Біг для початківців 4-тижневий план початку бігу
Час читання: 5 хвилин
Не знаєте, як почати біг? Бути важко зрозуміти, як далеко ви проїдете або яку середню швидкість у вас буде, коли ви вперше стартуєте. До того ж, ймовірно, пройде деякий час, перш ніж ви відкриєте ідеальний рецепт успіху. Для бігу, як і для будь-якого іншого виду вправ, потрібно починати легенько і повільно, щоб набратися сил і уникнути травм.
За допомогою особистого тренера та дієтолога Кріссі Керролл ми підготували план тренувань, який визначатиме, як прив’язатись до шнурків і за короткий час почати накопичувати пробіжні кілометри. Ми пояснимо біг для початківців простим і прямим способом, а крім того, дамо кілька порад, які допоможуть вам бути мотивованими. Крісі - давній бігун, який є тренером з триатлону та має досвід як у триатлоні, так і в марафоні. Її блог наповнений порадами та підказками щодо бігу та бігу, що підходять як для досвідчених бігунів, так і для початківців.
Все ще не впевнені, що біг вартий зусиль? Почнемо з користі для здоров'я ...
Переваги бігу
Дослідження в Журнал здоров'я підлітків довів, що лише 30 хвилин бігу на тиждень протягом 3 тижнів можуть поліпшити якість сну, настрій та концентрацію уваги протягом дня. 1
У порівнянні з велосипедистами, у бігунів більша щільність мінеральних речовин в кістках, що зменшує ризик зламу кісток. 2
Незважаючи на те, що ви, можливо, чули, дослідження показали, що між бігом та артритом коліна немає зв'язку. Дослідження, проведене в 2008 році - після 21 року аналізу - показало, що бігуни мали набагато менше інвалідності опорно-рухового апарату порівняно з небігунами, які брали участь у дослідженні. 3
Додайте всі ці переваги до того, що ви будете проводити більше часу на свіжому повітрі, у вас будуть здоровіші серце і легені, ви в тонусі і зможете споживати більше калорій. Немає причин не дати шансу бігу!
Біговий план
Першим кроком є придбання спортивного взуття, що підходить для бажаного типу бігу - гірської, дорожньої або бігової доріжки. Відразу після цього вам потрібно скласти план роботи.
Накопичений досвід завдяки рокам тренувань та багатогодинному бігу допоміг Кріссі розробити 4-тижневий план бігу для початківців. Вона каже: “Цей план допоможе вам розпочати роботу, починаючи з нульового досвіду, поки ви не зможете пробігти 15 хвилин без зусиль. Досягнувши цього порогу, продовжуйте бігати кілька днів на тиждень - і з кожним тижнем додайте ще 5-10 хвилин бігу. Більшість людей можуть пробігти перші 5 км приблизно за 30-45 хвилин. Коли ти зможеш пробігти подібний період у комфортному темпі - ти готовий! "
Місяці - 10 хвилин пішки, 2 хвилини бігу/2 хвилини ходьби (4 повторення), 5 хвилин пішки
Середа - 10 хвилин пішки, 4 хвилини бігу/2 хвилини пішки (3 повторення), 5 хвилин пішки
Четвер - 30 хвилин ходьби оповіщення
Субота - 10 хвилин пішки, 3 хвилини бігу/1 хвилина ходьби (4 повторення), 5 хвилин пішки
Місяці - 10 хвилин пішки, 4 хвилини бігу/1 хвилина пішки (4 повторення), 5 хвилин пішки
Середа - 10 хвилин ходьби, 6 хвилин бігу/3 хвилини ходьби (2 повторення), 5 хвилин ходьби
Четвер - 35 хвилин пішки оповіщення
Субота - 10 хвилин ходьби, 5 хвилин бігу/2 хвилини ходьби (3 повторення), 5 хвилин ходьби
Місяці - 10 хвилин ходьби, 6 хвилин бігу/2 хвилини ходьби (3 повторення), 5 хвилин ходьби
Середа - 10 хвилин пішки, 7 хвилин бігу/3 хвилини ходьби (2 повторення), 5 хвилин ходьби
Четвер - 40 хвилин ходьби оповіщення
Субота - 10 хвилин ходьби, 8 хвилин бігу/5 хвилин ходьби (2 повторення), 5 хвилин ходьби
Місяці - 10 хвилин ходьби, 10 хвилин бігу, 5 хвилин ходьби
Середа - 10 хвилин пішки, 8 хвилин бігу/4 хвилини пішки (2 повторення), 5 хвилин пішки
Четвер - 40 хвилин ходьби оповіщення
Субота - 10 хвилин ходьби, 15 хвилин бігу, 5 хвилин ходьби
Поради та мотивація
Як тільки ви почнете дотримуватися встановленого плану, у вас буде більше мотивації продовжувати, як тільки ви побачите, що ви починаєте прогресувати. Однак навіть професіоналам потрібно трохи мотивації та кілька порад:
1. Харчування
Коли ви починаєте бігати, гарною ідеєю спочатку проаналізувати свій раціон, щоб переконатися, що ви отримуєте достатню кількість калорій з правильних джерел їжі.
Кріссі вважає, що «Якщо вам цікаво, скільки калорій ви з’їдаєте щодня, спробуйте скористатися веб-сайтом або додатком для відстеження споживання калорій. Ви зможете ввести такі дані, як зріст, вага, стать та програма тренувань, і отримаєте приблизну добову норму споживання калорій. Майте на увазі, що деякі веб-сайти чи додатки занижують калорії, найкращий спосіб зрозуміти, чи ви на правильному шляху - це підтримувати здорову вагу тіла ”.
Такі продукти, як солодка картопля, замінники овочевого м’яса, нежирне м’ясо, макарони з непросіяного борошна, каші, фрукти, овочі та риба, багата на омега-3, така як лосось - все це підходить. У той же час потрібно переконатися, що у вас достатньо білка, щоб відновитись і наростити м’язи.
2. Мотивуй себе
Знайдіть партнера з бігу, приєднайтеся до бігового клубу або просто змагайтеся з людиною, яка сидить на доріжці поруч з вами. Якщо у вас є хтось, з ким ви можете обмінятися думками щодо цього виду спорту, ви точно будете зосереджені на своїх цілях.
Якщо ви віддаєте перевагу бігати наодинці, існує безліч інших способів підтримати вас мотивованими. Придбайте фізичний календар і позначте дні, що минають до дня перегонів. Повісьте його десь видно, як на кухні, щоб він завжди був під рукою.
Ще однією візуальною альтернативою було б створення дошки Pinterest, наповненої надихаючими цитатами, пов’язаними з бігом та фітнесом, а також фотографіями ваших улюблених бігунів, щоб тримати вас мотивованими.
Якщо всі ці методи не вдаються, підкупіть себе - нова пара кросівок - це хороший біг - коли ви перевищуєте певну мету.
3. Реабілітація
Надзвичайно важливо розігрітися перед тренуванням і робити вправи на розтяжку після. Це справедливо, незалежно від того, бігаєте ви, легко чи просто ходите.
Слухайте, що вам говорить ваше власне тіло. Зазвичай не є гарною ідеєю тренуватися, якщо ви відчуваєте дискомфорт або інші неприємні відчуття. Вони, мабуть, не підуть. Також не продовжуйте бігати, якщо відчуваєте дискомфорт у щиколотках або колінах.
Відвідування спеціалізованого спортивного масажу - це чудовий спосіб зберегти м’язи здоровими та отримати травми. Коли вам доводиться бігати три або більше разів на тиждень, подумайте про функціональні або інші тренування, використовуйте інші м’язи і дайте змозі перевантаженим відпочити.
висновки
Біг не повинен бути складним для початківців - слухайте, що вам говорить ваше тіло, і насолоджуйтесь цим. До нього легко дістатися, без великих витрат на тренування або спеціальне обладнання, а правила прості: поставте мету, складіть план, мотивуйте себе будь-якими роботами. Переконайтеся, що ви правильно харчуєтесь, робите вправи на розтяжку, відпочиваєте в періоди відновлення і головне, насолоджуєтесь спортом!
Вам не потрібно бути конкурентоспроможними, щоб насолоджуватися бігом. Навіть легкий біг у спекотний сонячний день може бути таким же приємним, як особистий рекорд у гонці на 10 км.
Еванджелін Ховарт
Письменник та експерт
Євангеліна займається перформансом із раннього віку. Як кваліфікований інструктор RYA, вона знає важливість правильного харчування для екстремальних видів спорту та спорту на витривалість, особливо завдяки своєму досвіду в команді GBR та тому, що є капітаном та тренером першої команди в університеті.
У вільний час Еванджелін любить біг - особливо марафон. Вільний час він проводить, займаючись водними видами спорту або пішим туризмом. У свої улюблені ночі вона робить сеанси HIIT або згинання колін у тренажерному залі, перш ніж насолоджуватися гострою їжею та тонною овочів.
Детальніше про досвід Еві дивіться тут.