Безсоння, що робити 10 порад - журнал Foodspring International

Ви страждаєте розладами сну? Занадто мало спати змушує вас довго хворіти! Давайте покажемо вам, що ви можете зробити з безсонням, окрім підрахунку овець.

Ви лежите в своєму ліжку, і ви можете обертатися і обертатися в простирадлах, ви не можете знайти сон. Ось і все, ви нарешті заснули, але постійно прокидаєтесь. Наступного ранку ви навряд чи зможете знову добре подумати. Ми вас розуміємо, у вас все наше співчуття. Нічні пробудження або труднощі із засипанням - загальні проблеми серед населення.

Зміст

Чому страждання від безсоння може бути небезпечним ?

Ми часто помічаємо, як важливий сон, коли пропускаємо його. A міцного сну дозволяє нам розпочати день мотивовано і повним сил. Але це ще не все. Наше тіло інтенсивно працює вночі.

Пошкоджені клітини відновлюються і регулюється обмін речовин. Імунна система активізується і зміцнюється. Вночі мозок встигає обробляти інформацію в стані спокою і зберігати її в довготривалій пам’яті. Іншими словами, це ніч, яку ти дізнаєшся.

Повноцінний сон допомагає схуднути та наростити м’язи. Гормон, що пригнічує апетит, лептин, збільшуйте під час сну, щоб ви менше були голодні, коли встаєте. Ваші м’язи також зміцнюються і відновлюються під час сну. Дізнайтеся в нашій статті кількість годин сну, яку вам потрібно реально відновити.

Наслідки безсоння

Якщо ваше тіло неспокійне або йому не вистачало, ви автоматично починаєте свій день гірше. Ви дратуєтесь або ще швидше переживаєте. Ваше тіло в стресі. Той, хто погано спить, відчуває труднощі з концентрацією уваги. Ви не можете використовувати свої результати на 100% - ні на роботі, ні в школі, ні на тренінгах. Серед побічних ефектів безсоння: виникають більші труднощі при вивченні нових речей та їх запам’ятовуванні.

Труднощі із засипанням та безсоння порушують гормональний баланс. Грелін, гормон, який стимулює апетит, виробляється у більшій кількості. Тому ви постійно голодні і звертаєтесь до жирної та солодкої їжі. Але ви також можете вибрати низькокалорійні, високобілкові закуски.

Безсоння також негативно впливає на нарощування м’язів і призводить до зменшення вироблення тестостерону. Нерідкі випадки, коли з’являється фізичний біль, такий як сильний головний біль. Крім того, безсоння може мати серйозні наслідки для фізичного та психічного здоров’я. Проблеми із засинанням і засинанням, якщо вони зберігаються, можуть призвести до серйозних порушень сну.

Попередження: якщо порушення сну, які ви страждаєте, зберігаються - незалежно від того, які у вас безсоння - зверніться до лікаря.

Види безсоння та їх причини

Проблеми із засипанням та прокиданням вночі можуть мати багато причин. Ось декілька:

Стрес у вашому професійному чи приватному житті.
Ви зараз перебуваєте в стресовій ситуації (майбутній іспит, розлука тощо).
Проблеми зі здоров’ям (ви роздумуєте, у вас біль, алергія або будь-яке захворювання).
Погана поведінка в режимі сну (ви лягаєте спати занадто рано чи пізно).
У вашій кімнаті занадто жарко або занадто холодно.
Ви їли занадто багато і занадто пізно вночі.
Вас турбує шум.
Ви вжили занадто багато алкоголю, кофеїну або нікотину.
Ви занадто довго дрімали вдень.
У вас погана рутина вночі (наприклад, якщо ви переглядаєте бойовики перед сном).
Ви тренуєтеся занадто важко і занадто пізно вночі.

10 порад при безсонні

# 1 Створіть денний та вечірній розпорядок дня

Намагайтеся знаходити регулярний щоденний ритм і їжте їжу одночасно. Створіть вечірній режим, щоб ваше тіло знало, що майже час спати. Ритуали засинання можуть бути корисними, наприклад, вечірня прогулянка, прослуховування розслаблюючої музики або тренування техніки дихання та розслаблення.

No2 ти та твоє ліжко

Використовуйте своє ліжко лише для сну. Ваше тіло звикає до цього і встановлює зв’язок між ліжком і сном. Знайдіть ліжко та матрац, на яких вам буде добре лежати. Застеліть своє ліжко зручною для вас постільною білизною.

Не лягайте спати занадто рано чи пізно. Коли ти лягаєш спати, не втомлюючись, ти залишаєшся лежачи, не сплячи і продовжуєш перевертатися на простирадлах. Почитайте книгу, якщо ви ще не можете заснути, або приготуйте їжу на наступний день.

Порада редактора: Вам потрібні натхнення для приготування їжі? Щоб дізнатись більше про це, зверніться до нашого стаття про підготовку їжі.

No3 Перевірте середовище, в якому ви спите

Проведіть екскурсію по своїй спальні. Вам там добре? Хіба купа одягу, нагромадженого на стільці, не надто велика? Перетворіть свою спальню в затишне маленьке гніздечко. Заборонити зі своєї кімнати всі сліди майбутніх завдань, наприклад, прасувальну дошку або кошик брудного одягу.

Переконайтеся, що у вас є хороший запас кисню. Перш ніж лягти спати, провітріть свою кімнату. Ідеальна температура для сну - від 18 до 21 градуса. Вигнати годинник зі своєї спальні або відвернути їх від себе. Постійний перегляд будильника, щоб знати, як довго ви ще можете спати, викликає стрес.

No4 Уникайте руйнівних факторів

Смартфон, планшет, ПК чи телевізор перед тим, як заснути, - це стільки ж факторів, які можуть порушити сон. Блакитне світло, що проекується на екрани, зменшує вивільнення гормонів сну, які необхідні для засинання. Цифровий стрес, як і постійний доступ, також не дає вам спати. Фільми та відеоігри також ускладнюють засинання, оскільки вони тримають вас приклеєними до екрану: ви завжди хочете знати, що далі.

Переконайтеся, що середовище, в якому ви спите, спокійне і темне. Вимкніть усі джерела світла та шуму. Ви живете на жвавій вулиці чи ваш сусід любить вечорниці? Спробуйте беруші, щоб зменшити рівень шуму.

No5 Збалансована дієта: яка вечеря перед сном ?

Їжте здорову їжу. Цукрова і жирна їжа важить більше в шлунку. Увечері з’їжте легку, легкозасвоювану їжу. Хіба ви не знаєте, що слід їсти? Як щодо фаршированих кабачків? Щоб отримати більше натхнення, погляньте на наші рецепти.

№6 алкоголь, кофеїн та сигарети

Спробуйте обмежити споживання кофеїну в другій половині дня, а ще краще: не вживайте його взагалі. Алкоголь також може негативно впливати на сон. Ви можете швидко заснути, але ваш сон буде постійно перериватися. Що стосується нікотину ввечері, він також може спричинити порушення сну.

No7 сплануйте тренування

Спорт також допомагає евакуюватися. Надзвичайно виснажливе тренування пізно ввечері може затримати процес засинання. Сплануйте тренування вранці або рано вдень. Якщо ви можете тренуватися лише ввечері, сплануйте тренування так, щоб закінчити за 2-3 години до сну.

No8 зупинити потік думок

Ваші думки не дають вам спати чи змушують вас прокинутися серед ночі? Веселіться. Напишіть, наприклад, що вам спадає на думку. Відкладаючи свої нотатки, ви відкладаєте свої думки.

Ви також можете порахувати овець, якщо ви не засмутитесь, якщо помилитесь під час підрахунку! Всі одноманітні і заспокійливі думки сприяють процесу засинання. Наприклад, ви можете собі уявити, як ви лежите на піщаному пляжі і слухаєте шум моря.

No9 Душ у гарячій воді

Гарячий душ ввечері або хороша ванна також можуть допомогти вам заснути. Гаряча вода розширює судини і розслаблює м’язи. Але не приймайте занадто гарячий душ, інакше це стимулюватиме кровообіг і знову розбудить вас.