Біль у спині - основна причина попереково-поперекового відділу
Час читання: Приблизно 9 безболісних хвилин
Біль у спині - клубово-поперековий мозок як основний пусковий механізм?
Часто обговорюваний "хрест з хрестом" - біль у спині. Навряд чи хтось не знає цього болю. Особливо в області поперекових хребців неспецифічний біль у спині не є рідкістю. Problem Конкретні патологічні причини, такі як грижі міжхребцевих дисків, інфекції тощо, рідко відповідають за симптоми "болю в спині". Більше 98% спричинені розладами м’язової напруги та дегенерацією м’язів. І корінням, з якого росте цей складний процес, є наш сидячий спосіб життя. Оскільки здоровому тілу потрібні здорові, міцні м’язи, щоб біль буквально не вдаряла йому в спину. Відео з інструкціями щодо вправ для простих вправ для здорових м’язів і фасцій ви можете знайти в нашій статті про підготовку до руху.
Малорухливий спосіб життя - джерело проблеми зі спиною
Концепція руху функціонального тренування дуже чітко демонструє складні взаємозв'язки того, як наші м'язи слід розуміти як багатошарову систему функціонально залежних структур. Ця розгалужена мережа окремих функцій м’язів зрештою також з’ясовує, чому причини болю в спині не обов’язково слід очікувати безпосередньо біля зони болю.
Для того, щоб зрозуміти біль у спині в її складному м’язовому контексті, має сенс поглянути на дуже специфічний м’яз: клубово-м’язову кістку. Попереково-поперековий або попереково-клубовий м’яз - одне з недооцінених «будівельних майданчиків», яке може мати тривалий вплив на всю систему
Ми розглядаємо клубово-поперекові відділи у зв'язку з нашим сидячим способом життя. Тут ви можете знайти відео про прості вправи, які протидіють болю в спині та іншим причинам малорухливого способу життя: підготовка до руху! Тому що це є і залишається фактом: ми, люди, сидимо занадто багато. Ми робимо це більшу частину дня, і постійне положення сидячи супроводжується не менш постійним згинанням стегна. З низьким напруженням тіла ми «висимо у своїй плоті, так би мовити» і дуже мало рухаємось у своїй повсякденній справі. І ми, звичайно, не рухаємось інтенсивно та комплексно. Наприклад, для кульшового суглоба інтенсивним і всебічним рухом буде глибокий присідання (присідання).
Навіть працьовиті пінетки все одно проводять багато годин у сидячому положенні щодня: Вставши з ліжка, ми сідаємо за стіл сніданку, їдемо до робочого місця, сидячи в офісному кріслі, щоб провести день у статично зігнутому положенні стегна. Увечері коло замикається на дивані.
Але тепер повернемося до Іліопсоаса. Давайте детальніше розглянемо цей м’яз: його функцію та цікавий хід, а також ручні інструменти для виявлення та виправлення можливих дисфункцій. Перш за все, звичайно - навіть якщо це лише невеликий відсоток усіх випадків болю в спині - завжди слід виключати конкретні патологічні причини болю в спині, такі як неправильне розташування/сколіоз, пролапс тощо.
Іліопсоас -
Зрозумійте ситуацію та завдання, тоді боротися з болем у спині
Попереково-м’язовий м’яз сидить дуже посередині, глибоко, в клубовій і кульшовій області і є найсильнішим згиначем кульшового суглоба. Він складається з двох частин: Клітковий м’яз, яка виникає з внутрішньої поверхні клубової кістки і Псоазний м’яз, який бере свій початок трохи вище, при поперечних відростках поперекових хребців. Обидва тягнуться разом, виходячи зсередини, на задній частині верхньої частини стегнової кістки. Окрім дії згинача стегна, це дозволяє повертати ногу назовні
Завдяки ходу двох частин, їх особливість порівняно з іншими трьома згиначами стегна M. Rectus Femoris, Tensor Fascia Latae (TFL) та M. Sartorius полягає в тому, що вони є єдиними підколінними суглобами, які можуть привести стегно в тазостегновому суглобі понад 90 градусів.
Чому поперек являє собою першу компенсаторну одиницю у разі порушення функції цих м’язів (слабкість або укорочення), можна здогадатися з походження м’яза псоаса в поперековій області. Але який саме зв’язок між дисфункцією клубово-м’язового м’яза та болем у поперековому відділі хребта?
Дуже часто помилково вважають, що укорочений м’яз повинен бути однаково вираженим і керованим. Однак це не обов'язково так. Також не існує зв’язку між довгими або зашлакованими м’язами та їх слабким контролем та розвитком.
Слід розрізняти пасивну рухливість (чи вдається суглобу досягати необхідних кутових положень чисто механічно, переважно за допомогою зовнішньої допомоги?), Та активною рухливістю (чи вдається опорно-руховому апарату прийняти згадане кутове положення контрольованим способом з м’язовим контролем?). Виходячи з цього, попереково-м’язовий м’яз може бути вкорочений (пасивна рухливість) і занадто слабо розвинений і керований (активна рухливість) завдяки постійній позі сидячи.
Перевірка того, чи вас це також торкається!
Щоб перевірити пасивну рухливість, підтягніть одне коліно до грудей обома руками, лежачи на спині. Якщо інша довга нога піднімається від землі, відбувається вкорочення. Якщо це вже запущено, це зазвичай можна розпізнати оптично, нахиляючи таз вперед. Поперек розтягується як дуга, попереково-поперековий відділ витягує поперекові сегменти вперед, і є надмірне розгинання в попереку (порожниста спина). Ви можете знайти відео та вправи для більшої гнучкості в нашій статті про підготовку фасцій та підготовку до руху.
Не забувайте про м’язи живота і рухливість стегон!
Для того, щоб зберегти або відновити здорову рухливість і силу в стегнах, кожен може багато чого зробити сам. Менше сидіти - це найпростіша і найкраща профілактика. А коли ви сидите, корисно також часто міняти положення сидячи. «Великі» рухи також важливі для рухливості стегна, а це означає, що можливий обсяг рухів у стегнах повинен використовуватися якомога частіше в повному обсязі. Наприклад, під час спортивних тренувань це включає правильно виконані глибокі присідання. Тут ви можете знайти потрібну статтю про присідання. Але навіть у повсякденному житті кожен повинен регулярно дозволяти собі повністю присідати від сили ноги і знову випрямлятися з цією силою ноги.
М'язовий контекст ще більш складний. Оскільки сильні м’язи живота також є важливим гравцем у підтримці функціональності стегна та поперекового відділу хребта. Наступний процес ілюструє це співвідношення:
- Ø Слабкі м’язи живота дозволяють тазу нахилятися вперед.
- Ø Цей нахил таза дозволяє вкоротити або дезактивувати клубово-поперекові відділи.
- Ø Скорочений/неактивний м’яз гальмує активацію сідничних м’язів
- Ø Відсутність активації сідничних м’язів та укорочена клубово-м’язова кістка заважають правильному, повному розгинанню стегна.
- Ø Як результат, поперекові хребці переміщуються в нефункціональне розширення (порожниста спина), щоб компенсувати відсутність розгинання стегна.
- Ø Отже, застосовується таке: сила живота та рухливість стегон пов’язані між собою.
Образно кажучи, це означає в загальному висновку: Пожежа не завжди горить саме там, де спрацьовує димова сигналізація!
Що робити? - Розтяжка, зміцнення, тренування фасцій
Для здорового функціонального стану попереково-м’язової кістки тренування рухливості (наприклад, підготовка до руху) та зміцнення є як необхідними, так і ефективними заходами.
розтягнути
Розтягнути клубово-поперековий відділ - це т.зв. Томас Стретч наприклад, ефективна вправа. «Позиція Томаса»: лежачи на спині на лаві або столі, щоб крижа впиралася в край. Одне коліно підтягується до грудей за допомогою рук, витягнута вільно плаваюча нога гравітацією м'яко притискається до землі. Тренер або партнер по тренуванню можуть трохи допомогти легким натисканням на підлогу
Посилити
В області зміцнення пріоритетом є ізометрична робота прямого живота. Наприклад, вправи Порожнисті скелі і L-сидіти. ⁷ Для вправи Hollow Rocks ляжте спиною на підлогу, напружте серцевину/м’язи живота, використовуйте силу живота, щоб контрольовано підняти верхню та нижню частини тіла від підлоги, щоб лише ваша поперек і стегна контактували з підлогою. Руки висунуті над головою, плечі поруч з вухами. У цьому положенні ви контрольовано гойдаєтеся вперед-назад і постійно тримаєтеся піднятим завдяки своїм силам живота.
L-Sit виконується сидячи на підлозі, руки опираються на стегна, а ви відштовхуєтесь, витягнувши ноги.
Вправа стає простішою, якщо зігнути руки і ноги, тому ви скорочуєте важіль:
Вправа підходить для зміцнення попереково-м’язової кістки Псоас тримає, страта схожа на тест Сармана на стіні.
Фасція
Навіть якщо ви шукаєте Тренування фасції для попереково-м’язової кістки ви знайдете те, що шукаєте в Інтернеті: тренування міофасціалів (за допомогою чорного списку або кульки з лакросом) з безпосередньою дією на м’яз клубово-м’язової кістки буде дуже складно здійснити через його низьке положення. Якість навколишніх колагенових волокон може бути покращена, але якщо потрібно досягти м'язів псоаса і клубової кістки, це можливо лише за допомогою професійної допомоги за допомогою мануальної терапії
5-хвилинний план вправ - короткий і солодкий
- 60 секунд на сторону Томаса Стретча (будьте обережні, якщо відчуваєте оніміння)
- 60 секунд на сторону. Розтягування дивана (Будьте обережні, якщо відчуваєте оніміння)
- 6 речень на сторону, стоячи 20, 18, 16, 14, 12 та 10 секунд Псоас тримає (Тест Сармана на стіні)
- 3 х 30 сек. L-сидіти з 15-секундною перервою
Ви можете знайти більше вправ із відеоінструкціями в нашій статті про підготовку до руху. Веселіться, намагаючись! І якщо у вас виникнуть запитання, ми раді допомогти. Або ви можете просто поглянути на завантажувальний табір у вашому місті.
¹ Див. Статтю OBC щодо болю в спині та інформаційний бюлетень медичних страхових фондів компанії (BKK): www.lifepr.de/attachment/79460/08-11-10 FS назад .pdf
³ Appell & Stang-Voss, Функціональна анатомія
⁴ Бойл, Майкл. Досягнення функціонального навчання