Білки, інтереси, переваги та небезпеки - Natura Force
Ми часто чуємо, що білок необхідний для людського організму. Однак багато з нас ніколи не заглиблювались у зміст цього речення. Білок дійсно важливий, і він повинен бути частиною нашого щоденного раціону. Їх роль полягає, зокрема, у забезпеченні нормального функціонування метаболізму. Давайте подивимося в цій статті, чому і як організм людини використовує білки. Але і як їх краще вибирати щодня.
Білок, що це? ?
Слово «білок» походить з грецької міфології, а точніше від бога Протея. Він був морським божеством, яке могло змінювати свою форму скільки завгодно разів. Те саме стосується білків: вони теж змінюють форму за бажанням. Білок - найкращий друг спортсмена, оскільки він допомагає підтримувати та нарощувати м’язову масу. Важко не згадати білок, говорячи про їжу, дієту чи бодібілдинг.
Якщо ми називаємо їх білками або навіть протидами, вони насправді є біологічними макромолекулами, присутніми в кожній живій клітині. Це основні компоненти нашого організму. Їх часто порівнюють із цеглою будинку, яку складають разом, щоб утворити стіну. Для нашого предмета ми замінюємо цеглу амінокислотами. З’єднавшись, вони утворюють білок. Отже, білок є основним елементом у побудові або, швидше, відновленні м’язів.
Складові білків
Щоб зрозуміти роль білків в організмі, спочатку потрібно знати їх компоненти. Ми бачили, що білок складається з амінокислот. В організмі людини близько 20 амінокислот. Кожна ланцюг амінокислот різна, яка також утворюватиме різні білки. Народження білка відбувається, коли утворюється ланцюг із ста амінокислот, але він може піднятися до п’ятисот амінокислот в одному білковому ланцюгу. Із двадцяти двох типів амінокислот, які існують, деякі з них забезпечуються виключно нашою дієтою. Це незамінні амінокислоти (1). Інші амінокислоти синтезуються організмом і виконують менш важливу роль.
Коли організм починає перетравлювати речовини, амінокислоти в ланцюгу розрізаються ферментами. У цей момент виділяються амінокислоти, які потім дозволяють організму засвоювати їх. Але в цьому процесі немає відходів! Потім ці самі амінокислоти знову об’єднаються і, таким чином, створять нові білкові ланцюги відповідно до потреб організму. Білки, які не використовуються, зберігаються в організмі. Вони будуть використані пізніше, коли цьому вони справді потрібні.
Ролі білків
Білки відіграють дуже важливу роль для людського організму. Вони навіть виконують кілька ролей, важливих для його функціонування.
Структурна роль
Білки беруть участь в оновленні клітин організму. Білки також сприяють оновленню нігтів, волосся, шкіри та м’язової тканини.
Вони є важливими елементами під час відновлення м’язів. А простіше під час побудови організму. Наше тіло залежить від цього, але не тільки. Наші потреби в білках дуже важливі, саме тому нам потрібно його достатньо. Спортсмени також зацікавлені в тому, щоб споживати велику кількість з них, щоб наростити свої м’язові основи та виступити.
Енергетична роль
Білок забезпечує організм енергією, приблизно чотири калорії на грам. Отже, як жири та вуглеводи, ці мікроелементи необхідні для нормального функціонування організму. Крім того, дієтичний білок складається з усіх амінокислот, включаючи дев’ять необхідних для людського організму (які людський організм не може синтезувати). Ці амінокислоти також важливі для функціонування організму та різних його фізіологічних процесів.
Фізіологічні процеси
Білки вступають у гру в багатьох метаболічних ролях. Деякі з них - це травні ферменти, які беруть участь, зокрема, у розщепленні поживних речовин та їх засвоєнні організмом. Інші дозволяють організму захищатися, модулюючи імунну відповідь. Таким чином вони утворюють антитіла. Нарешті, інші білки також використовуються для виробництва гормонів та гемоглобіну. Вони також беруть участь у захисті організму, особливо коли необхідно боротися або запобігати захворюванням. Тому їх ролі дуже різноманітні, і вони вступають у різні фізіологічні процеси.
Де знайти білок ?
Найвідоміше джерело білка - це, очевидно, їжа. Молоко, яйця, м’ясо, риба, молюски, але також білки рослинного походження всі надійні джерела. Тому дуже важливо правильно харчуватися, щоб забезпечити організм достатнім рівнем необхідних білків. Є також джерела білка у формі зневодненого порошку, який підходить тим, хто хоче додатковий запас білка, не вживаючи калорій, що забезпечуються їжею. Візьмемо приклад з сиру: порція тридцять грамів забезпечує два грами білка, але також 153 калорії. Білковий порошок, здебільшого, добувають із сироватки. Але існують також інші форми білкового порошку, які походять із сої або яєць.
Два види білків: рослинний і тваринний
Рослинні білки не завжди містять усі незамінні амінокислоти, які задовольняють всі потреби людського організму. І навпаки, тваринні білки універсальні і тому можуть виконувати всю роботу самостійно. Якщо ви вегетаріанець або веган, вам потрібно подбати про те, щоб організм отримував правильне споживання білка. Для цього можна змішати джерела рослинних білків між собою або чергувати кілька рослинних джерел протягом одного дня. Наприклад: злакові або бобові культури разом з рисом, сочевицею, лободою, пшеницею, соєю або нутом забезпечують повну дозу білка.
Через дефіцит м’яса у своїх стравах ацтеки колись використовували суміш з квасолі та кукурудзи, щоб отримати джерело білка настільки повноцінне, як те, що пропонується із червоного м’яса. Ці асоціації дозволяють вегетаріанцям краще справлятися з можливими недоліками. Більше того, якщо тваринні білки є найбагатшими, вони також містять набагато більше ліпідів. Таким чином, якщо ми споживаємо ці білки щодня і у великих кількостях, ми підвищуємо рівень холестерину, але не тільки. Ці джерела білка також можуть бути шкідливими для організму, оскільки вони закисляють.
Інші цікаві джерела білка
Що стосується здоров'я, рослинні білки набагато здоровіші, ніж тваринні білки (2). Ось чому найкраще включати їх дуже широко у свій раціон, навіть якщо ви всеїдні. У рослинних білках дуже багато клітковини та складних вуглеводів. Ви повинні знати, що ці два поживні речовини є хорошим джерелом енергії. Вони сприяють нормальному функціонуванню травного механізму, допомагають боротися з вагою та зменшують серцево-судинні проблеми. Однак тваринні білки часто є улюбленими культуристами, які хочуть набрати більше м’язів, а іноді навіть не помічають свого тривалого здоров’я. Не соромтеся звертатися за медичним та харчовим контролем, особливо коли ви практикуєте значні фізичні навантаження.
Спіруліна, харчова добавка, найбагатша на рослинні білки
Спіруліна є їжею з найбільшим вмістом білка серед усіх рослинних продуктів (3). Це забезпечує більше білка, ніж соя або рис, які вже є джерелами їжі, дуже багатими білком. Отже, у 100 грамах спіруліни ми знаходимо від 60 до 70% білка, або близько 70 грамів. Що є винятковим та значним. Однак дуже складно, якщо не доцільно, споживати стільки спіруліни на день. Дійсно, наші потреби в спіруліні складають від трьох до десяти грамів на день залежно від активності та індивідуальних потреб. Потреби в білках повинні поповнюватися їжею, а спіруліна - це лише один із способів збільшити споживання.
Якщо цю ціанобактерію багато використовують з особами, які хочуть набрати м’язову масу, це не обов’язково для споживання білка. Дійсно, він також пропонує фітонутрієнти в цікавих кількостях, такі як залізо. Останнє допомагає запобігти спазмам або навіть фікоціаніну.
Крім того, спіруліна є основною їжею гуманітарних організацій, які відповідають за харчування дітей, які страждають від поганого харчування та не мають білка та заліза. Це стосується тисяч дітей в Азії, Південній Америці та Африці. Більшість з них страждають на стан під назвою Квашиоркор, що призводить до нестачі білка. Наразі ці діти отримують лікування спіруліною, і результати були особливо успішними.
Білковий порошок, цікава добавка
Можна знайти в торгівлі різне білковий порошок призначений в основному для спортсменів та людей, які бажають схуднути (4). Білковий порошок має масу переваг. Найкращий спосіб розрахувати споживання білка - це готувати їжу самостійно, хоча це іноді може бути складним. Тоді білковий порошок може стати цікавою допомогою. Крім того, молоко має занадто багато вуглеводів, і деякі люди досить погано переносять лактозу. Тоді можна звернутися до зневоднених порошкових білків з молока, але без лактози. Інші джерела білка, виготовлені з яєць, сої, конопель, рису або навіть гороху, також можливі і мають ту перевагу, що, як правило, краще засвоюються порівняно з молочним білком, який також називають сироваткою. Ви повинні знати, що цей вид білка у формі порошку майже настільки ж ефективний, як білки, що надходять з їжею, але що він містить менше поживних речовин (вітамінів, мінералів та клітковини), ніж у традиційній їжі.
Яка ідеальна кількість білка в нашому раціоні ?
Рекомендована добова кількість білка не однакова для всіх. Різні фактори впливають на обчислення ідеального рівня білка. Ці фактори - це вік людини, його фізична активність, стан здоров’я, а також м’язова маса та мета (схуднути, набрати вагу або набрати м’язову масу). Тому досить важко дати відповідь, яка була б справедливою для кожного з нас.
Чинні рекомендації
Фахівці з питань харчування рекомендують щоденному споживанню сидячого чоловіка 0,7-1 грам дієтичного білка на фунт ваги (5). Коли ви досягаєте певного віку, рекомендований рівень білка набагато вищий, оцінюється у 1,32 грама на кілограм ваги. Люди похилого віку більш схильні до остеопорозу і часто втрачають м’язову масу. З цих причин їх ідеальне споживання білка вище.
Якщо ми говоримо про спортсмена або людину, яка бажає набрати м’язову масу (або яка займається професією чи діяльністю, що вимагає фізичних зусиль), очевидно, що добовий рівень білка повинен бути вищим. Тому він збільшиться до дози від 1,5 до 2,2 г білка на кілограм ваги.
Високий рівень білка допомагає нарощувати м’язову масу. Це сприяє зростанню м’язів. Під час одноразової або постійної хвороби може бути корисно збільшувати дозу білка, яку потрібно вживати щодня. Але також зменшити споживання вуглеводів та цукрів. Майте на увазі, що потреби в білках змінюються протягом життя і завжди залишаються специфічними для кожної людини.
Наслідки дефіциту білка
Недолік білка рідко зустрічається у розвинених країнах, але все-таки він може спостерігатися у літніх людей. Дефіцит може мати серйозні наслідки для здоров'я, як ми вже згадували в розділі про спіруліну. Можуть страждати всі органи: робота нирок, робота мозку, імунна система тощо. Зіткнувшись із таким типом проблем, бажано проконсультуватися з медичним працівником.
Вживання занадто великої кількості білка: чи небезпечно це? ?
Питання є законним, і відповіді не завжди однакові. Невизначеність зберігається, в тому числі внаслідок наукових досліджень. Дійсно, проводились різні дослідження, і їх результати досить різняться. Для деяких надмірне споживання може бути шкідливим для нирок. Для інших білки будуть елементом, що забезпечує нормальне функціонування ниркової системи. Ця остання версія популярна серед "експертів" у галузі харчування. Однак їхні потенційні інтереси до харчової промисловості штовхають нас бути напоготові.
Згідно з консенсусом, надмірне споживання білка, особливо тваринного, може завдати шкоди людському організму. Ці джерела білка є жирними та кислими (6). Їх споживання часто призводить до проблем з нирками, але також до хронічної втоми. Також спостерігається поява запалення, а іноді, у найважчих випадках, раку (7). Надлишки ніколи не бувають хорошими. Найкраще збалансувати споживання білка, вуглеводів (складні уподобання) і корисних жирів. Не можна забувати велику частину раціону зарезервувати для овочів і особливо зелених овочів.
Все, що потрібно знати про білки: що пам’ятати
Якщо джерела білка підкислюють для нашого організму, доцільно забезпечити його лужною їжею (8), полегшуючи травлення. Тому уникайте надто обмежувальних дієт, таких як дієта Дюкана, яка хоч і ефективна в короткий термін для схуднення, але може бути небезпечною для вашого здоров’я. Це не завадить вам повернути втрачені кілограми після закінчення ... А в процесі це може погіршити ваше здоров’я. Як і в усьому, переконайтеся, що маєте найкращий баланс.