Бігайте швидше Оптимальне харчування для бігу

Правильна їжа є одним із вирішальних факторів для успішності бігу. Якщо ви неправильно харчуєтесь, ви не досягнете успіху в тренуваннях і навіть можете кинути своє тіло в гормональний дисбаланс. Дізнайтеся все про оптимальну дієту для бігунів - включаючи ідеї про багаті поживними речовинами рецепти.

оптимальне

За певні посилання в цій статті FIT FOR FUN отримує комісію від дилера. Ці посилання позначені піктограмою. Більше

Для того, щоб крок за кроком покращувати продуктивність під час пробіжки або не виснажуватися під час інтервальних тренувань, цілеспрямована дієта є важливою підтримкою для бігунів.

Але які групи їжі слід використовувати найбільше у видах спорту на витривалість та як слід їсти до, під час або після бігу?

Дізнайтеся все про оптимальне харчування для бігунів, правильний час, як уникнути дефіциту харчування та як підтримати регенерацію м’язів.

Біг дієта: макроелементи та калорії

Без вуглеводів під підошвою немає вогню: у видах спорту на витривалість все більше уваги приділяється вуглеводам. Вони є паливом для м’язів і дозволяють досягти найкращої продуктивності під час бігу та інтервальних тренувань.

Перш за все, вуглеводи повинні бути складними. Вони забезпечують клітковину, лише мінімально підвищуючи рівень цукру в крові завдяки низькому глікемічному індексу, а отже, тримають вас ситими довше, ніж білий хліб, макарони всмятку або цукристі батончики граноли.

Складні вуглеводи, наприклад:

  • цільнозернові продукти
  • Пластівці вівсяні, пшоняні або рисові
  • Псевдозерни (лобода, амарант тощо)
  • зелені листові овочі
  • капуста
  • бобові
  • містять воду овочі, такі як кабачки або огірок
  • Ягоди, яблуко, груша або ківі

Продукти з пшениці, солодощі, хлібобулочні вироби або лимонади рідко повинні бути на вашому раціоні. Вони належать до групи вуглеводів з високим глікемічним індексом, які швидко піднімають рівень інсуліну і так само швидко знижують їх.

Результат: Навіть при помірному стресі може виникнути гіпоглікемія (приплив голоду), незважаючи на «їжу бігунів».

Порада FIT FOR FUN: Ви все ще можете час від часу частуватися шматочком пирога. Це корисно для душі, і існує так багато здорових ідей для тортів без рафінованого цукру та пшеничного борошна.

Згідно з рекомендацією Німецького товариства з харчування (DGE), добова потреба у вуглеводах повинна становити 55–60 відсотків загальної потреби в енергії.

Є один виняток: змагальні спортсмени, які готуються до марафону, наприклад, повинні збільшити споживання вуглеводів приблизно до 65-70 відсотків.

А як щодо інших макроелементів? 15-20 відсотків слід покривати рослинними та тваринами білками, а 25-30 відсотків здоровими жирами, такими як лляне масло, горіхи, авокадо, оливкова олія або риба.

Будь ласка, не обійтися без жиру! Перш за все, незамінні жирні кислоти омега-3, які організм не може виробляти самостійно, сприяють працездатності та підтримують гормони в рівновазі.

Фотогалерея: Найкращі продукти для бігунів

Вправи та калорії: збільшує споживання калорій?

Поширене запитання: "Чи потрібно їсти більше, якщо я займаюся пробіжкою протягом дня?"

Перш за все, найважливіший підхід до харчування: без достатньої енергії немає пікових показників під час тренувань - це дуже простий розрахунок. У кращому випадку енергетичний баланс бігунів повинен бути збалансованим.

Це означає, що кількість споживаних калорій настільки ж висока, як і споживання калорій.

Виняток: якщо ви хочете схуднути, енергетичний баланс дещо негативний - також відомий як дефіцит калорій. Тут тіло використовує більше енергії, ніж поглинає.

Потреба в енергії (загальний оборот) складається з базальної швидкості метаболізму, швидкості метаболізму та термогенезу.

Розрахуйте свої щоденні потреби в енергії

Споживання калорій під час тренування, у вашому випадку від бігу, додається до потреби в енергії. Найпростіший спосіб виміряти споживання - за допомогою фітнес-трекера.

Якщо у вас його немає, скористайтеся калькулятором споживання калорій.

Загалом, це означає, що ви можете їсти калорійніше в дні, коли ви займаєтесь бігом, ніж у дні, коли ви не тренуєтесь.

Потім загальний загальний оборот використовується як орієнтир - 100 калорій більш-менш на день - це не кінець світу.
У разі надзвичайного дефіциту калорій може трапитися так, що організм не може досягти найкращих результатів під час тренувань.

Не тільки відсутні важливі макроелементи жиру, вуглеводів та білків, але також важливі вітаміни та мінерали, які підвищують ефективність.

Їжте до, під час та після бігу

Їжте перед тим, як бігти

Як ви вже дізналися, на біговій доріжці немає достатньої продуктивності без достатньої сили. Проблема перед бігом, однак, полягає не в тому, щоб переповнити шлунок, з одного боку, щоб уникнути зшивання або нудоти, а з іншого боку, не перевантажувати шлунок продуктами з високим вмістом жиру та клітковиною.

Останній прийом їжі слід їсти за дві-три години до цього, це має бути збалансована суміш білків і складних вуглеводів.

Якщо ви відчуваєте, що вам потрібно трохи енергії незадовго до тренувань, ви можете використовувати такі закуски з низьким вмістом клітковини:

  • Фініки з арахісовим маслом
  • банан
  • Цільнозернові тости з медом або кленовим сиропом
  • Смузі

Перевірте, що насправді корисно для вас і вашого тіла, будь то перекус за 30 хвилин до їжі або їжа приблизно за дві години до тренування.

Не забувайте пити достатньо: рекомендується випивати від 300 до 500 мл рідини, такої як негазована вода або водно-амінокислотна суміш, приблизно за 30 хвилин до запуску.

Ранкові пробіжки: біг на голодний шлунок?

Існує мало глікогену як джерела енергії натщесерце, особливо якщо перед вечерею ви обідали багатим білком.

Тому вранці рівень цукру в крові є досить низьким. Якщо ви бігаєте на колінах натщесерце, організм більше покладається на вільні жирні кислоти.

Дослідження вже показали, що коли запаси глікогену були майже порожніми, вміст вільних жирних кислот у крові спортсменів, що голодували, був удвічі більшим і навіть майже втричі більшим через 60 хвилин.

Вправи натщесерце, як було показано, підсилюють жировий обмін.

Однак посилений обмін жирів не призводить автоматично до втрати ваги. Вправи натщесерце спалюють калорії, але кілограми падають лише тоді, коли залишок калорій негативний.

Увага: якщо ви боретеся з проблемами кровообігу вранці, вам слід обійтися без.

Якщо ви прагнете на 10-кілометрову відстань, бажано випити за півгодини заздалегідь 500 мл води плюс банан або цільнозерновий тост з медом, щоб уникнути зниження продуктивності та збільшення виробництва гормону стресу кортизолу.

Харчування під час фізичних вправ

Коли слід щось з'їсти під час тренувань, або можна обійтися без цього повністю, не боячись падіння продуктивності?

Якщо запаси глікогену добре заповнені, організм може легко витримати помірні навантаження без одиниць інтервалу до години.

Ви біжите довше десяти кілометрів чи довше години? Тоді ви повинні почати щось їсти кожні 20-30 хвилин приблизно через годину-півтори після його початку.

Ми завжди рекомендуємо від 30 до 60 грамів вуглеводів на годину - банан містить близько 25 грамів вуглеводів.

Інсайдерська порада: Сухофрукти, такі як абрикоси або фініки, є хорошими джерелами енергії, які швидко потрапляють у кров.

Як завжди, не забувайте пити! Під час фізичних вправ ми рекомендуємо випивати 150–250 мілілітрів кожні 15–20 хвилин.

Ви тренуєтеся для напівмарафону? Тоді ізотонічний напій - також хороший спосіб швидко отримати корисні вуглеводи за короткий час.

Порада для домашнього ізонапою: негазована вода з невеликою кількістю кухонної солі та сиропу агави - це запобігає м’язовим спазмам та втомі.

Харчування після пробіжки

Поверніть тілу те, що воно втратило завдяки тренуванням: важливі вуглеводи, високоякісний білок для відновлення м’язів та електроліти, такі як магній, калій або цинк.

Заправка є найважливішою частиною бігового харчування, і нею не слід нехтувати.

Для того, щоб скористатися ефектом післяопіку, найкращий час для їжі - це приблизно 30 - 60 хвилин після тренування для поповнення запасів глікогену.

Іншими словами: Після розтяжки та після душу ви повинні побалувати себе їжею після тренування, щоб оптимально поповнити пам’ять і таким чином ефективно захистити м’язи, перш ніж тіло забирає енергію з м’язової маси.

Примітка: Чим швидше заповнюються резервуари для зберігання, тим краща регенерація.

Галерея рецептів: найкраща їжа після бігу