Безсоння, коли робота позбавляє вас сну - DER SPIEGEL
Карусель думок не залишає місця для спокою: вправи після роботи допомагають очистити голову
Сара Мей * довго боялася ночі. До цього часу, який насправді є найбільш розслаблюючим. "Я завжди міг добре спати, а ввечері зазвичай був такий виснажений, що очі заплющувались, як тільки я лежав у ліжку". Одного разу все було інакше. Вона лягла спати, прочитала кілька сторінок, вимкнула світло - і не спала. "Це був жахливий час. Незабаром я злякався сну". Якщо вона заснула, вона прокидалася кілька разів за ніч. "Я був виснажений і навряд чи міг зосередитися на компанії, яку лише нещодавно заснував".
Мей - не поодинокий випадок. Багато людей беруть проблеми з домом із роботи - і в ліжко з ними. "Постійна доступність та надмірне стимулювання посилюють розлади сну, пов'язані зі стресом", - говорить Фелісітас фон Елверфельдт. Вона є кваліфікованим психологом у Франкфурті-на-Майні і працює тренером для менеджерів. Багатьом працівникам не вистачає рівноваги для роботи та бракує часу, щоб емоційно дистанціюватися від роботи після роботи. "Це особливо актуально для чутливих людей", - каже вона. Жінки частіше за чоловіків хвилювались і роздумувались.
Згідно з дослідженням Інституту Роберта Коха (RKI), кожен четвертий дорослий страждає на порушення сну. Майже кожна третя жінка (30,8%) і більше, ніж кожен п'ятий чоловік (22,3%) повідомляли про порушення сну принаймні тричі на тиждень. У новому звіті про стрес, проведений Федеральним інститутом безпеки та гігієни праці (Baua) в Дортмунді, розлади сну також визначені основною проблемою серед працівників.
Багато тягарів можна терпіти - до тих пір, поки ти можеш розслабитися
Незалежно від того, чи потрібно вам п’ять, сім чи дев’ять годин відпочинку на ніч: «Спокійний сон - це основна передумова здоров’я, працездатності та самопочуття», - говорить Юрген Цюллі. Він є дослідником сну та почесним професором з біологічної психології в Університеті Регенсбурга. "Ви можете пережити великий стрес, коли прийдете відпочивати між ними". Але це, очевидно, проблема багатьох людей, які приносять стрес із роботи. "Думки, які ми сприймаємо як проблемні, постійно штовхають себе вперед", - говорить він.
Фізична робота зменшилась. Одночасно з цим посилився психологічний стрес, каже речник Baua Мартін Шульте. Багато зайнятих людей фізично менш виснажені, але переживають більший психологічний стрес і постійно повертаються додому на повній швидкості. Сидячий спосіб життя - одна з проблем, з якою стикається офісне покоління. Інший - це відсутність дозвілля, каже він.
Але релаксація та дозвілля приходять не самі по собі. "Це звучить парадоксально, але вам потрібно зосередитись на чомусь, щоб розслабитися", - говорить Цаллі. Шульте радить щось протилежне роботі. "Той, хто в першу чергу зазнає розумових труднощів, зможе дистанціюватися краще за допомогою вправ і розслабитися, ніж перед телевізором". Перед сном він рекомендує медитативні заходи, такі як тиха музика, зосередженість на власному диханні або приємна фантастична історія. "Через монотонну стимуляцію пам'ять не має часу віддаватися проблемним думкам і розслабитися", - говорить Шульте. Дослідник сну Зуллі також рекомендує припинити використання смартфонів та комп’ютерів з 20:00, а потім більше не проводити суперечливих дискусій у сім’ї.
Тиск засинання
Однак ті, хто нарешті знаходить сон під час тренувань і тихих ритуалів, далеко не всю ніч. "Я часто прокидалася щогодини і відчайдушно чекала, коли повернусь спати", - каже Сара Мей. Безнадійне починання. Саме стільки людей справді тиснуть на себе, каже консультант Елверфельдта. Тут також допомагають позитивні та заспокійливі ритуали, а також спогади про успіхи та прекрасні речі.
Але прокидатися вночі не є нічим особливим: "Це трапляється з кожним з нас", - каже Цаллі. "Але ми відразу забуваємо більшість коротких фаз неспання". Прокинувшись і починаючи розмірковувати, часто допомагає записати свої думки. "Тоді мені більше не доведеться про це думати". Кожному, хто настільки засмучений у такій ситуації, що вони прокинулись, слід встати і зробити щось тихе: зварити чай, скласти кросворд, зробити невелику прогулянку по квартирі. "Втома повертається сама собою".
Снодійні - це завжди останній варіант
У якийсь момент Сара Мей була настільки виснажена, що придбала в аптеці рослинні снодійні. "Снодійні препарати - це завжди терапія, яку вибираєте", - говорить Цаллі. Коли рослинні добавки допомагають при незначних проблемах, це може бути благом. "Тому що вони навряд чи мають якісь побічні ефекти". Але вони також не повинні входити в звичку.
Тим часом Мей багато займалася гігієною сну: вона звернулася до лікаря, щоб переконатися, що у неї немає фізичних захворювань. Вона чітко визначила час для роботи та відпочинку і відвідує йогу два рази на тиждень. Вона вимикає стільниковий телефон щовечора о 20:00 і знову вмикає лише о 8 ранку. Вона знову читає перед сном, як правило, у веселому романі. І вона відкрила для себе щось абсолютно нове: енергійний сон, короткий сон.