Біг та віджимання - найпростіша атлетична підготовка для бігунів
Біг та силові тренування - це вдале поєднання - обидва види спорту взаємовигідні. Займаючись бігом, ви в першу чергу тренуєте свій енергетичний обмін. Ви навчитеся ефективніше управляти своїми запасами вуглеводів і жирів, а отже, працювати довше і швидше. Цілеспрямоване тренування м’язів (нарощування сили, стійкості, еластичності) сприяє розвитку м’язів. Спортивне тренування особливо цінне для бігунів, якщо воно розвиває м’язи, які не так сильно використовуються під час бігу, таким чином запобігаючи дисбалансу та передчасній втомі через брак сил.
Біг і силові тренування
Тим не менше, багатьом бігунам важко робити силові тренування крім щотижневих бігових одиниць. З одного боку, бракує ноу-хау - знання правильних вправ та їх правильне виконання - з іншого боку, часу просто не вистачає. Далі я дам вам різні поради щодо того, як оптимально інтегрувати силові тренування у свої повсякденні тренування.
Ви можете знайти найкращі навчальні плани на основі методу Laufcampus у додатку Laufcampus - Дізнайтеся, що ви насправді можете зробити тут:
Віджимання під час бігу
Я хотів би розпочати з дуже ефективного та економію часу варіанту регулярних силових вправ: віджимання. Віджимання є одними з найефективніших вправ із вагою вашої тіла, оскільки вони тренують груди, руки, плечі, живіт, спину, сідниці та м’язи ніг лише за одну вправу.
Важливо правильне виконання віджимань. При прийнятті основного положення тіло витягується, а руки розташовуються трохи ширше плечей на підлозі. Пальці спрямовані вперед, трохи розведені, великі пальці один до одного. Руки витягнуті. Тепер обидві руки зігнуті одночасно, поки плечі не будуть горизонтальними. Тіло залишається розтягнутим, а м’язи живота активно напружуються. Потім руки знову витягуються, поки вихідне положення не відновиться. Коли ви нахиляєтесь, ви вдихаєте, коли розгинаєте руки.
Для початківців силових тренувань достатньо робити п'ять віджимань кожні три кілометри, тобто через три, шість і дев'ять кілометрів на десятикілометрову пробіжку, а частіше на довші.
Якщо це вас більше не турбує, першим кроком у посиленні тренування може бути поступове збільшення кількості віджимань до максимум восьми за перерву бігу. Більше віджимань менш доцільно, оскільки в іншому випадку перерва в бігу буде занадто довгою, і готовність зробити перерву від віджимань може зменшитися.
Якщо ви хочете збільшити тренування м’язів, ви можете скоротити бігові секції між віджиманнями. На пробігах до десяти кілометрів віджимання можливе через кожні 1000 метрів, або ж кожні п’ять-шість хвилин. Тоді, щоб мати можливість записати у щоденник навчання: Пробігти десять кілометрів і зробити 72 віджимання - це мотивує.
Якщо вам цього недостатньо, складність віджимань зростає і, отже, може активізувати тренування. Найінтенсивніший варіант - це віджимання, зблизивши руки на висоті грудей. Великі пальці паралельні і спрямовані вперед. У жулика руки знаходяться на рівні серця. Той, хто вісім разів поспіль справляється з цим складним варіантом у тренувальному бігу - молодець - вважається дуже спортивним. У фінальному спринті він, мабуть, матиме кращий фініш, ніж колеги, які однаково сильно працюють.
До речі: немає причин хвилюватися, що короткі перерви від 20 до 30 секунд можуть погіршити тренування на витривалість. Вам підрахувати перерви для оцінки даних, що працюють, або керувати секундоміром до і після.
Бажання балотуватися з Андреасом Буцем та тренуючою командою студентського містечка на Майорці?
А що насправді роблять віджимання?
Великі руки? Ні! Міцніший корпус? Так! Вся легка атлетика, особливо основна стабільність, приносить переваги. Ви зможете бігти потужніше і навіть при тривалих пробігах, включаючи марафони, ви не так швидко закріпитесь і тим самим втратите динамізм і довжину кроку. Тому віджимання також роблять вас швидшими. Про це знають найкращі спортсмени, і тепер ви теж!
Більше порад з цього приводу Спортивні тренування під час бігу - або Спортивний біг, як називають наші курси бігу (також у вашому регіоні?), буде доступний у наступних статтях. Якщо ви не хочете його пропустити: підпишіться на стрічку RSS та/або бюлетень.