Біг натщесерце зменшує м’язову масу - міф чи реальність
Біг натщесерце це породжує міфи, які, на перший погляд, здаються цілком виправданими. Але якщо ми заглибимося в подробиці, ви побачите, що все інакше.
Деякі люди не тільки не люблять біг, але виявляють вогнетривке ставлення до будь-якого виду рухів на відкритому повітрі або в тренажерному залі. На протилежному полюсі - ті, хто біжить до знемоги. І я часто роблю це натщесерце.
Але наскільки це правда, що біг на голодний шлунок має наслідком "поглинання" м’язової маси і неявно м’язів?
Що відбувається під час тренувань натщесерце?
Ми поговоримо про аеробні тренування (кардіотренування), які можна практикувати довше, з низькою та середньою інтенсивністю.
Щоб впоратися з тривалими зусиллями, на першій фазі енергія буде забезпечуватися вуглеводними запасами, перше джерело доступне негайно.
У проміжку з моменту останнього прийому їжі організм «захоплює» глюкозу (цукри або вуглеводи) з їжею і перетворює її в глікоген. Потім він зберігає глікоген у печінці та м’язах.
Після декількох годин перебування в режимі очікування, коли ви вже не їсте, значення інсуліну та глікогену, що містяться в печінці, різко знижується. Інсулін - це той, який сприяє засвоєнню цукрів і запобігає зменшенню м’язової маси.
Але ці запаси зовсім не «тануть». Деякі залишаються добре збереженими в м’язах. З цього можна зробити висновок, що аеробні тренування, зокрема біг на голодний шлунок, не проводяться за відсутності палива.
Біг натщесерце «поглинає» м’язову масу?
В умовах голодування тіло не «вгору». Вона лише реорганізує свої пріоритети, залучаючи енергію з наявних родовищ. Але що це за депозити, ще належить з’ясувати. І вирішальне слово має тривалість тренувань.
А тепер продовжимо з висвітленням міфу, який ми задумали проаналізувати.
На думку багатьох, бігові сеанси в ранкові години ранку «атакують» м’язову масу. Але причин для занепокоєння немає. М'язи не просто зникають після кількох хвилин вправ (біг підтюпцем, їзда на велосипеді, біг по слідах, біг по дорозі тощо).
Тіло не закінчує палива ні на світанку, ні через 6-7 годин після останнього прийому їжі. Хоча в клітинах печінки запаси глікогену вичерпуються (вони практично дорівнюють нулю), вони утримуються на рівні м’язів.
Тому, якщо ви любите бігати рано вранці, ваше тіло знає, що воно все ще має енергетичні ресурси. Він знає, що мова йде про запаси глікогену в м’язах і використовує їх.
Завдяки цій "стратегії" практично м'язи залишаються добре захищеними і не споживаються, як "говорить" заздалегідь продумана ідея.
Що станеться, якщо тренування триває?
Проблема може виникнути, коли тренування "розтягується" за тривалістю. За подібних обставин, біг натщесерце може «впливати» на м’язи, «споживаючи» практично від свого об’єму.
Результатом тривалого тренування є виснаження відкладень, що зберігаються в м’язах. При відсутності інших вуглеводів організм змушений звертатися до інших "джерел", які включають енергію.
Наступні, до яких він має доступ після вуглеводів - це жири.
Тепер ви переконаєтесь, що, нарешті, для того, щоб продовжувати свою діяльність, організм забезпечить свою енергію жировою тканиною. Але ви навіть не знаєте, наскільки ця ідея помилкова!
Бігаючи, як у марафоні, ви також не спалюєте жир на тілі (кількість споживаного має незначну вагу). Навіть якщо спочатку, після використання запасів вуглеводів, організм використовує жир, а потім реорганізується.
Відчувши "тривогу", у нього виникне спокуса зберігати жирову тканину (діє як у надзвичайній ситуації). Хоча і неестетичний, жир у тілі є основним джерелом енергії в умовах «економії» (наприклад, захищає від холоду).
На цій фазі легко зрозуміти, що білки знаходяться на третій позиції. Але після того, як «напали», існує ризик схуднення та м’язової тканини.
Опинившись тут, багато бігунів (трохи «знайомі» з бігом на бігових та напівмільних дистанціях), ймовірно, вирішують перервати свої тренування. І роблять це тому, що за відсутності глікогену організм реагує через втому, фізичну слабкість і запаморочення.
рекомендації
Якщо з різних причин, ви віддаєте перевагу бігу рано вранці:
- Перед виходом за двері випийте склянку води (компенсує втрати мінеральних речовин);
- Продовжуйте максимум 40-60 хвилин, залежно від рівня підготовки;
- Дозуйте зусилля, обмежуючись лише гонкою низької інтенсивності.
Висновок
Біг натщесерце може сприяти атрофії м’язової маси, але лише якщо вона тривала. В іншому випадку м’язові тканини не піддаються запропонованим небезпекам.
Якщо нам вдалося прояснити цей міф, висновки можна застосувати до інших видів калорійних фізичних навантажень. З нашого досвіду вони залишаються чинними у випадку піших прогулянок, гірських екскурсій, альпінізму, скелелазіння тощо.