Бігові лижі - це фітнес, релаксація та пригоди
Засніжені ліси та луки, блакитне небо та сонце - з лижними гонками ви тренуєте своє здоров’я - особливо основні м’язи, вони тренують координацію та покращують самопочуття.
Що може бути приємніше, ніж ковзати по незайманому зимовому пейзажу на лижах у холодний сонячний зимовий день. Бігові лижі - популярний класичний зимовий вид спорту і один із найздоровіших видів спорту. Майже всі групи м’язів активізуються при пересуванні по всіх типах місцевості, а серцево-судинна система та дихальна здатність тренуються. Він також має дуже високе енергоспоживання. Лижники на гірських лижах спалюють до 950 калорій на годину, що приблизно вдвічі більше, ніж гірськолижники. Бігові лижі добре підходять для зниження ваги у людей із зайвою вагою. Завдяки різним технікам, будь то круїз, класика чи катання на ковзанах, ковзаючі рухи можуть бути використані для вивчення зимового пейзажу таким чином, що дуже щадить до суглобів, при цьому обережно вправляючи все тіло.
Технологія та обладнання
Бігові лижі бувають усіх можливих форм, кольорів, довжини, ширини та цінової категорії. Перед покупкою варто подумати, як ви хочете користуватися лижами. Хочете відпочити або віддаєте перевагу інтенсивним лижним лижам? Принципова різниця між класичним та сучасним варіантом катання. Новачки зазвичай починають з класичного методу, який схожий на "звичайну" прогулянку. Діагональна сходинка використовується на рівній, висхідній та крутій місцевості, а лижник-біговик плавно ковзає вперед. На похилій і рівній місцевості, а також на кросоверах, пересування здійснюється також двоповерховим поштовхом. За допомогою цієї техніки маху рукою ви можете збільшити свою швидкість. При крутих підйомах, коли статичне тертя вже недостатньо, використовується кістковий крок або півкістковий крок.
Як спортивний варіант бігових лиж, динамічна техніка катання користується все більшою популярністю вже близько двох десятиліть. Рух створений за зразком катання на ковзанах, і крок на ковзанах складає основу руху. За допомогою цієї динамічної технології можна досягти швидкості до 40 км/год на рівнині. Руки використовуються більше, ніж у класичній дисципліні.
За останні кілька років багато чого сталося, коли справа стосується інтер’єру лиж. Вуглець - це модно. Легкі та стабільні матеріали забезпечують ідеальну підтримку та зменшують вагу. Для катання напруга на лижах зросла. Для того, щоб насолодитися біговими лижами, не можна забувати і про епіляцію воском.
Ковзанярі та бігові лижі класичної дисципліни бігають по різних трасах. Залежно від техніки підбирається відповідна довжина лижі та напруга лижі. Як орієнтир, класичний варіант - приблизно зріст плюс 20 см, а техніка катання - близько 5 - 10 см. Основним критерієм вибору правильної натяжності на лижах є власна вага тіла та бігові здібності. Перед покупкою рекомендується вичерпна порада спеціалізованих продавців.
З початку XXI століття термін Північні круїзи поширюється дедалі більше. Це спрощення класичного стилю, заснованого на скандинавській ходьбі. На додаток до технології, трохи ширші та коротші лижі призначені для полегшення особливо для початківців. Таким чином, гірськолижник надає більше значення кращій стійкості руху та меншій швидкості. Ви можете гірше ковзати на лижах, але ви можете кататися краще на глибокому снігу. Нордичну крейсерську лижу найкраще купувати в довжину вашого розміру тіла.
Вам слід запланувати багато часу на придбання взуття та носити кілька моделей протягом тривалого часу. Найкраще купувати його в другій половині дня або ввечері, оскільки ноги витягуються протягом дня. Взуття для техніки катання має жорстку підошву і стабілізований з боків вал. Взуття обгортає щиколотку трохи вище навколо стопи, ніж у класичному кросовому варіанті, так що вона краще підтримується при русі вбік.
Що стосується одягу, цінуйте функціональну нижню білизну з довгими руками та ногами та дихаючим шаром куртки, жилета та штанів. Не забудьте упакувати сонцезахисні окуляри для захисту від ультрафіолетових променів та одяг, який слід змінити після тренування.
Розминка і розтяжка
Щоб запобігти травмам під час бігових лиж, слід починати з повільного розминного кола або активізувати серцево-судинну систему за допомогою невеликих розминочних вправ. Після бігових тренувань регенерація напружених м’язів підтримується м’якими вправами на розтяжку. Однак переконайтеся, що коли температура нижче нуля, ви не будете занадто довго спітніти на морозі і охолоджуватися.
Правильне тренувальне навантаження
Навіть під час бігових лиж насамперед важливо звертати увагу на правильне навантаження. Якщо це занадто велике значення, багато речей можна зробити неправильно і отримати травми. Важливо повільно збільшувати тренування. З точки зору здоров’я, спортивні експерти рекомендують три-чотири тренувальні одиниці щотижня приблизно по 1 годині. При повільному збільшенні обсягу тренувань та тривалості суглоби та зв’язки можуть адаптуватися. В основному, слід наголосити на правильній техніці. Навіть досвідчені гірськолижники постійно вдосконалюють свою техніку.
На думку Німецької лижної асоціації, бігові лижі мають багато переваг. Тренування помірної витривалості позитивно впливають на серцево-судинну систему і тим самим запобігають підвищеному кров’яному тиску, інфарктам та діабету. Ризик травми досить низький навіть для початківців, і переломи кісток вкрай рідкісні. Через низьку навантаження на суглоби, спорт також підходить для проблем у колінах, спині та стегнах. Спорт на витривалість корисний для людей з проблемами вен, оскільки посилений приплив крові до литкових м’язів активізує приплив крові до серця. Бігові лижі - це природний досвід із багатьма користями для здоров’я, які також приносять задоволення. На сонці ви можете майже невагомо ковзати по мальовничих зимових пейзажах і залишати повсякденний стрес за собою на свіжому повітрі.
Технічні поради
Для того, щоб хобі-лижник розважався на трасі, техніка повинна бути правильною. Намагайтеся ковзати на лижі якомога довше, оскільки триваліша фаза ковзання економить силу та збільшує швидкість. Спробуйте один раз під час тренувань бігти без палиць. Це змусить вас відштовхнути ноги і автоматизувати рух. Надпліччя не слід сильно витягувати. Краще тримати руки близько до тіла. Амбіційні хобі-лижники повинні використовувати праву та ліву руку як керівництво.
Основні вправи на стабільність
Для відштовхування палицею необхідний сильний трицепс. Ви можете здійснювати м’яз верхньої частини руки, підпираючи руки на лаву. Коли ноги прямі, лише п’ятки торкаються землі. Опустіть тіло і відштовхніться від рук. Зробіть від 10 до 15 повторень.
З боковою опорою передпліччя знаходиться під прямим кутом до осі тіла. Ноги прямі і утворюють лінію з верхньою частиною тіла. Затримайтеся в цьому положенні на кілька секунд і використовуйте його для тренування стійкості серцевини. Ви можете трохи ускладнити вправу, піднявши і опустивши верхню частину ноги кілька разів.
Сідниці та м’язи живота особливо зміцнюються вправами на таз. Ляжте на спину, зігніть ноги і покладіть руки біля тіла. Тепер підніміть таз так, щоб стегна і тулуб знаходились на одній лінії. Затримайтеся в положенні на кілька секунд. Досвідчені користувачі можуть по черзі витягувати одну ногу вгору.
М’язи стегна особливо тренуються одноногими присіданнями. Витягніть одну ногу вперед і одночасно відведіть сідниці назад. Зігніть стоячу ногу під прямим кутом. Зробіть від 10 до 15 повторень.