Бђ… Планка, одна з найефективніших вправ при тренуванні з вагою

Вправа «дошка» для серцевини і сильної середини

Як випливає з назви, планка - це статична вправа, яка ідеально підходить для зміцнення м’язів живота та силової витривалості всього тіла. У той же час це не тільки зміцнює середину тіла і вимагає стабілізації в рухах, але також зміцнює руки і плечі.

Планка: вправи для початківців

Новачкам слід починати з віджимань, а потім переходити до варіанту із зігнутими руками. Як варіант, ви можете спочатку опуститися на коліна або почати з піднятих рук. Метою є можливість утримувати цю позицію від 60 до 120 секунд.

Як тільки ви зможете це зробити, ви можете покласти додаткову вагу на стегно або спину, або ж підняти ногу або руку.

Завантажуючи відео, ви приймаєте політику конфіденційності Vimeo.
Вивчайте більше

Основна поза дошки

1. В Опора передпліччя починає лежати на животі. Верхня частина тіла спирається на передпліччя.
2. Лікті знаходяться на рівні плечей. Передпліччя лежать паралельно один одному, тоді як ноги торкаються землі лише пальцями ніг.
3. Тепер ви активізуєте сідничні м’язи, м’язи спини та тулуба та приводите область живота та стегна у відповідність з плечима та ногами.

Планке: Поточний світовий рекорд

Нинішній світовий рекорд у планкені тримається Джорджем Гудом, 62-річним ! Екс-морпех із США. У лютому 2020 року він встановив новий рекорд байки в дошці (опора передпліччя): 8 годин, 15 хвилин і 15 секунд - насправді немислиме значення.

Автор: Ніко Напольський

Джерело

Сила, швидкість, витривалість - революція у тренуванні на витривалість Брайана Маккензі

Порада від редакції

Сила, швидкість, витривалість - революція в тренуванні на витривалість

Сила, швидкість, витривалість - це високоефективна система тренувань, яка вирішально вдосконалила тисячі спортсменів на витривалість. Всесвітньо відомий тренер та фахівець з витривалості Брайан Маккензі представляє технічні прийоми, вправи та методи тренувань, які підвищують продуктивність та обмежують витривалість спортсменів на витривалість, одночасно знижуючи ризик отримання травм.

Детальні описи та велика кількість покрокових фотографій пояснюють механіку бігу, їзди на велосипеді та плавання більш чітко, ніж будь-коли раніше. Спортсмени та тренери дізнаються, як можна уникнути, лікувати та вилікувати типові травми, спричинені неправильними рухами та затверділими, надмірно навантаженими м'язами.

Подальші розділи стосуються харчування, а також рідинного та електролітного балансу, що може підвищити рівень енергії, підвищити продуктивність та прискорити регенерацію. Як спортсмен-аматор, який готується до свого першого змагання, так і досвідчений спортсмен, який прагне досягти високих показників. Або CrossFitter, який хоче підвищити свою витривалість, силу, швидкість та витривалість. За допомогою цієї книги кожен досягне своєї мети.

Ви можете прочитати книгу прямо тут, у магазині або Через Амазонку наказувати.

---