Білки Чи вони відгодовують або насичують блог eBalance
Для схуднення необхідний негативний баланс калорій. Але для того, щоб схуднути здорово і не голодувати, вирішальне значення має не тільки енергозабезпечення, а й склад поживних речовин (білків, вуглеводів, жиру). Яку роль у цьому відіграють білки?
Важливими джерелами білка є м’ясо, риба, яйця, молочні продукти та м’ясні замінники (тофу, кворн, сейтан тощо). Крім того, інші продукти також містять більшу чи меншу кількість білків, наприклад у бобових, злакових продуктах, картоплі, рисі тощо.
Рекомендація щодо харчування полягає у тому, щоб покрити 20 відсотків загальної потреби в калоріях білками. Як можна покрити цю кількість за допомогою енергетичного балансу 1300 ккал або 2000 калорій на день натуральними продуктами, показано в наступних щоденних прикладах.
Скільки білків потрібно на день?
Приклади дня
| 1300 калорій з 20%Білок міститься в ... | 2000 калорій з 20%Білок включений в ... |
| сніданок Натуральний йогурт * пісний Рухброт, масло і варення М’ятний чай | сніданок Мюслі Bircher * Цільнозерновий хліб Молочна кава * |
| Середина ранку Яблуко | Середина ранку банан |
| Обідати Куряча грудка * Макарони та кабачки | Обідати Рагу з тофу і сочевиці * з морквою ванільний крем |
| Полуденок груша | Полуденок Пісний кварк * з персиковими клинами |
| вечеря Гшвелті з травою кварк * Листовий салат | вечеря Смажене яйце * з хеш-коричневими Запечені помідори з невеликою кількістю сиру * Буряковий салат з сиром * |
* Ці продукти містять значну кількість білка
Білкові порції при схудненні
Скільки білків потрібно щодня для задоволення потреб у схудненні?
3 порції нежирного молока та/або молочних продуктів.
1 порція відповідає:
2 дл молока
150-200 г молочного продукту, такого як йогурт, кварк, сир
30 г напівтвердого/твердого сиру
60 г м’якого сиру
Вегетаріанці також можуть використовувати сою як заміну.
На додаток 1 порція м’яса, птиці, риби, яєць, тофу, кворна, сейтану, сиру чи кварку з максимально низьким вмістом жиру.
1 порція відповідає:
100–120 г м’яса, птиці, риби, тофу, сейтану, кворна (свіжа вага)
2-3 яйця
30 г напівтвердого/твердого сиру
60 г м’якого сиру
150–200 г кварку, сир.
Штучний білок: чи є білковий порошок альтернативою?
В принципі, здорові дорослі люди можуть природно дуже добре покрити свої потреби в білках за допомогою свідомого та збалансованого харчування. Навіть спортсменам-рекреаторам (які тренують п’ять-шість годин на тиждень) не потрібні багаті білком добавки (прикорм) для своєї діяльності. Оскільки додаткову кількість необхідного білка можна легко покрити, якщо дотримуватись вищеописаних рекомендацій. Тому бажано максимально оптимізувати свій природний раціон перед використанням білкових порошків, якщо це необхідно або за допомогою особистих порад щодо харчування.
Яким натуральним білковим продуктам слід віддати перевагу при схудненні?
На додаток до багатьох цінних білків, постачальники білків також містять багато жиру: вершковий сир, м’ясо з прожилками, ковбасні вироби або оброблені продукти заміщення м’яса - це лише кілька прикладів. Що стосується схуднення, то не можна уникати вибору продуктів, що містять білок, дуже ретельно, щоб вони не забезпечували занадто багато калорій для вашого щоденника. Іншими словами: Вміст білка повинен бути якомога більшим порівняно з калорією продукту. Рейтинг калорій і білків eBalance підтримує вас у виборі.
Калорійність білка за порціями
| звання | їжа | Порція в г/мл | Ккал/порція | Яєчний білок/порція |
| 1. 2. 3. 4-й. 5. 6-й. 7-й. 8-й. 9. 10. 11. 12-й. 13. 14-е. 15-й. 16. 17-й. 18-го. 19-го. 20-го. 21-го. 22-го. 23. 24. 25-й. 26-й. 27. 28. 29. 30-й. 31. | тріска Курка Філе окуня Яловиче філе Телячі гребінці Свинячі блюда Сайтан нежирний кварк Свинячі смужки Кворн Форель Яловичий фарш Чверть жирного сиру сир Пісний йогурт Знежирене молоко Рівнина тофу Шовковий тофу Філе лосося соєве молоко Яйця Відварна квасоля Варена сочевиця Повножирний сир Повножирний йогурт Готовий нут Молочний напій Теляча ковбаса Незбиране молоко Соєвий йогурт Квар-крем | 120 100 120 100 100 100 100 125 100 100 120 100 40 80 180 200 100 100 120 200 55 150 150 40 180 150 200 130 200 150 125 | 90 107 95 105 103 115 113 78 134 86 168 154 95 81 72 66 128 57 241 90 78 176 182 154 128 203 114 296 136 125 229 | 21.6 25-й 21.6 22-го 22-го 23 20-го 13.5 21-го 13 25.2 22-го 13.5 10.2 7.7 6.8 13 5.7 22.8 8-й 6.5 13.5 13.2 9.9 7.2 11.4 6.4 16 6.6 6-й 8.8 |
Білки тримають вас довше ситими
Проте нежирний білок не тільки забезпечує організм цінними поживними речовинами для формування м’язів, шкіри, гормонів та ферментів, але має ще одну перевагу для зменшення ваги: Дослідження показали, що багата білками дієта посилює відчуття ситості. Як результат, споживається менше калорій, а вага тіла в довгостроковій перспективі зменшується.
Білки також можуть допомогти при ненажерливому голоді та тязі. Спробуйте закуски, багаті білком, і подивіться, чи реагуєте ви на них, і зменшіть своє бажання солодощів чи закусок. Виберіть, наприклад, нежирний кварк (можливо зі свіжими фруктами), легкий фруктовий кварк або порцію сиру. Якщо у вас солоний смак, хорошими альтернативами можуть бути пару скибочок пісної шинки або сушеного м’яса з сирими овочами або вареним яйцем.