Білки, необхідні для наших м’язів - Sciences et Avenir

By Science et Avenir partners 06/02/2020 о 18:00

Ви хотіли б швидко набрати м’язову масу? Знайте, що це цілком можливо за умови прийняття правильних методів та дотримання відповідної дієти. Правда, вам потрібно набратися терпіння, щоб побачити результати, але якщо ви докладаєте багато зусиль для нарощування та нарощування м’язів і не бачите видимих змін після місяців тренувань, це ознака того, що ваш підхід не є. Не підходить . І було б шкода витрачати свої тренування. Крім того, навіть якщо ви бачите прогрес, ви все одно можете покращити свої результати. Як ти потрапив туди? Дізнайтеся про наші поради щодо того, як добре виліпити тіло.

Максимізуйте нарощування м’язів

Чим більше білка зберігає ваше тіло під час процесу синтезу білка, тим більше ваші м’язи. Однак ваше тіло постійно вичерпує свої запаси білка для інших цілей, наприклад, для виробництва гормонів, наприклад. Це призводить до зменшення білка, доступного для нарощування м’язів. Щоб протидіяти цьому явищу, ви повинні виробляти та зберігати нові білки, щоб компенсувати їх нестачу.

Ізолят сироватки, чудове джерело білка

Ізолят сироватки, білок, який використовується в бодібілдингу, дуже популярний серед культуристів та спортсменів, які прагнуть підтримувати свою м’язову масу. І з поважних причин він має дуже хороший профіль незамінних амінокислот, оскільки він позбавлений глікомакропептиду (GMP). Не піддавшись денатураційній термічній обробці, ізолят сироватки є концентратом неденатурованих білків. Він поставляється у формі порошку, який може містити до 130 Ккал на порцію.

Щоб отримати білковий коктейль, який сприяє набору м’язової маси, можна змішати наступні інгредієнти:

30г ізоляту сироватки
200 мл води або рослинного молока
Додайте шоколад у порошку, натуральні ароматизатори або ефірні олії відповідно до ваших смаків

Ви також можете робити смузі з фруктами або овочами.

30г ізоляту сироватки
200 мл рослинного молока,
1 банан, половина манго або навіть 1 яблуко
½ авокадо або чайна ложка мигдального або фундукового пюре

Дослідження показало, що спортсмени, які п’ють протеїновий коктейль перед тренуванням, збільшують синтез білка більше, ніж ті, хто п’є його після тренування. Оскільки фізичні вправи посилюють приплив крові до робочих тканин, це може спричинити вживання вуглеводно-білкової суміші перед тренуванням більше засвоєння амінокислот в м’язах.

Харчуйтесь здорово

Наприклад, чоловік вагою 70 кг повинен споживати 60 г білка на день, саме стільки він отримав би із 100 г курячої грудки, банки сиру, двох яєць, 100 г сочевиці та 30 г мигдалю. Решту щоденних калорій розподіліть рівномірно між вуглеводами та жирами. Можна варіювати або замінювати м’ясо іншими джерелами білка, наприклад, ізолятом сироватки. Дійсно, доза 30г ізоляту сироватки забезпечує еквівалент 28г білка.

Збільште обсяг тренувань

Тренувальний обсяг, або кількість повторень, помножене на кількість підходів, є визначальним фактором гіпертрофії, загальновідомому як ріст м’язів. І для того, щоб збільшити гучність, можливо, краще взяти меншу вагу. Щоб отримати об’єм, який потрібен м’язам, рекомендується виконувати кожен зі своїх підйомів протягом трьох-шести підходів по 10-20 повторень.

Зосередьтеся на більших м’язах

Коли ви новачок, будь-яке тренування буде досить інтенсивним, щоб посилити синтез білка. Але якщо ви тренувались деякий час, ви найшвидше наростите м’язи, якщо будете більше працювати з більшими групами м’язів, такими як спина, грудна клітка та ноги.

Завершіть тренування сухариками, підйомниками, сухарями, лавками та військовими пресами. Зробіть 2 або 3 підходи з 8 до 12 повторень, з приблизно 1 хвилиною відпочинку між підходами.

Тренуйтеся через день

Займіться тренуванням для всього тіла, після чого день відпочинку. Дослідження показують, що вимогливе тренування збільшує синтез білка до 48 годин відразу після тренування . Це пов’язано з тим, що м’язи розвиваються під час відпочинку, а не під час тренувань.

Їжте шість разів на день

Якщо ви їсте недостатньо, швидкість, з якою ваше тіло виробляє білок, обмежена. Також бажано взяти кількість калорій, необхідних організму за день, і розділити її на шість раціонів. Переконайтеся, що ви споживаєте близько 20 г білка кожні 3 години.

Харчування в потрібний час має вирішальне значення для нарощування м’язової маси. Найпростіший спосіб зробити це - снідати, обідати та вечеряти, як зазвичай, і перекушувати вранці, вдень і перед сном. Підтримуючи споживання їжі, ви будете менше голодні, оскільки частіше вживаючи їжу з меншим раціоном, зменшується розмір вашого шлунка. Це дозволить вам швидше почуватися ситим. Не забувайте їсти у встановлений час щодня.

Їжте фрукти та овочі з кожним прийомом їжі

Більшість фруктів та овочів мають низьку калорійність. Через це ви можете їсти стільки, скільки захочете, не набираючи жиру та ваги. Фрукти та овочі також багаті вітамінами, мінералами, антиоксидантами та клітковиною, яка сприяє травленню. Однак обов’язково перевіряйте вміст цукру в певних фруктах.

Споживайте хороші жири

Хороші жири сприяють втраті жиру та покращують стан здоров’я, оскільки вони засвоюються повільно. Обов’язково збалансуйте споживання жиру, їжте корисні жири під час кожного прийому їжі та уникайте штучних насичених жирних кислот та маргарину.

Пийте достатньо води

Силові тренування спричиняють втрату води через потовиділення, що може заважати відновленню м’язів, і як результат, вам буде важко нарощувати м’язову масу. Вживання води в розумній кількості запобігає зневодненню, а також голоду. Це тому, що порожній шлунок може змусити вас думати, що ви голодні. Не забувайте пити не менше 1,5 літра води