Біль у кардіо та колінах - найкращі вправи, щоб уникнути болю
Той, хто має травму коліна, будь то недавній чи старий, знає, як легко відчути, як він загоряється в екстремальних кардіотренажерах. Біг, зокрема, може бути дуже тяжким на колінах. То які вправи ви можете робити, щоб збільшити пульс, не пошкодивши і без того ослаблені коліна? І чи є вправа із слабким ударом, яка є найкращою? За допомогою кількох ортопедів ми підібрали для вас найкращі види спорту, корисні для кардіо та погіршення колін, із спеціальною рекомендацією в кінці цієї статті.
Легкі кардіо вправи з болем в колінах
Плавання
Якщо ви шукаєте кардіотренування для колін, сходите в басейн. Плавання - відмінна вправа, яка має незначний вплив, є універсальною і швидко спалює калорії. Незалежно від того, чи будете ви робити метелика або спину, ви будете працювати з усіма основними групами м’язів у вашому тілі, включаючи сідничні м’язи, м’язи преса та грудної клітки.
Фрістайл, який зазвичай є найшвидшим плаванням, може спалити 100 калорій кожні 10 хвилин - більше, ніж біг підтюпцем - але всі ці заходи будуть працювати на все ваше тіло. Плавучість води підтримує частину ваги вашого тіла і менше тисне на хворе коліно. Регулярна програма водних вправ може зменшити скутість суглобів, зміцнити м’язи навколо суглобів та підвищити гнучкість. Крім того, плавання є чудовим аеробним вправою і вправою для всього тіла, оскільки воно включає майже всі основні групи м’язів, що змушує людину використовувати для руху у воді руки, ноги, тулуб і живіт.
2. Еліптична
Вправи є стресом для організму і можуть спричинити більше запалення. Тож зупиняйтеся на еліптичному тренажері, а не на біговій доріжці, щоб мінімально ризикувати травмою коліна. Ваші ноги ніколи не залишають педалі, а значить, менше ризику отримати травму колін, спини, шиї або стегон. Ви також збільшите частоту серцевих скорочень, що дозволить вам спалити більше калорій і зміцнити свою серцево-судинну здатність. Збільште опір, щоб реально перевірити свою витривалість.
Багато розмов говорять про те, які кардіотренажери спалюють найбільше калорій, і загалом, бігова доріжка, як правило, бере на себе функцію, коли ви рухаєтесь, підтримуючи повну вагу тіла, але еліптичні тренажери є фантастичними. Робити хорошу кардіотренування з трохи більше підтримка.
Незалежно від того, яку форму вправ ви отримуєте, що ви в неї вкладаєте, тому все залежить від того, наскільки важко ви кинете собі виклик.
Оскільки еліптичні тренажери забезпечують аеробну активність із незначним впливом, вони можуть стати гарною альтернативою бігу або бігу для когось із болями в суглобах від артриту. Якщо у вас є якісь травми або проблеми зі здоров’ям, попросіть свого лікаря, які вправи вам найбільше підходять.
Що робити, якщо ви тренуєтесь на 5-кілометрову або іншу дорожню гонку? Бігова доріжка, мабуть, кращий інструмент для підготовки до бігових подій. Але навіть якщо біг - це ваша основна аеробна діяльність, тренування на еліптичному або іншому тренажері з незначним ударом може допомогти вам зберегти свіжість і запобігти травмам від перевантаження, включаючи стресові переломи.
3. Веслування
Веслування - прекрасний спосіб спалити калорії, не напружуючи колінних суглобів. Ви не тільки отримаєте тренування для всього тіла, але й максимізуєте основну силу з кожним потягом.
Веслування - це серцево-судинна діяльність із незначним ефектом, яку люди можуть робити або на човні в природних умовах, або в приміщенні на ергометрі. Веслування використовує все тіло. Оскільки веслування використовує ноги, руки та серцевину, це може бути ефективним способом набрати сили та спалити калорії, але щоб уникнути травм під час веслування, веслярі повинні розігрітися перед тим, як тренуватися ''.
Збільшуйте інтенсивність, збільшуючи опір, зберігаючи швидкість для справжнього серцево-судинного захворювання.
Потрібно всього 10 - 15 хвилин веслування, щоб побачити, наскільки інтенсивним може бути це тренування, і ви зрозумієте, що робите чудову роботу, спалюючи зайвий жир. Чим більше ви тренуєтесь на певній машині, тим більше витривалості та сили набирає ваше тіло у цій конкретній області, а це означає, що вам доводиться щодня більше працювати, щоб продовжувати кидати виклик собі.
4. Велоспорт
Велоспорт - чудовий варіант вправ для людей з остеоартритом. Регулярне використання велосипеда дозволяє колінам рухатися на повну ступінь і, одночасно, зміцнювати м’язи, що підтримують коліна. Однак якщо ви страждаєте від значних пошкоджень суглобів у колінах або стегнах, ваша здатність їздити на велосипеді може дедалі обмежуватися.
Якщо ви віддаєте перевагу їзді на стаціонарному велосипеді всередині приміщення або на велосипеді на відкритому повітрі, ви отримаєте фантастичну зарядку для спалювання жиру, яка поступово покращить гнучкість і силу колін.
Щоб уникнути тиску на коліна, уникайте пагорбів і тримайтеся на рівній землі. Злегка підніміть сидіння, щоб зменшити тиск на наколінник.
Цікаво, який опір вам слід використовувати? Коли мова заходить про їзду на велосипеді з опором, немає правильної чи неправильної відповіді.
Низький опір ідеально підходить людям, які тільки починають набирати форму, оскільки дозволяють почати будувати витривалість без зайвої праці. Аналогічним чином, люди з травмами коліна можуть вважати це ефективним та безстресовим способом робити свої регулярні вправи, не завдаючи додаткової шкоди.
Середній і високий опір більше підходить людям з вищим рівнем фізичної форми і чудово працює, коли мова йде про зміцнення ніг і нижньої частини тіла. Якщо ви нещодавно одужали від травми коліна, подумайте про використання опору для збільшення сили та захисту від подальших пошкоджень. Однак перед тим, як прикинутися частиною Team Sky, проконсультуйтеся зі своїм учителем гімнастики або фізіотерапевтом.
Щоб поєднати кардіо та силу, ви можете спробувати інтервальні тренування та перейти від спринтів із низьким опором до середніх та високих підйомів.
Вам цікаво про уроки піруету? Не хвилюйся. Усі хороші викладачі піруєту перевірять наявність травм перед початком занять, тому повідомте їх про це, і вони зможуть порадити вам, як найкраще підійти до заняття.
Плюс, перевага піруетів полягає в тому, що ви можете пройти курс у своєму власному темпі. Пам’ятайте, що ви все контролюєте, і ви можете регулювати свій темп відповідно до своїх можливостей.
5. Підсилювачі
Для кардіотренування з незначним ударом зверніться до аеробної крокової лавки. Ви можете піднятися сходами за допомогою лавки для аеробіки або сходами у своєму будинку. Ви можете піднятися на сходинку правою ногою, постукати лівою ногою по вершині сходинки, а потім повернутися вниз. Повторіть з тією ж ногою або відступайте правою ногою і вгору лівою ногою, чергуючи сторони для кожного повторення. Піднімаючись вище, не забудьте тримати коліно на одній лінії безпосередньо з ногою. Коли ви піднімаєтеся вгору, ваше коліно має бути прямо над щиколоткою, щоб захистити коліна. Повторіть операцію 10 разів для хорошого спалювання калорій.
6. Пілатес
Пілатес може не прийти вам на думку, коли ви думаєте про вправи для боротьби на колінах, але це хороший кандидат у тренувальній категорії. Відповідно до NHS, ця форма тренувань підходить для жінок з проблемами в колінах, якщо робити це правильно. Регулярні заняття пілатесом можуть допомогти покращити поставу, м’язовий тонус, рівновагу та рухливість суглобів, а також зменшити стрес та напругу ”, - пояснює національна консультативна служба. Однак пілатес пропонує різні вправи для профілактики хірургічних втручань на колінах, а також для запобігання та зменшення болю в коліні. Наприклад, артроз - це загальний стан, який викликає біль у коліні. Але, зміцнюючи м’язи навколо коліна, симптоми остеоартриту, включаючи біль, можна зменшити.
Інші вправи
Є багато вправ, які ви можете робити вдома для набуття сили та гнучкості, не пошкоджуючи додатково коліна. Якщо ви продовжуєте темп і робите достатньо повторень, ви можете отримати хорошу кардіотренування. Сюди входять вправи на розгинання, часткові присідання (НЕ повні присідання, що шкідливо для колін), випади, підняття литок та ножичні удари.
Вправи "Вага тіла" набувають все більшої популярності, оскільки змушують покладатися на власну вагу, а не на машину чи гирі, щоб протистояти. Традиційні вправи, такі як присідання, підтягування та віджимання, є прикладами силових вправ.
Висновок
Незалежно від того, триває він кілька днів або набагато довше, біль у коліні важко перенести. З дозволу лікаря модифіковані фізичні вправи часто зменшують біль. Співпраця з фізіотерапевтом - це ще один шлях для вивчення, який може виявитися ще одним ефективним способом знайти полегшення. Це може допомогти вам створити ефективну програму тренувань, яка відповідає потребам вашого організму. Тим часом ми рекомендуємо вас підбірка наколінників для занять спортом на UltimateKnees для інтенсивного скорочення та полегшення болю, це ідеальний вибір для людей, які активні або бажають повернутися після травми.