Білок і біг для набору м’язів - Jogging-International
Письмо
Пов’язаний з харчовими фазами з високим вмістом білка, біг буде пріоритетом для набору м’язової маси та збільшення м’язової маси.
Збалансоване споживання білка просто допоможе вам уникнути втрати м’язів. Гіпокалорійна дієта (з низьким вмістом калорій) змусить вас схуднути, але за рахунок вашої м’язової маси (втрата ваги може бути значною, оскільки м’язи важать більше жиру). І навпаки, харчові фази з високим вмістом білка (багаті білком) найкраще збережуть м’язову масу (м’язи) за рахунок жирової маси. Але потрібно буде додавати зелені овочі, крохмаль, фрукти та молочні продукти, щоб уникнути будь-якого ризику дефіциту та незбалансованого харчування.
М’язи повинні працювати
Єдиний спосіб «зробити» м’яз - це використовувати його, інакше він розплавиться (після знерухомлення кінцівки гіпсом ви помітите втрату м’язів). Однак споживання білка, яке забезпечується їжею, повинно бути значним, якщо ми хочемо зберегти те, що придбали фізичними вправами.
Де знайти білок ?
В основному в продукти тваринного походження:
- М'ясо: курка, індичка, телятина, кролик, качка, яловичина, кінь, свинина (крім жирного м’яса). Баранина і баранина багаті білком, але більш жирні, тому їх слід їсти в помірних кількостях.
- Яйця: білок дуже багатий білком, але жовток містить холестерин, не перевищуйте двох яєць два-три рази на тиждень.
- Риби: рекомендуються всі, навіть найжирніші, якщо ви уникаєте смаженої їжі, паніровки та соусів.
- Молочні продукти: коров’ячий (сир, хоча завжди трохи жирний, напівжирне молоко, йогурти, сир) або козячий або овечий сир, менш жирний і часто більш засвоюваний.
- Продукти рослинного походження: цільнозернові (пшениця, спельта, ячмінь, овес, просо, гречка, лобода), соя (тофу, темпе), бобові та бобові (сочевиця, нут, колотий горох та ін.), олійні насіння (волоські горіхи, фундук, мигдаль), знаючи, що їх білки, як правило, не мають такого багатства незамінними амінокислотами, як тваринні білки (тому не слід вживати лише рослинні білки).
Правильний пайок
Рекомендоване споживання їжі - 1,2 грама білка на кілограм ідеальної маси тіла для жінок та 1,5 грама для чоловіків. На практиці це часто відповідає Від 120 до 130 г. м'яса або риби за один прийом їжі (опівдні та ввечері) для жінок та від 150 до 180 г для чоловіків. Ще одна перевага цієї дієти з добавками білків: вони є єдиними поживними речовинами, здатними регулювати харчову поведінку, оскільки вони стимулюють центр ситості, розташований у мозку.
Щоб зберегти м’язи, уникайте несвоєчасного та неконтрольованого розтріскування, оберіть відповідний спосіб приготування (без тваринного жиру, не перевищуючи 1 столової ложки олії на прийом їжі) і їжте повільно, жуючи.
Ваше типове меню
Ранок:
Чай або кава без цукру, 2 склянки води (2 літри на день), 1 яйце (зварене круто або смажене без жиру), 1 - 2 скибочки білої шинки (або індички), очищеної від шкіри та знежиреної шкіри
30 г цільнозернового хліба і 40 г свіжого козячого сиру
Полудень:
150 г яловичого стейка на грилі
Зелений салат (1 ст. Л. Волоського горіха)