Біг та схуднення - Сайт для запуску та розуміння!
Енергетичний спорт par excellence, біг - популярна дисципліна. Щонеділі у всіх містах світу ви зустрінете бігунів.
Більшість людей, які бігають, роблять це для того, щоб краще почувати своє тіло. Спорт, і зокрема біг, дозволяє істотно змінити спосіб життя. Я вирішив створити цю сторінку, щоб допомогти людям, які хочуть схуднути під час бігу. Звичайно, бігу недостатньо, вам також доведеться звертати увагу на свій раціон (не говорячи про дієту).
Після того, як ви прийняли своє рішення схуднути, необхідно встановити коротко-, середньо- та довгострокові цілі. Немає сенсу "йти занадто швидко". Ваша спортивна практика не повинна обмежуватися єдиною метою зниження ваги. Шукайте задоволення перш за все, приймайте новий спосіб життя. Біг для початківця непростий. Спочатку ніщо не заважає вам почати з прогулянки або чергувати періоди ходьби та бігу. 1 год 30 швидкої ходьби еквівалентно 45 хвилинам бігу. Незабаром ви зможете бігати довше і довше. Будьте обережні, щоб не пропустити кроки. Гаразд для зниження ваги та покращення серцево-судинних можливостей. Але дуже шкідливо, якщо у вас травми нижніх кінцівок .
Як загальне правило, вважається, що за 45 хвилин пробіжки вигорає близько 450 Ккал.
Будьте обережні, не всі калорії створюються рівними; Ви можете спалити калорії, але не жир. Більш короткий, інтенсивний сеанс буде спалювати більше калорій, але менше жиру. Ваша мета повинна залишатися спалювати жир, і для цього ваша інтенсивність повинна становити від 65% до 80% від вашого максимального пульсу і тривати більше 45 хвилин.
Для бігунів, які знають свої VMA
Орієнтирами щодо інтенсивності роботи є:
- 60 до 70% VMA: ви втрачаєте жир
- 60 до 85-90% MAS: ви покращуєте свої серцево-судинні можливості
> 90% VMA (зарезервовано для конкурентів): ви спалюєте багато калорій, але мало жиру
Щоб перевірити напруженість ваших зусиль, важливий інструмент: пульсометр. Беручи пульс рукою, є приблизним, якщо неможливим під час фізичних вправ. Щоб визначити область роботи, я пропоную вам перейти до попередньої статті.
Тривалість сеансу буде від початку від 45 хвилин до 1 години. Сеанс завжди буде складатися з періоду розминки близько 15 хвилин, який характеризується поступовим збільшенням інтенсивності (темпу) гонки протягом перших 15 хвилин. Після цієї фази розминки тренуйтеся з низькою інтенсивністю.
Як ми вже згадували раніше, ваш біг підтюпцем або чергування сеансів ходьби та бігу повинні тривати від 45 хвилин до 1 години, а інтенсивність повинна становити від 60 до 75%.
Для початківців починайте з 10-хвилинної розминки. Потім чергуйте періоди ходьби та бігу. Знову ж таки, якщо ви хочете отримати більш точний план, перейдіть до розділу "конкретна підготовка", я поставив 2 плани для початківців з 45 'до 1 години.
Для досвідчених бігунів ви можете продовжити свій вихід трохи більше за тривалістю. Снідаючи вранці, потрібно близько двадцяти хвилин бігу, щоб потім спалити жир.
Якщо у вас немає кардіо, ефективним еталоном є можливість вести розмову без задишки під час сеансу .
Втрата кілограма також може бути корисною для тренованого спортсмена, щоб перекусити протягом декількох хвилин. Маратонець вагою 70 кг витратить в середньому 42 км195: 1 ккал/кг/км. Для цього бігуна витрати енергії становитимуть: 42 км195 х 70 кг = 2953 ккал. Якщо він обертається зі швидкістю 4 'на км, він витратить 70/4' = 17,5 ккал. З додатковими кг і припускаючи, що його вироблення енергії не змінюється, його темп складе 71 кг/17, 5 ккал = 4,0571 або 4 ' 03 і 4 десятих (округлення до 3 секунд)
Ця різниця в 3 "на км може перетворитися на доповнення до марафону: 42,195 x 3" = 126 "або 2'06"
Ті, хто вважає, що для схуднення потрібно потіти разом з Денні Бун Квей, вони помиляються. Коли ви потієте, ви втрачаєте воду, а не жир. Кількість води, що зберігається у вашому тілі, зменшити неможливо, вона генетично фіксована, і вода, яку ви споживаєте після тренувань, автоматично повертає "запаси" на початковий рівень. Коли ви вирішили займатися спортом, навпаки, вам слід пити більше, щоб завжди в достатній мірі зволожувати своє тіло, а також забезпечувати достатнє споживання мінеральної солі.