Білкова дієта Як схуднути за допомогою білкової дієти
Білкова дієта обіцяє швидкі успіхи в схудненні, без тяги та ефекту йо-йо. Оскільки білки довго тримають вас ситими і регулюють рівень цукру в крові.
Все про білкові дієти, переваги, досвід - плюс: три простих рецепти з додатковою потужністю білка та планом харчування!
Плани харчування з низьким вмістом вуглеводів, такі як дієта Аткінса або кетогенна дієта, обіцяють скинути кілограми здоровим способом - без тяги чи постійних підйомів і спадів у вазі. Але це справді так?
Що таке білкова дієта насправді?
Білкова дієта - це цілеспрямоване споживання білка. Термін "дієта" тут досить оманливий, оскільки це досить довгострокова зміна раціону, заснованого на низьковуглеводному принципі: стільки білків, мало вуглеводів. Дієта під час сну, а також дієти Аткінса, Палео та Дюкана або Сіртфуд також дотримуються цієї передумови.
Причина очевидна: білок вважається справжньою диво-зброєю в боротьбі з кілограмами, оскільки насичується набагато довше вуглеводів або жирів. Крім того, організм виділяє менше інсуліну після багатої білками їжі. Гормон інсулін не тільки пригнічує втрату жиру, він також призводить до зростання рівня цукру в крові - і знову так само швидко падає. Тож пройде недовго, перш ніж наступний голод настане за рогом. Білки, навпаки, пригнічують апетит і захищають від фатальної тяги. Якщо вам вдається налаштувати своє меню на багату білками їжу та протистояти початковій тязі до вуглеводів, наприклад, тій, що міститься у макаронах та хлібі, у вас є великі шанси використовувати білкову дієту, щоб зменшити свою вагу та підтримувати її на здоровому рівні в довгостроковій перспективі тримати.
Білкова їжа: найкращі джерела білка
Для чого організму потрібен білок?
Достатня кількість білка необхідна організму людини. Білки утворюють основну структуру тіла і є центральними будівельними елементами для м’язів, кісток, органів, крові, багатьох гормонів та антитіл імунної системи. Клітини тіла постійно оновлюються і тому залежать від регулярного надходження білка. Людський організм не працював би без білків. Тим не менше, нам ця життєво необхідна речовина потрібна лише в дуже малих дозах. За даними Німецького товариства з харчування (DGE), середньостатистичній дорослій людині нормальної ваги потрібно лише близько 0,8 грама білка на кілограм ваги. Це дає рекомендації близько 46 грамів на день для жінок та 56 грамів на день для чоловіків. Спортивно активні люди мають вищу потребу в білках, а отже, також вищі контрольні значення: 1,0 г/кг для спортсменів-любителів середньої тяжкості, 1,4 г/кг для занять інтенсивною витривалістю, 1,5 г/кг для інтенсивних тренувань з обтяженням та 2,0 г/кг для Спортсмени-конкуренти.
У цих продуктах є особливо велика кількість білка
Класикою серед білкової їжі є м’ясо, риба, яйця та молочні продукти. Але бобові, такі як соя, сочевиця та горох, також належать до продуктів, багатих білком. За допомогою білкової дієти птиця, риба, нежирна яловичина, йогурти, сир, тофу, бобові, горіхи та ядра можуть сміливо входити в щоденне меню. Однак на білковій дієті слід уникати цукру та надмірних вуглеводів.
Ці продукти є найкращими постачальниками восьми незамінних амінокислот (білкових будівельних блоків), які людський організм не може виробляти і повинен приймати через їжу:
L-ізолейцин (нарощування м'язів): горіхи кеш'ю, арахіс, курка, баранина, пармезан, горох, сочевиця, яйця
L-валін (регулятор цукру в крові): філе курячої грудки, яловичина, яйця, волоські горіхи, насіння гарбуза, неочищений рис
L-лейцин (нарощування м'язів): куряча грудка, лосось, тунець, яловича печінка, яловичина, кварк, яйця, волоські горіхи, арахіс, мигдаль, соя
L-лізин (збереження сполучної та м’язової тканини): скумбрія, лосось, сочевиця, квасоля, горох, яйця
L-метіонін (накопичення білка в організмі): бразильські горіхи, лосось, печінка, яйця, насіння кунжуту, яловичина, зерно
L-фенілаланін (утворення еритроцитів і білих клітин крові): насіння гарбуза, лосось, яйця, волоські горіхи, соя, коров’яче молоко, телятина, мигдаль, насіння соняшнику
L-треонін (будова кісток, утворення антитіл): лосось, тунець, арахіс, гауда
L-триптофан (виробництво гормону щастя серотоніну): Пармезан, несолодке какао, горіхи кеш'ю, яловичина, насіння кунжуту
Продукти з низьким вмістом вуглеводів для дієти з низьким вмістом вуглеводів
Білковий ефект: досвід під час білкової дієти
Ті, хто хоче схуднути, часто свідомо чи несвідомо зменшують щоденне споживання калорій, додаючи в організм менше їжі. У більшості випадків це призводить до втрати ваги, але організм втрачає не тільки жир, але і воду, і м’язи. Чим менше калорій ви споживаєте, тим вище ризик втратити цінну м’язову масу. Оскільки для підтримки амінокислотного балансу організм отримує терміново необхідний білок із власних запасів організму: м’язів. Однак, якщо амінокислотний баланс достатньо покритий - як і при білковій дієті - немає причин атакувати м’язову тканину. Тоді організм використовує жирові клітини як постачальників енергії. З цієї причини дієта, багата білками, особливо популярна серед активних людей: розщеплюйте жир, зберігаючи м’язи та сполучну тканину неушкодженими.
Для того, щоб схуднути без ефекту йо-йо, доцільно починати з дефіциту калорій, який не настільки великий, наприклад, на 300 кілокалорій менше на день, ніж зазвичай, і збільшувати цю різницю протягом білкової дієти. Потім метаболізм вже прокручений - і подальше зниження калорій зазвичай відбувається автоматично.
Найважливіші питання щодо білкової дієти
Скільки дозволено вуглеводів?
Білкова дієта дотримується принципу з низьким вмістом вуглеводів і, таким чином, фокусується на зменшенні вуглеводів. Тим не менше, вуглеводи дозволені і бажані навіть при дієті, орієнтованій на білки. Його також називають "Low Carb", а не "No Carb".
Зокрема, складні вуглеводи з фруктів, картоплі, бобових та цільнозернових продуктів також повинні бути включені в меню під час білкової дієти.
З іншого боку, «порожні» вуглеводи від солодощів, безалкогольних напоїв та виробів з білого борошна не повинні потрапляти на тарілку. Скільки вуглеводів насправді дозволено на білковій дієті, залежить від особистих факторів, таких як зріст, вага та фізична активність. Ті, хто дуже активно займається спортом, також можуть споживати більше вуглеводів. В якості орієнтиру: близько 30 відсотків щоденного раціону має складатися з вуглеводів. Оскільки організм виділяє більше інсуліну після споживання вуглеводів, що заважає втраті жиру, продукти, що містять вуглеводи, переважно слід включати в сніданок та обід. Це підтримує низький рівень інсуліну ввечері і дозволяє організму безперешкодно розщеплювати жир протягом ночі.
Скільки жиру можна вживати під час білкової дієти?
А що ви можете зробити з пристрастю до їжі?
Білкова дієта не є ні моно, ні радикальною дієтою, тобто не є дієтичним принципом, при якому всі прийоми їжі замінюються однією їжею або в яких якомога більше маси тіла може бути втрачено за найкоротший час, наприклад, за допомогою сокової або супової дієти. У більшості випадків, дотримуючись основ, ви навіть не відчуєте бажання з’їсти більше, ніж потрібно. Оскільки білки та жири наповнюють вас набагато довше, ніж вуглеводи. Рівень цукру в крові також залишається постійним, якщо ви споживаєте лише кілька вуглеводів. Отже, при білковій дієті немає жодної харчової тяги та нестримних харчових оргій. І якщо з’явиться тяга, жменька мигдалю може допомогти замінити закуску.
Чи корисні білкові коктейлі як доповнення до білкової дієти?
Раніше вони були доступні лише як спортивне харчування у тренажерних залах, але зараз їх навіть можна знайти на полицях магазинів зі знижками: білкові коктейлі. Вживання протеїнового порошку - зазвичай у вигляді напою, змішаного з молоком або водою - дозволяють м’язам рости, а жир зникати. Звучить заманливо, але це не обов’язково. Справа швидше навпаки: додаткові протеїнові коктейлі слід застосовувати з обережністю під час білкової дієти. DGE виявив, що в середньому німці, як правило, споживають занадто багато білка, ніж занадто мало, щоденно харчуючись. Середнє споживання білка у всіх вікових групах вже перевищує рекомендовану величину. З цього DGE робить висновок, що навіть спортсмени не залежать від додаткових білкових коктейлів, якщо вони мають збалансовану та багату білками дієту. Помірно активній людині не потрібен порошок, що містить білок.
Приклад: спортсмен-хобі, який займається спортом тричі на тиждень, важить близько 60 кілограмів і має середній зріст, потребує максимум 60 грамів білка на день. З порцією домашнього сиру на сніданок 200 грам (близько 26 грамів білка) та філе курячої грудки на обід (близько 35 грамів на філе 180 грамів), рекомендована максимальна величина вже досягнута. Додаткові джерела білка, які швидко потрапляють під стіл, такі як горіхи, перекушені збоку та суп із сочевиці ввечері, навіть не включені. Якби спортсмен-аматор споживав різні протеїнові коктейлі або протеїнові батончики, вона навіть саботувала б своє бажання стрункої фігури.
Надлишок білка: занадто багато білка шкідливо?
Почніть білкову дієту успішно з 3-денного плану харчування
день 1
Легко приправлена яєчня з натертою морквою та/або кабачками забезпечує гарний початок дня. В обідній час є куряча сковорода з улюбленими овочами. Перець, кабачки, гриби та часник складають смачне поєднання. Приправте невеликою кількістю солі, перцю та зелень. В кінці дня ви можете побалувати себе соковитим стейком огірків. Найкраще, щоб між ними були готові горіхи та яблука.
день 2
Другий день білкової дієти починається з домашнього фруктового йогурту. Плоди можна вибирати індивідуально залежно від пори року та смаку. Яблука або ягоди смачні. В обідній час подається обсмажене філе курячої грудки з великим салатом або смачним омлетом з грибів та трав. Увечері суп завершує день: суп з цвітної капусти, помідорів або гарбуза та імбиру.
День 3
День 3 білкової дієти починається з фруктової миски чіа. Замочіть 70 грам насіння чіа у вівсяному молоці, змішайте з невеликою кількістю йогурту та з’єднайте з фруктами. Як щодо манго та чорниці? В обідній час стейк з тунця або філе лосося з обсмаженими овочами поповнює білковий баланс. Наприкінці вечора - салат з авокадо, козячим сиром та волоськими горіхами. Тим, хто голодує між ними, ми рекомендуємо хлібці з кварком та садовими травами.
І це також може бути цікаво: все про лужну дієту та те, як лужна їжа може допомогти вам схуднути! Або що-небудь про "Схуднути за допомогою ваг спостерігачів"!