Білки та їх роль в організмі - РЕВОЛЮЦІЯ - Харчується Валентином Василем
Після обговорень з вами з часом я виявив більший інтерес до присутності, відсутності або кількості білка, необхідного в меню. Тож у наступних епізодах я розповім про все, що означає «білок».
Напевно, ви вже чули, як важливо вживати достатню кількість білка, якщо ви хочете збільшити м’язову масу. Але як це насправді працює?
Білок - це одне з трьох джерел енергії у вашому тілі, відоме як макроелементи, інші два - вуглеводи та ліпіди (жири). Білки складаються з невеликих органічних сполук, відомих як амінокислоти.
На додаток до води, 75% вашого тіла складається з амінокислот. Ви хочете здорової роботи мозку? Вам знадобляться амінокислоти. Ви нарощуєте м’язи? Амінокислоти. Чи підтримуєте ви імунну систему? Амінокислоти. Чи здорове серце, регулює стрес, запобігає певним захворюванням, виробляє клітини? амінокислоти.
Е-е, ви, мабуть, зрозуміли ідею. Амінокислоти досить важливі. Існує понад 500 різних типів амінокислот, але людський організм використовує лише 21, відому як білкова амінокислота. З 21 організм може створити 12 з них шляхом перебудови інших амінокислот. Інші 9, відомі як незамінні амінокислоти, можуть надходити лише з їжею, яку ви їсте, особливо з білком.
На відміну від жирів та вуглеводів, ваше тіло не може зберігати ці незамінні амінокислоти. Що стосується нарощування м’язів, досить важливим є отримання лейцину, ізолейцину та валіну, які є необхідними амінокислотами.
Ці 3 відомі як амінокислоти з розгалуженим ланцюгом або BCAA. І з цих 3 BCAA на сьогоднішній день найважливішим є лейцин. Це безпосередньо пов’язано з активацією mTOR, який активує в організмі кілька ферментів, що сприяють синтезу м’язових білків.
Вам цікаво, як м’язи зміцнюються?
Коли білки в м’язових волокнах (актин і міозин) працюють разом, відбувається скорочення м’язів. Чим більше у вас актинових та міозинових білкових ниток, тим сильнішими стають ваші м’язи. І для цього важливо отримувати достатню кількість білка зі свого раціону, не тільки для підтримання або збільшення м’язової маси, але і для запобігання розщепленню організмом ендогенних білків.
Але скільки достатньо?
Зазвичай рекомендується вживати близько 0,8 г білка на кілограм маси тіла на добу. Це приблизно 65 грамів для чоловіків і 50 грамів для жінок. Судіть про ці кількості з поблажливістю, оскільки немає загального консенсусу щодо рекомендованої добової дози. Але скільки б це не було, це не виключає значення білка у вашому раціоні.
Автор: Міхай Павло Консультант з питань харчування та ендокринолог Revvolution