Білок, амінокислоти, дієта та анти; вік

Цеглини нашого тіла

Амінокислоти - це будівельні блоки, які використовуються для виробництва різних білків, що використовуються для побудови нашого організму та функціонування.

Близько двадцяти амінокислот корисні для функціонування людського організму, 8 з яких він не може виробляти самостійно: незамінні амінокислоти.

Амінокислоти, пептиди, білки, що це таке ?

амінокислоти є невеликими молекулами, так званими "аміно" органічними кислотами, оскільки вони містять атоми азоту.

A пептид - це сукупність різних амінокислот, пов’язаних між собою, до десяти. Коли вони все ще скупчуються разом, вони можуть утворювати великі полімери: поліпептиди. Коли вони мають відповідну форму, їх називають білка.

Білки з їжею, яку ми їмо, не можуть засвоюватися і використовуватися безпосередньо. Вони розщеплюються на пептиди нашими травними соками, кислотами та ферментами. Потім ці пептиди можуть пройти кишковий бар’єр, щоб потрапити в кров. Амінокислоти, з яких вони створені, будуть використовуватися для виробництва власних білків.

Білки

Білки необхідні нашому тілу, щоб сформувати свою структуру (наприклад: наші м’язи, колаген шкіри, кістки або зв’язки, складові клітини тощо).

Вони також можуть утворювати ферменти, гормони, нейромедіатори ..., які відіграють роль у метаболічних реакціях організму.

Певні білки використовуються для транспортування жирів, кисню або гормонів у крові, і знову ж таки для нашого імунного захисту тощо ... Насправді, переважна більшість функцій наших клітин виконуються білками.

Білки в нашій їжі

Дієтичні білки в основному присутні в продуктах тваринного походження (м’якоть, субпродукти, кістковий мозок, яйця, молочні продукти, шкіра тощо), але вони також містяться в рослинах (бобові, горіхи, цільні зерна, мікроби, водорості, овочі тощо), як правило, в меншій кількості і трохи менше засвоюється (Mahe et al., 1997).

У нашому харчуванні заклади охорони здоров’я вважають, що споживання становить приблизно 0,8 грама білка на кілограм нашої ваги, необхідно щодня (Всесвітня організація охорони здоров'я). На відміну від жирів і цукру, організм не може зберігати білок зарезервований.

Для дорослої людини вагою 65 кілограмів ці 49 грамів білка представляють близько 150 грамів м’яса тварини на день. Знаючи, що білок міститься і в усіх інших продуктах харчування, ми виявляємо, що середня добова норма споживання білка в західних країнах буде такою часто занадто висока (наприклад, 1,7 г/кілограм в середньому для американців, які можуть з'їсти більше 250 г стейка або курки на день) для суб'єктів, які часто сидять в сидячому режимі. Звичайно, добове споживання для вегетаріанців нижче. Крім того, спортсмени, або ті, кому потрібно набрати м’язи, краще використовуватимуть їх.

Білки, які ми їмо, перш за все повинні забезпечувати нас щодня всі наші незамінні амінокислоти (див. нижче) та компенсують наші щоденні втрати, які в середньому оцінюються в 0,6 г/кг нашої ваги (Dupin et al., 1992).

Зверніть увагу, що наш організм сам переробляє велику кількість білка (особливо вночі) завдякиаутофагія що таким чином забезпечує значний запас різних амінокислот.

Найкращі джерела білка

Риба забезпечує дуже якісний білок, який також забезпечує жирними кислотами омега 3. Рибу, яку вирощують у фермах, слід уникати, годувати її поза нормами та часто обробляти антибіотиками тощо ...

Інші хороші тваринного білка це: яйця, птиця, морепродукти та тварини, вирощені на волі, органічні, якщо це можливо, годуються на пасовищі ...

Молочні продукти, безумовно, містять білок. Проблема в тому, що сьогодні молоко стало промисловим, денатурованим, нагрітим, переробленим ... Це дуже довга глава. Не вдаючись у подробиці, ферментовані козячі (або навіть овечі) молочні продукти є одними з найбільш корисних для здоров’я: йогурти, сир фета, сири, кефір ... Мимоволі нагадаємо, що за складом козяче молоко досить близьке до складу людського молока.

Хороші джерела білка овочевий це чіа, коноплі, лобода, гречка, амарант, рис (цілий або напівкомплектний), горіхи та сухофрукти, бобові (горох і квасоля), пророщена або ферментована соя, водорості, включаючи спіруліну, гриби, пророщені насіння ...

Здається з досліджень, ніж більш збалансоване споживання білків тваринного та рослинного походження сприятливий для довголіття. Для більшості західників це споживає менше тваринного білка і більше рослинного білка.

Білкові добавки

Дієтичні білкові добавки - це чисті білкові порошки або супроводжуються вуглеводами. Вони найбільш відомі тим, що допомагають спортсменам нарощувати м’язову масу. Вони також використовуються в дієтах для схуднення, оскільки, з одного боку, білки не можуть перетворюватися в жир, з іншого боку, вони мають ситну силу, більшу, ніж вуглеводи (цукри). Вони нарешті можуть стати в нагоді людям похилого віку, які втратили занадто багато м’язів.

Ці білкові добавки, як правило, добувають з молока, сироватки, сої, яєць, гороху, рису та ін. Деякі продукти безпосередньо забезпечують пептиди: це білки, гідролізовані в пептиди (або гідролізати), перетравлення та асиміляція яких значно полегшується. Деякі забезпечують амінокислоти безпосередньо.

Насправді вони поглинаються повільніше і легше, ніж пептиди. Кишечник також має специфічні транспортери для поглинання пептидів.

Щоб 8 незамінних амінокислот були належним чином засвоєні та використані організмом, вони повинні бути присутніми у збалансованих пропорціях. Крім того, харчова якість білкових добавок дуже змінюється.

Ті, які здаються найбільш поживними, засвоюваними та мають найменшу незручність або непереносимість травлення, зроблені з сироватка або рис (можливо гідролізований). Соєві білки добре збалансовані в амінокислотах, але вони занадто багаті на омега 6 (що сприяє запаленню) та антиелементи (лектини, фітинова кислота ...), які можуть дратувати кишечник і обмежувати всмоктування мінералів.

Ці добавки також можуть бути корисними людям, яким не вистачає занадто вишуканої дієти та/або не вистачає продуктів тваринного походження та рослинних білків. Однак приймати без надмірностей.

Порошки, виготовлені з однієї або декількох конкретних амінокислот, є харчовими добавками, які використовуються особливо спортсменами (особливо амінокислотами, що розгалужуються: валін, лейцин, ізолейцин) для нарощування м’язів. Вони не є збалансованим споживанням білка, але є продуктами для конкретного використання.

Протистаріння та білки: занадто багато або недостатньо ?

Ми бачили, що рекомендована ВООЗ споживання становила 0,8 г/кг/день. Недавні дослідження показують нам, що велика кількість білка згубно впливає на довголіття та сприяє дегенеративним захворюванням та розвитку раку. Однак це особливо актуально до 65 років.

Понад 65 років (у середньому) травлення/засвоєння білків відбувається менш ефективно, оскільки наша травна система, як правило, використовує для себе більшу частину дієтичних амінокислот (явище, відоме під солодкою назвою спланхнічна секвестрація).

Також вчені показали, що з цього віку споживання білка може бути вищим. Тоді це сприятиме довголіття та зменшить ризик дегенеративних захворювань. Не так просто, як ми думали (див. Нашу статтю про кількість омолоджуючих білків).

Амінокислоти та засоби проти старіння

20 основних амінокислот

Вони використовуються у виробництві наших білків. Це: глутамінова кислота, аспарагінова кислота, аланін, аргінін, аспарагін, цистеїн, глутамін, гліцин, гістидин, ізолейцин, лейцин, лізин, метіонін, фенілаланін, пролін, серин, треонін, триптофан, тирозин, валін.

Вони схожі на «цеглинки», які, об’єднавшись, утворюють пептиди, а потім білки. Наш кишечник добре засвоює пептиди та певні амінокислоти, тоді як більші білки не можуть проникати через кишкову мембрану. Ці 20 амінокислот можуть поєднуватися, утворюючи десятки тисяч живих білків.

Тут зауважте, що деякі пептиди мають специфічні властивості, які використовуються протягом декількох років у боротьбі зі старінням, такі як:

• стимуляція синтезу м’язів,
• відновлення тканин,
• відродження імунного захисту,
• вироблення гормонів тощо ...

Це ще експериментальна глава, яка, безумовно, буде розвиватися в майбутньому.

8 незамінних амінокислот

Вісім амінокислот необхідні для нормального функціонування нашого організму, який не може виробляти їх самостійно: Лізин, триптофан, фенілаланін, лейцин, ізолейцин, валін, метіонін, треонін.

Тому вони повинні знаходитися в нашій їжі щодня. В принципі, різноманітна дієта з нерафінованими та якісними продуктами повинна забезпечувати нас цими амінокислотами в достатній кількості. Однак у наші дні дефіцит певних незамінних амінокислот не рідкість.

A хороша пропорція між цими амінокислотами також необхідний для їх правильного засвоєння. Дійсно, якщо амінокислота вживається в дуже низькій кількості в їжі, це все, що погано засвоюється. Ми називаємо це обмежуючий фактор. Триптофан, зокрема, часто рідше зустрічається в нашій сучасній дієті. Тому він може запобігти засвоєнню інших амінокислот і сприяти дефіциту.

Кожна їжа, прийнята окремо, не має ідеального розподілу незамінних амінокислот, за винятком яєчний білок, вважав еталонний білок.

Зернові, як правило, бідні лізин тоді як бобові містять мало метіонін. Зверніть увагу, що в багатьох традиційних вегетаріанських стравах поєднуються злакові та бобові культури (нут/пшениця; рис/соя; кукурудза/червона квасоля тощо). Тому це, здається, не випадковість, оскільки це дозволяє забезпечити всі амінокислоти в збалансованих пропорціях, уникаючи цього відомого обмежуючого фактора. Традиція часто має вагомі причини.

Амінокислотні добавки та добавки

Амінокислоти можна використовувати як добавки (коли їх бракує), так і як харчові добавки (для "терапевтичної" дії залежно від функції, в якій вони беруть участь). Ось основні амінокислоти, що використовуються в антивіковій медицині:

• триптофан і тирозин які можуть допомогти поліпшити розлади настрою та депресивні тенденції (це попередники серотоніну та дофаміну, нейромедіатори, що падають при депресії),

• аргінін таорнітин в синтезі гормону росту, який різко зменшується з віком,
• аргінін та бетаїн допомогти в детоксикації печінки,
• таурин який також має детоксикуючу та антиоксидантну дію, а також підтримує м’язи та нервову систему

• глутамін що може бути корисним у разі порушень кишкової проникності для відновлення його слизової оболонки (у дозі від 1,5 г до 2 г на добу, мінімум протягом одного місяця),
• креатин який сприяє виробленню енергії в м’язових клітинах і може представляти інтерес при станах хронічної втоми ...

Цистеїн і проти старіння

Цистеїн відіграє роль у зростанні волосся та регуляції себореї. Він має особливий статус у проти старіння. Це дозволяє тілу робити глутатіон який є основним антиоксидантом. З віком це виробництво стає все менш добрим, а захист від окисного стресу стає менш ефективною. Деякі вчені навіть говорять про старіння синдром дефіциту цистеїну. Крім того, важливо забезпечити належне споживання цистеїну з настанням віку або навіть збільшити його.

Гліцин та антивіковий засіб

Гліцинія особливо цікавий в боротьбі зі старінням. Деякі вважають це напівнеобхідною амінокислотою, яка стала занадто бідною в сучасних західних дієтах. Це сприяє синтезу колагену, а отже, зміцнює наші суглоби та шкіру, серед іншого ... Це сприяє виробленню енергії в нашій мітохондрії * .

Крім того, останні дослідження показують, що гліцин дозволяє перетворювати метіонін у печінку, а тварини, що отримують гліцин, мають приблизно такі ж ефекти, як при обмеженні метіоніну або білків: збільшення тривалості життя, зменшення igf-1 (похідного гормону росту), інсулін та тригліцериди ...

Дослідження 2014 року в Новій Зеландії нарешті дійшло висновку, що гліцин може регулювати експресію Igf-1: достатньо для відновлення тканин або рубців, але не надто для запобігання прискореному старінню та підвищеному ризику раку.

Сьогодні в нашій дієті мало гліцину, порівняно з нашими далекими предками, які охоче їли шкіру, сухожилля, хрящі і навіть кістки своєї здобичі. Наше тіло сьогодні легко було б позбавлене гліцину, і дуже часто було б корисно вводити від 5 до 10 г гліцину на день.

Ацетил-L-карнітин

Вона використовується для активізації виробництва енергії в наших клітинах, особливо у випадках хронічної втоми. Він працює в мітохондріях, наших "маленьких електростанціях", які спалюють кисень та глюкозу для отримання енергії, але активність яких знижується з віком та пошкоджується внаслідок окислення. Середня доза становить 750-1000 мг на день (щоб знайти: Ацетил-L-карнітин в Anastore °).

Коли доповнювати білок або амінокислоти ?

Дефіцит амінокислот зустрічається рідко. Якщо ви відчуваєте себе в хорошій формі і харчуєтесь досить дієтично якісний білок, вам це, мабуть, не потрібно.

Однак при практиці інтенсивних фізичних вправ, або якщо хтось прагне відновити м’язову масу у літнього суб’єкта (особливо у випадку саркопенії), або якщо певні функції порушуються через дефіцит амінокислот, це може допомогти з деякими білковими добавками. Треба розрізняти два випадки:

1. Дефіцит незамінних амінокислот

Їх іноді можна спостерігати при недостатньо різноманітних дієтах або під час веганської дієти, яка є занадто обмежувальною або незбалансованою. Зокрема, триптофан погано протистоїть приготуванню їжі.

У цьому випадку ці амінокислоти можна забезпечити, доповнюючи їх, але особливо коригуючи свій раціон, що має бути завжди в довгостроковій перспективі.

2. Віковий дефіцит білка

Вони зумовлені дисбалансом у харчуванні та/або гіршим засвоєнням білка зі старінням травного тракту. Вони проявляються зниженням імунного захисту, втомою і, зокрема, втратою м’язів або, що ще гірше, саркопенія коли є реальні обмеження у переїзді.

У цих конкретних випадках потрібно буде адаптувати більші дози (подивіться, як зберегти м’язи), знаючи, що всі білки у світі матиме дуже обмежений ефект за відсутності фізичних навантажень. Тут щоденне споживання може бути збільшено до 1,5 г/кілограм до 1,8 г/кг, особливо після 65 років.

Тоді можна додавати від 30 до 60 грамів на день білкового порошку, збалансованого в незамінних амінокислотах, особливо щодня якщо їжа ще не забезпечує зазначені вище значення.

Інтегральний антивіковий засіб радить вам:

сироватковий білок (Сироватка Макс магазину Anastore ° - цікавий товар) або рисовий білок (це посилання направить вас на Міпротеїн °) засвоювані та збалансовані.

Люди з поганим травленням можуть приймати гідролізовані білки (гідролізати), які будуть легше засвоюватися.

Також можна використовувати цілі порошки льону та конопель, які багаті білком.

Ось огляд дієтичних білків та їх найпоширенішого використання (з амінокислотами) у боротьбі зі старінням.

Бібліографія:

Харчування та харчування людини - Анрі Дюпен та ін. - Париж: ESF, 1992.

Міллвардс, Робертс - Потреби білка у старих людей - Nutr Res Rev
1996.9: 67-87

Budhathoki S, Sawada N, Iwasaki M, et al. Асоціація споживання білків тваринного та рослинного походження з усією причиною та специфічною смертністю в японській когорті. JAMA Intern Med. 2019; 179 (11): 1509–1518. doi: https: //doi.org/10.1001/jamainternmed.2019.2806

Ріхтер CK, Skulas-Ray AC, Champagne CM, Kris-Etherton PM. Рослинний білок та тваринні білки: чи впливають вони різним чином на ризик серцево-судинних захворювань? Adv Nutr. 2015; 6 (6): 712–728. Опубліковано 2015 р. 13 листопада. Doi: 10.3945/an.115.009654

---