Білкова дієта, яка дійсно допомагає вам отримати впевненість
З Білкова дієта ви залишаєтеся стрункими, здоровими та в тонусі - як Хайді Клум та інші знаменитості. Багато барвистих журналів обіцяють це для молодих і старших, але що це? Чи справді дієта ця діє, чи це просто порожні обіцянки? Ось що робить білкова дієта і як вона може вам допомогти.
Ви повинні це знати
Білок є важливим основним інгредієнтом вашого організму. Він має багато функцій: Наприклад, нові клітини накопичуються з білком, а існуючі клітини відновлюються.
Під час білкової дієти ви вживаєте їжу з особливим вмістом білка, наприклад, тунець, певні види сиру або горіхи.
Займаючись спортом та великими фізичними вправами, ви підтримуєте ефект дієти. Тому що спорт посилює ваш метаболізм та споживання енергії.
Дієта, ваш друг і помічник?
Ваші штани щипають, футболка щільна, і ви піднімаєтеся по сходах? Дієта допомагає зробити щось для свого тіла та фізичної форми. За словами Дудена, слово "дієта" походить з грецької мови і означає "спосіб життя". Шкода, що є ефект йо-йо. Тому що багато хто з нас худнуть під час дієт, а потім відразу знову набирають вагу. Це має відрізнятися від білкової дієти. Ви їсте багато білка і мало вуглеводів. Чому багато білка? Про що це все?
Ось чому білок для нас так важливий
Поряд з вуглеводами та жирами, білок є одним із трьох основних поживних речовин у нашому раціоні. Це важливий будівельний матеріал наших клітин і особливо важливий для м’язів, тканин, крові, органів та гормонів. Білки мають багато функцій, таких як Будівельний матеріал для клітин, як Транспортних засобів холестерину або для побудови вашої імунної системи. Коротше: без білка немає життя.
Білок складається з різних амінокислот. Це хімічні будівельні блоки білка, і їх можна розділити на три групи:
- Незамінні амінокислоти, Організм, який також називають незамінними амінокислотами, не може виробляти його сам і повинен приймати його через їжу.
- Несуттєві, необхідні амінокислоти організм може виробляти себе.
- Умовно дозвільні амінокислоти як правило, виробляються в організмі в достатній мірі, але можуть виникати дефіцитні захворювання.
Здорова дієта полягає у різноманітному поєднанні різних амінокислот. Це дозволяє забезпечити організм достатньою кількістю основних необхідних йому речовин. Через велике значення білків для вашого організму, ви не повинні обійтися без білка під час дієти.
Так діє білкова дієта
Існує багато форм білкової дієти з різними акцентами. Але всі вони мають спільний принцип: ти повинен багато білка візьміть до вас і з низьким вмістом вуглеводів, це сприяє втраті жиру. Звідси така дієта буде теж Дієта з низьким вмістом вуглеводів називається дієтою з низьким вмістом вуглеводів. Але це ще не все. Крім того, вам доведеться звернути увагу на кілька моментів при білковій дієті:
- Біля Полудень ви приймаєте основний прийом їжі і їсте більше, ніж вранці або ввечері.
- ввечері ви повністю відмовляєтесь від вуглеводів. Оскільки вони призводять до збільшення виробництва інсуліну. Інсулін - це гормон, що виробляється в підшлунковій залозі, що змушує печінку пригнічувати розщеплення жиру вночі.
- Кількість прийомів їжі не важливо. Неважливо, три, чотири чи п’ять. Важливо те, що ви їсте в який час доби.
- Мало сенсу, якщо ви їсте білкову дієту лише тиждень-два, щоб повернутися до нормальної ваги. Якщо ви хочете утримати свою вагу протягом довгого періоду, ви повинні мати його теж більш тривалий період їжте свідомо, навіть якщо суворий дієтичний режим більше не потрібен. У кращому випадку ви назавжди зміните свої харчові звички.
Що відбувається в організмі з білковою дієтою?
Якщо ви будете дотримуватися цих вказівок, то є велика ймовірність того, що ви насправді скинете кілька кілограмів. Але як це працює? Що відбувається у вашому тілі Зовсім просто: білок є важливим будівельним елементом м’язів. За допомогою багатьох інших дієт ви їсте менше в цілому і, отже, споживаєте менше білка. Ваше тіло реагує на це, зменшуючи м’язову масу. Але це слід зберегти, тому що М'язи дуже добре спалювати жир . З білковою дієтою відбувається наступне:
- У багатій білками їжі менше інсуліну вилив. Це добре для вас, оскільки інсулін перешкоджає втраті жиру та забезпечує збереження жиру. І саме цього ти не хочеш.
- Постачання амінокислот з їжею стимулює вироблення білків у м’язовій тканині та Нарощування м’язів в. Це споживає енергію.
- Білок діє наповнення . Тож немає дискомфортного почуття голоду, яке ви могли б знати з інших дієт.
Німецьке товариство харчування рекомендує споживати з їжею 0,8 грама білка на кожен кілограм ваги. Отже, якщо ви важите 80 кілограмів, це 64 грами білка на день. У міру дотримання білкової дієти цей відсоток природно зростатиме.
Шніцель та Ко - білок у їжі
У таблиці ви можете знайти деякі продукти з високим вмістом білка та їх вміст у білках. Це лише вибір. Це дає вам своєрідний "що-що-я-можу-їсти-стіл" як керівництво для вашої дієти, багатої білками. Як бачите, деякі види сиру та зародків пшениці, що містять від 27 до 36 грамів білка на грам, є справжніми «білковими бомбами». Для порівняння: банани містять лише один грам білка, а молоко з низьким вмістом жиру - лише три грами.
Вміст білка у вибраних продуктах харчування
| Пармезан | 36 |
| Сир Гарц, нежирний | 30-й |
| Пшеничний зародок | 27 |
| Курка, смажена на грилі | 25-й |
| Насіння льону, неочищене | 24 |
| Сніцель зі свинини | 22-го |
| Назад варена шинка | 22-го |
| Яловичий фарш | 22-го |
| Куряча грудка | 22-го |
| тунця | 21-го |
| Скумбрія, копчена | 21-го |
| Фісташки | 21-го |
| Макарони з цільної пшениці | 15-й |
| Кварк, пісний | 13 |
| Куряче яйце | 7-й |
| Молоко з низьким вмістом жиру | 3 |
| банан | 1 |
* При 100 грамах загальної ваги
* Джерело: Hexal AG, Правильна дієта при цукровому діабеті, доступ до травня 2017 року
Цей список продуктів пропонує деякі рекомендації щодо білкової дієти. Кількість білка в їжі є хорошим орієнтиром, якщо ви сидите на білковій дієті. Але ви також повинні біологічна цінність Примітка. Він описує якість білка, тобто наскільки добре ваше тіло може вживати харчовий білок. Білки с вище біологічна цінність, зокрема, міститься в продуктах тваринного походження. Їжа з білками низький мають біологічну цінність, в основному це рослинні продукти.
Біологічна цінність деяких вибраних продуктів харчування
| Яйця | коровай |
| нежирне молоко та молочні продукти | Зернові пластівці |
| нежирне м’ясо | бобові |
| риба | Картопля |
* Джерело: Федеральне міністерство охорони здоров'я та жінок, Австрія та Dr. Життєво важливі речовини Герінга (05/2017)
Вегетаріанці та вегани, які обходяться без тваринного білка, можуть використовувати бобові та соєві продукти, які також містять багато білка. Ви можете підвищити біологічну цінність своєї їжі, змішуючи різні джерела білка в їжу. Оскільки поєднання продуктів збільшує цінність білка. Наприклад, макарони та соус рикотта кеш'ю складають високобілкову, високоякісну комбінацію.
Які продукти заборонені?
Наразі ми познайомили вас з продуктами, які містять багато білка, а тому добре підходять для дієти. Але зараз ми відповідаємо на інше питання про білкову дієту: що я не можу їсти? Насправді нічого не заборонено. Однак слід подбати про те, щоб ви їли лише певні продукти в невеликих кількостях. Застосовуються ті самі рекомендації, які, як правило, зроблені для здорового харчування.
Тож звертайте увагу, як можна менше цукор взяти з собою, оскільки цукор призводить до високого рівня інсуліну. А багато інсуліну в організмі запобігає втраті жиру. До речі: цукру в продуктах набагато більше, ніж ви думаєте. Наприклад, у соках, смузі та у фруктових мюслі. Також жиру слід їсти лише трохи, оскільки занадто багато жиру сприяє ожирінню та захворюванням серця та кровообігу.
Уникайте продуктів, що містять багато цукру або жиру. Це включає:
- алкоголь
- маринована риба в олії
- Фастфуд
- Смажена їжа, як картопля фрі, кільця кальмарів
- Фрукти, як апельсини та персики
- Картопляні чіпси
- Картопляний салат з майонезом
- Кетчуп
- торт
- солодкі напої, такі як фруктові соки, газовані напої та енергетичні напої
- Цукерки, такі як шоколад або печиво
Залишилося ще багато того, що можна спокійно їсти. Наприклад, м’ясо, овочі та фрукти з низьким вмістом цукру, такі як кавун та грейпфрут.
Як отримати харчові добавки? Білковий дієтичний коктейль?
Якщо ви робите багато фізичних вправ, ви, можливо, чули про спеціальне харчування. Багато спортсменів приймають дієтичні добавки (їх також називають добавками), щоб краще нарощувати м’язи або покращувати свої показники. Це можуть бути, наприклад, енергетичні батончики, протеїнові коктейлі, спеціальні білкові порошки або білкові дієтичні порошки. Ви, звичайно, можете здогадатися, що, особливо при білковій дієті, ці засоби також допомагають. Якщо ви вірите рекламі виробника, то це так. Однак Федеральний інститут оцінки ризику (BfR) вважає, що харчові добавки зайві. Нормального, збалансованого харчування було б достатньо, щоб забезпечити організм усіма основними поживними речовинами.
Ось так міг виглядати день на білковій дієті
Можливо, ви зараз задаєте собі питання: "Як конкретно діє білкова дієта?" Ми склали для вас план харчування на основі білкової дієти на один день. Там ви знайдете поради, коли можна що їсти.
Зразок плану харчування як План білкової дієти
| сніданок | Дозволено білок, вуглеводи | Знежирений йогурт, цільнозерновий хліб, варення, зварені круто яйця |
| Перекус між ними | Дозволено білок, вуглеводи | Яблуко, горіхи |
| Обід | Основна їжа: Суміш білка, вуглеводів та жиру | Риба, квасоля, картопля, шніцель з індички, шинка лосося |
| Перекус між ними | Білок, бажано не вуглеводи | Волоські горіхи |
| вечеря | особливо білка, відсутність вуглеводів | Салат, огірок, редис, сир, тунець, куряча грудка |
Складаючи своє особисте меню, обов’язково включайте продукти, багаті білком різне біологічне значення комбінувати. Ви досягаєте найвищої біологічної цінності при споживанні як тваринного, так і рослинного білка.
Важливо пити багато, перебуваючи на білковій дієті. Оскільки збільшене споживання білка створює більше сечовини, ніж зазвичай. Ця сечовина виводиться із сечею. Ви можете підтримувати нирки великою кількістю рідини.
Чим більше ти рухаєшся і активно займається спортом чим краще працює білкова дієта. Тому що за допомогою спорту ти підсилюєш своє Обмін речовин та споживання енергії належним чином, що в свою чергу сприяє втраті жиру. Найкраще, що потрібно зробити, це скласти план білкової дієти на 14 днів, знайти кілька рецептів, багатих білком, і негайно додати план тренувань. Фізичні вправи у повсякденному житті також допомагають схуднути. Тож ідіть сходами, а не ліфтом. І пройдіться до магазину замість того, щоб сідати на автобус.
Побічні ефекти білкової дієти
У своїй харчовій піраміді Німецьке товариство харчування рекомендує вживати більше вуглеводів, ніж білок. У білковій дієті цей порядок зворотний. Звідси також є занепокоєння. Наприклад, уникання вуглеводів може призвести до серцевих нападів або проблем з метаболізмом, оскільки виробляється більше холестерину ЛПНЩ. Принаймні, так підказує стаття в науковому журналі Спектр науки Біля. Однак досі немає переконливих доказів. Крім того, активність нирок вища з продуктами, багатими білками. Це потенційно може призвести до проблем, якщо у вас вже є захворювання нирок.
Ви можете відчувати слабкість
Якщо ви визначилися з білковою дієтою, слід очікувати наступних «побічних ефектів»: Ви можете відчувати гази в перші кілька днів. Ваше тіло повинно адаптуватися першим, що може призвести до проблем з травленням. Вам також може бути важко змінити свої харчові звички. Особливо, якщо ви звикли їсти ввечері рясну їжу, наприклад макарони або хліб. Також можливо, що ви спочатку відчуваєте слабкість. Це пов’язано з низьким споживанням вуглеводів.
Висновок
Якщо ви хочете, щоб ваші штани перестали щипати, ваша футболка перестала розтягуватися, і ви не повинні задихатися, піднімаючись сходами, тоді вам слід просто спробувати білкову дієту. Якщо дотримуватись вказівок, можна скинути кілька кілограмів. Але важливо, щоб ви не змінювали свої харчові звички лише три-чотири тижні. І пам’ятайте: від фізичних вправ ефект набагато кращий. В Інтернеті є багато форумів та блогів, де ви можете поділитися своїм досвідом білкової дієти. Там ви також знайдете рецепти з низьким вмістом вуглеводів та без вуглеводів, а також рецепти з високим вмістом білка для вашого плану дієти з низьким вмістом вуглеводів .
Правильне харчування підтримує здоров’я
Звичайно, здорове харчування також допоможе вам захиститися від хвороб. Особливо хвороби серця та кровообігу можуть призвести до втрати працездатності. Це означає, що ви більше не можете працювати постійно за станом здоров’я. Зрештою, кожен четвертий у Німеччині не зможе працювати протягом свого трудового життя. Отже, якщо ви харчуєтесь здорово, ви щось робите з цим ризиком.