Біг для схуднення
Біг підтюпцем, безперечно, є ідеальним видом спорту для схуднення або підтримки здорової ваги. Як допоміжний засіб для схуднення, біг пропонує перевагу спалювання жиру без зменшення м’язової маси. Всі шанувальники бігу запевнять вас, що вони не бігають, щоб схуднути або бути стрункими: бігуни виграють від бігу, щоб вдосконалити свій силует і насолоджуватися моментами щастя!
ЧОМУ БІГАТИ?
Мета більшості бігунів - позбутися жирових відкладень тут і там, щоб знову почуватись добре, фізично та психічно. Доповнений збалансованою дієтою, біг забезпечує ефективне зменшення зайвої ваги за допомогою інтенсивних і постійних навантажень, і це на кожному рівні. Але не тільки. біг дійсно допомагає підтримувати здорову вагу, адже надмірна вага обмежує радість від бігу. Біг дуже спонукає змінити свій раціон харчування, не створюючи враження нездоланних навантажень.
Регулярні бігуни шукають у своєму виді спорту засоби, щоб підтримувати роботу свого тіла для досягнення своїх цілей - якими б вони не були.
Тому втрата ваги є найефективнішим способом ніколи не припиняти біг!
РОЗРАХУНОК ЗДОРОВОЇ ВАГИ
Для точного розрахунку маси тіла та знання вашої здорової ваги важливо знати індекс маси тіла. Розрахунок ІМТ вказує на жирову та м’язову масу з урахуванням статі, віку, зросту та ваги. Справді, нам часто важко визначити, наскільки ми маємо зайву вагу. Розрахунок, враховуючи вагу та зріст, дає дуже точну картину наповненості тіла та пов'язаних із цим ризиків для здоров'я:
Формула індексу маси тіла = мертва вага, поділена на розмір (у метрах) у квадраті.
Приклад: ви важите 72 кіло і маєте зріст 168 см
72: 2,8224 = 25,5 (індекс маси тіла)
Після розрахунку необхідно порівняти результат ІМТ із довідковою інформацією:
- Нижче 16,5 ми говоримо про недостатню вагу.
- Між 16,5 і 18,5 ми говоримо про незначну або помірну вагу тіла.
- Між 18,5 і 25 говорять про нормальну вагу.
- Понад 25 років це надмірна вага.
Вимірювання індексу маси тіла також дозволяє визначити, де в організмі знаходяться скупчення жиру. При оцінці ожиріння медичні працівники використовують інший метод вимірювання, так зване відношення талії до стегна (RTH). За допомогою цих вимірювань ви можете точно визначити, де знаходяться жирові маси.
ЯК Я МОГУ Схуднути БІГАТИ?
Щоб зменшити жирову масу, важливо бігати кілька разів на тиждень (два-три рази і більше) і дотримуватися певної програми. Йдеться про чергування фаз повільної та короткої та інтенсивної бігу. При інтервальних тренуваннях спалювання жиру в дев'ять разів вище, ніж при виключно довгих тренувальних одиницях (за тривалістю та кількістю кілометрів).
ЯКЩО МНОГО ПІТУЮСЯ, БАГАТО!
На жаль, відповідь - ні. Немає сенсу щоранку годинами бігати і надмірно потіти. Потовиділення не призводить до схуднення, піт містить 99% води, а повторне всмоктування рідини повністю компенсує втрату рідини. Регулярний біг необхідний для постійного зменшення відсотка жиру в організмі. Слід завершити відповідну та поступово зростаючу програму навчання.
Небезпека: Пийте достатньо до, під час і після тренування. Вживання рідини не збільшить вашу початкову вагу. Кожна нестача рідини викликає серйозні функціональні проблеми в організмі через зневоднення.
У початківців бігу часто виникають труднощі з відновленням між тренуваннями. Якщо ви робите відповідну програму (повільний біг зі збільшенням), ви можете ефективно збільшити свою витривалість.
ОСНОВНІ ПРАВИЛА СКУПИТИ ВАГУ ТА ЗБЕРЕЖИТИ ЗДОРОВИЙ ВАГУ
- Регулярне навчання: Щоб організм повернувся до своїх жирових запасів, вам потрібно планувати бігові тренування два-три рази на тиждень протягом декількох тижнів (короткі та середні, досить інтенсивні дистанції).
- Поступове збільшення підготовки: пам’ятайте про свої фізичні здібності, якщо хочете звикнути своє тіло до навантажень. Якщо під час бігу ви відчуваєте втому, перейдіть на фазу ходьби. Приклад: 10 хвилин інтенсивного бігу - 10 хвилин ходьби. Поступово продовжуйте фазу бігу, зменшуючи фази ходьби. Це запорука успіху.
- Розминка перед тренуванням і розтяжка після тренування: щоб допомогти вам прогресувати з часом та уникнути м’язових судом або напруги, знайдіть час, щоб заздалегідь розігрітися, і зробіть легкі розтяжки, щоб добити їх.
- Збалансована дієта з низьким вмістом жиру: Їжте регулярно, щоб уникнути гризків між ними, віддайте перевагу фруктам та овочам, зменшіть жир, пийте воду або енергетичні напої до, під час та після тренування.