Бігайте і худніть! Так! Наші поради щодо бігу - Formula4

Біг підтюпцем і схуднення ?! Так! - Наші поради щодо бігу

Біг підтюпцем - це, мабуть, найпростіший вид спорту у світі, просто почніть бігати, і кілограми впадуть. У цій статті ми розповімо, що робить регулярний біг підтюпцем у нашому тілі, як він сприяє спалюванню жиру та що потрібно враховувати протягом перших кількох пробіжок. Ми також зібрали поради та підказки для початківців, а також бігову азбуку, щоб покращити ваш стиль бігу для вас.

бігу

Що робить біг підтюпцем в організмі?

Регулярні пробіжки не тільки скидають кілограми Твоє здоров'я і ваше загальне благополуччя принесе користь. Наступні позитивні ефекти біг на нашому тілі підтверджено емпіричними дослідженнями до цього часу:

  • Посилення М'язи ніг і спини а також кістка - запобігає остеопорозу
  • Підтягнута шкіра і міцніша сполучна тканина
  • Посилення Серцево-судинна система - попереджає захворювання серця
  • кращий кровообіг всього тіла - падіння артеріального тиску
  • більший об’єм легенів - краще забезпечення киснем всіх клітин тіла
  • в результаті утворення більше мітохондрій, які спалюють більше енергії
  • посилення імунної системи - запобігає запаленню та захворюванням
  • зменшення ризику раку з регулярним та інтенсивним спортом
  • кращі фізичні та розумові показники: ефективніші м’язи, краща концентрація уваги, краща пам’ять
  • Розпад гормонів стресу Адреналін і кортизол
  • High runner - Щастя та психічна стабільність завдяки вивільненню ендорфінів та серотоніну
  • уповільнює процес старіння

Хто його Зробіть щось корисне для свого здоров’я або якщо ви хочете запустити великий шоколадний торт з кавової вечірки в неділю, ви можете пройти кругові тренування на додаток до фітнесу Формули 4 Додаткові кола в парку бігти. Зрештою, приходьте на пробіжки добре 70 відсотків усіх м’язів в русі, особливо тренуються великі ноги і сідничні м’язи. Можливо, біг теж стане вашим новим захопленням. Нижче ми розкриємо, що байдуже до вправ Зверніть увагу під час бігових тренувань слід і як найкраще це зробити.

Спалювання жиру - що допомагає пробіжки схуднути?

Думки різняться у спеціалізованій літературі, що за біг в Спалювання жиру допомагає. Деякі зберігають тренування аеробної витривалості для кращого способу схуднення під час бігу інші рекомендують один інтенсивне інтервальне тренування. Обидві позиції мають правдоподібні аргументи, чому їхні заняття бігом працюють найкраще.

Як аеробні вправи допомагають схуднути

Для Спалювання жиру, технічним жаргоном Окислення жиру називається, тіло в основному потребує кисню. Тіло може особливо добре розщеплювати накопичені жирові відкладення, коли ми достатня кількість кисню в крові і не повністю виснажуючи себе в спорті.

Це стосується бігу підтюпцем, коли ми прагнемо ходити повільно і довше. Це називають професійні бігуни великий витривалість або. аеробні вправи. Для тренування обміну жирів нам слід Пульс при пробіжці між 60 і 70 відсотків наш максимальний пульс, що відповідає приблизно 160 серцебиттям на хвилину. Якщо ви також хочете поліпшити свою витривалість, вибирайте помірне навантаження Від 70 до 80 відсотків його максимальний пульс.

Однак: лише через регулярні пробіжки Тіло вчиться більшою мірою використовувати запаси жиру та ефективніше перетворювати їх в енергію. Це означає: лише після кілька тижнів регулярних тренувань тіло швидше і більше спалює більше жиру під час пробіжки. Тренування аеробної витривалості слід принаймні 30 хвилин останній, оптимальний було б 60 хвилин.

Інтервальний тренінг або тренінг HIIT

На Інтервальне навчання або. Тренування HIIT (Високоінтенсивний інтервальний тренінг) ви кілька разів під час тренувань перемикаєтеся з легкого бігу на швидкий спринт. Отже, вона заснована на константі Перехід від швидкої, інтенсивної фази стресу, що підштовхують вас до ваших меж, і повільніші фази рельєфу, в якому можна спокійно побігати і відпочити. Через більшу інтенсивність стресу організм значно згорає за дуже короткий час більше Енергія, ніж при постійній роботі.

Під час аеробних тренувань на витривалість жири та вуглеводи, що зберігаються в організмі, метаболізуються за допомогою кисню. Біля Інтервальні пробіжки Однак із-за більшого навантаження кисень є більш терміновим для забезпечення життєво важливих органів та мозку. До Виробництво енергії тому організм лише використовує їх Зберігання глікогену, який він може розщепити навіть без кисню.

Таким чином, під час анаеробних інтервальних тренувань жир не спалювався, але запаси глікогену в м’язах спорожняються. З іншого боку, тому прихильники, М'язи використовуються більше. Зростання м’язів, у свою чергу, збільшує базальний обмін речовин, завдяки чому ми використовуємо більше енергії, коли відпочиваємо. Крім того, при швидких інтервальних тренуваннях за короткий час реалізується більше енергії, а також Ефект післяопіку працює тут сильніше ніж при тренуванні на витривалість.

Тренування на витривалість або інтервальні тренування? - Що краще для схуднення?

Якщо Витривалість або інтервальні тренування що вам підходить, залежить від вашого уподобання і звичайно ваш вільний час від. Непідготовлені люди старше 35 років повинні мати свої заздалегідь Лікар загальної практики для перевірки стану здоров’я і розпочати тренування на витривалість. Тільки тоді, коли вони задумують одна година безперервного бігу витримати, вони є придатний для інтервальних тренувань.

Хто дуже зайнятий професійно та приватно, а також два-три рази на тиждень Якщо ви пройшли силові тренування для жінок у нас, ви будете встигати робити пробіжки лише один-два рази на тиждень (від 30 до 45 хвилин).

A інтенсивне інтервальне тренування було б оптимальним, оскільки для цього потрібні триваліші періоди відпочинку, і ви швидко пробігаєтесь спалити більше калорій. Якщо ви любите біг підтюпцем після роботи, Щоб очистити голову, може навіть стати пристрасним Бігун на витривалість. Два-три раунди по 60 - 90 хвилин на тиждень - це варіант.

Ось і йдемо: я хочу пробігтися!

Що слід враховувати новачкам при пробіжці

Розминка і розтяжка

Біг підтюпцем новачок можна почати негайно! Оскільки повільний біг вже достатньо як Розминка. Наголос робиться на повільному, тому що якщо ви прискорите на початку, ви не протримаєтеся довго, а наступного дня болять м’язи.

Більш інтенсивний біг проте слід завжди погоджуватися з деякими Вправи на розминку та розтяжку почати. Оскільки вони служать для того, щоб метаболізм рухався заздалегідь і запобігав травмам. Увімкнено Youtube Ви знайдете відео з корисними вправами на розминку та розтяжку для бігунів.

До речі: також після пробіжки ви можете дещо заспокоїти м’язи розтягнути. Це запобігає скороченню м’язів, і ви почуваєтесь ще комфортніше у своїй шкірі.

Як довго бігати?

Коли Біг підтюпцем новачок пройти кілька перших кіл повільно в. Обмежте навчання в перший тиждень спочатку на 10 хв. Потім розширте його протягом наступних тижнів 15, 20, 25 і 30 хвилин назовні Тож ви щоразу чуєте з одним гарне відчуття і залишайтеся мотивованими.

Просто хто не займаючись спортом протягом багатьох років найкраще просто почати з цього, перш за все йти швидше. Після того, як вам це буде зручно, ви можете бігати 1 хвилину і гуляти 5 хвилин. Поступово ви можете продовжувати час роботи та скорочувати періоди відпочинку.

Ви повинні мати і цей час не пройти. Дайте своєму організму час звикнути до нового стресу. Тому вам слід завжди перемикатися між собою на початку Ходьба і біг підтюпцем.

Як довго бігати, щоб схуднути?

Аеробні тренування для Спалювання жиру: Щоб активізувати жировий обмін під час пробіжки, вам слід принаймні 30 хвилин бігти; скинути зайві кілограми, довгостроково націлюватися на 45 хвилин або. 60 хвилин в. Краще бігати на початку повільний і спокійний, так що ви можете розмовляти, перебуваючи при цьому. Таким чином, ви залишаєтесь в аеробному діапазоні, і активізується спалювання жиру.

Як швидко бігати?

Також з точки зору Біговий темп Ви можете повністю покластися на свій Шосте відчуття залишати. Поки ви бігаєте нормальний з вашим партнером по бігу спілкуватися бігати з оптимальною швидкістю. По повільному Збільшення інтенсивності бігу дайте своїм м’язам, сухожильям і зв’язкам час пристосуватися до нових навантажень.

Коли бігати?

Чи ти рано вранці, біля вдень або далі Єва біг залежить головним чином від вашого вільного часу на додаток до роботи та сім'ї - і звичайно від того, наскільки добре ви встаєте з ліжка вранці. Якщо ти після вставання бігайте, спочатку з’їжте одну банан і випити склянка води. ввечері ви повинні пізніше За 2 години до сну йдіть закінчувати тренування, щоб у вас не було проблем із засинанням.

Яке взуття для бігу?

Новачкам це потрібно лише відповідний одяг до відповідної погоди та м'які кросівки, які не повинні бути дорогими. Замість того, щоб витрачати довгі години в дорогих спортивних костюмах чи фітнес-програмах, просто починайте!

Поради та підказки для бігу підтюпцем

їсти і пити

  • За 30 хвилин до чогось пробіжки пити і одразу після пробіжки знову
  • Тренування витривалості: багата білками їжа, менше вуглеводів
  • Інтервальне навчання: Їжа з високим вмістом вуглеводів

Правильно дихайте під час пробіжки

  • Дихайте ними Ніс один, так що повітря спочатку нагрівається і дихає знову через рот.
  • Дихати глибоко в шлунку так що легені повністю заповнені киснем.
  • Ритм дихання виникає автоматично в, рахувати кроки при вдиху та видиху зайвий.

Правильна техніка бігу - бігу також потрібно навчитися

Будь-хто може бігати де завгодно і в будь-який час. Здається, це найлегший вид спорту у світі. І все-таки це залежить правильна техніка бігу на до Уникайте поганої постави та стресів.

Ось як це робиться:

  • спина пряма, Плечі вільні і тримайте голову за плечима
  • бідний нахиліться і в бік тіла резонувати
  • Гомілки слід при наступі на ногу максимально перпендикулярно бути; якщо він розміщений перед коліном, сухожилля та зв’язки більш напружені.
  • в ідеалі Спочатку тюк одягнути
  • відштовхуватися задньою ногою

Біг ABC для пристрасних бігунів

Ті, хто любить регулярно бігати, можуть робити вправи з т. Зв Запуск ABC його вдосконалюйте свій особистий стиль бігу.

Біг ABC описує прості вправи, які Зміцнюйте суглоби, сухожилля, зв’язки та м’язи і в той же час один більш ефективна техніка бігу поїзд Перебільшені послідовності руху виконуються.

Також Спритність і швидкість покращується за допомогою бігових вправ ABC. Ви також можете зробити пробіжку різноманітніше форму. На деяких Відео YouTube покажіть завзятим бігунам, як правильно виконувати вправи.