджень, які говорять, що саме ліки або як ліки допомагає зменшити стрес і допомагає спокійно спати. .

Інші методи релаксації включають заняття йогою та тай-чи, що призводить до зменшення відчуття стресу та тривоги та викликає розслаблюючий сон.

Більше того, є наукові докази того, що будь-який вид вправ (отже, не лише йога та тай-чи) допомагає спокійно виспатися. Прогулянка в парку (на природі також існує ідея терапії, яка, можливо, не дивно допомагає розслабитися і підтримує сон), 30 хвилин до спортзалу, поїздка з собакою або садівництво можуть допомогти в боротьбі з безсонням.

ароматерапія

Для деяких людей рішенням безсоння, здається, є вдавання до ароматерапії (наприклад, терапії ефірними оліями). Масаж ефірними оліями або вдихання повітря (наприклад, розподілений через зволожувач) може бути корисним для лікування безсоння. Лавандова олія, кедрове дерево, римська ромашка, гірко-апельсиновий цвіт або сандал - одні з найпопулярніших методів викликати сон.

голковколювання

Дослідження починаються на початку, проте тут невеликі експерименти показали багатообіцяючі результати лікування безсоння за допомогою акупунктури. Однак добре знати, що перші результати з’являються після кількох сеансів, і якщо ви приймаєте ліки, добре поговорити зі своїм лікарем перед тим, як йти на акупунктуру.

рефлексотерапія

Згідно з дослідженням, масаж ніг і стоп допомагає зменшити депресію, стрес і тривогу (симптоми, що викликають безсоння) і підвищує рівень серотоніну (розглянемо гормон гарного настрою).

Музична терапія

Мелотерапія або музикотерапія відноситься до лікування розладів нервової системи шляхом прослуховування музики. Якщо ви страждаєте від безсоння, ви можете послухати розслаблюючу музику, записи ASMR (шуми та ритмічні звуки, які допомагають розслабитися) або класичну музику, щоб розслабитися та отримати спокійний сон.

Немедикаментозні та лікарські засоби

Прийняття немедикаментозних заходів є рекомендацією психологів. Це допомагає спати і, як правило, не має побічних ефектів.

Ви можете зменшити безсоння, контролюючи подразники, терапію обмеження сну, когнітивно-поведінкову терапію тощо.

Терапевтична контрольна терапія передбачає встановлення режиму сну та уникання подразників, які можуть занадто сильно відволікати або підбурювати ваш мозок. На думку експерта зі сну, добре зарезервувати ліжко лише для сну та сексу, а не для перегляду телевізора, перегляду фільмів на ноутбуці, прийому їжі та інших занять. Також добре лягати спати і прокидатися щодня в один і той же час (навіть якщо вам набридло прокидатися), а якщо ви не засинаєте через 30 хвилин, зосередитися на розслаблюючій діяльності (читанні легкої книги, прослуховуванні розслаблюючої музики тощо). ) і уникайте потрапляння на телевізор, смартфон або комп’ютер.

Другий крок передбачає обмеження сну . Якщо, коли ви не спите, у вас виникає бажання спати рано, щоб мати достатньо часу для сну, дослідники кажуть, що потрібно змінити перемикач. Вони рекомендують лягати спати через годину (наприклад, за 30 хвилин до засинання) і прокидатися у визначений час. Ця, здавалося б, драконівська програма триває близько трьох тижнів, і після налаштування циркадного годинника ви можете збільшувати час сну на 15 хвилин щовечора (лягайте спати на 15 хвилин раніше), але добре не зменшувати занадто багато, навіть якщо ви спите занадто багато годин ви ризикуєте прокинутися втомленим.

Ще один незвичайний метод (званий терапія з парадоксальними намірами ), що дає результати, означає уникати спроб лягти спати. Техніка окупається, бо вам не доведеться турбуватися про те, що не спати вісім годин.

Нарешті, когнітивно-поведінкова терапія передбачає зміну звичок сну та демонтаж упереджень за допомогою професійного терапевта (в більшості випадків це психолог). Без побічних ефектів ліків цей метод боротьби з безсонням може спрацювати, якщо дотримуватися ліків, які можуть взаємодіяти зі снодійними препаратами. Когнітивно-поведінкова терапія допомагає зрозуміти, що не всі сплять і мусять спати по вісім годин на ніч, і що це не трагедія, якщо ви спали в одну ніч лише дві години (урожай на наступний день низький, але не катастрофічний).

Якщо вищезазначені стратегії не працюють, рекомендується проконсультуватися з лікарем, який порекомендує снодійні (у дуже важких випадках безсоння працюють лише снодійні). Вони видаються лише за рецептом.

снодійне

Седативні препарати в категорії снодійних - це ті таблетки, які змінюють хімію мозку, щоб ви могли заснути. Снодійні слід приймати лише тимчасово і лише у випадках, коли безсоння важке (особливі випадки, коли снодійні є крайнім засобом). Лікарі також рекомендують їх, коли зміни режиму сну та когнітивно-поведінкової терапії не дають результату.

антидепресанти

Особливо рекомендується лікування антидепресантами, якщо безсоння виникає в результаті депресії. Ліки ефективні, але можуть викликати побічні ефекти.

мелатонін

Добавки мелатоніну рекомендуються для полегшення безсоння, і їх слід приймати протягом декількох тижнів. Препарати містять гормон (мелатонін), який допомагає регулювати цикл сну і неспання.

антигістамінні препарати

Антигістамінні препарати - це група ліків, що продаються без рецепта та викликають сонливість. До цієї категорії належать гідроксизин, хлорфенамін та прометазин. Ці ліки можуть допомогти вам спати вночі, але існує ризик тривалої сонливості в ранні години доби.

Міфи про безсоння

Одна з речей, яка не дає спати безсоннім, - це те, що вони не зможуть спати вісім годин на ніч (міф, розбитий вченими). Нижче наведені інші міфи про безсоння:

Як запобігти безсоння або що означає здоровий сон?

Проблема снодійних полягає в тому, що вони втрачають ефект, якщо їх застосовувати тривалий час або, що ще гірше, викликають звикання. Ось чому добре вживати заходів при першій появі декількох послідовних безсонних днів.

Для здорового сну потрібно м’яке ліжко, розташоване в зоні, далекій від світла та шуму, а також дотримання деяких порад щодо кращої гігієни сну:

Безсоння - це короткочасна або тривала хвороба, яка трапляється протягом усього нашого життя, хочемо ми цього чи ні. Важливо виявити перші сигнали, вжити заходів, а якщо ситуація погіршується, зателефонувати спеціалісту, який запропонує нам правильні рішення для наших потреб.