Білок на сніданок - хороший спосіб схуднути - журнал Therapeutes
Білок є необхідною поживною речовиною для схуднення.
Дійсно, дотримання дієти з підвищеним вмістом білка є найефективнішим і найпростішим способом схуднення.
Деякі дослідження показують, що білок допомагає зменшити ваш голод і не дає вам переїдати.
Починаючи свій день з білка на сніданок, це може бути ефективним способом схуднення.
Чи повинні ми поснідати ?
Раніше пропуск сніданку був пов’язаний із збільшенням ваги.
Тепер у нас є дані, що свідчать про те, що снідати або не впливати на вагу (1).
Однак є вагомі причини снідати. Наприклад, це може покращити когнітивні здібності у дітей під час їх навчального дня, підлітків та певних груп пацієнтів (2, 3).
Якість сніданку, звичайно, впливає на все це. Хоча типовий сніданок (наприклад, пластівці з високим вмістом цукру) не впливає на вагу, сніданок з високим вмістом білка, що сприяє зниженню ваги, може мати інший вплив.
Висновок: Їсти або не снідати не впливає на вагу. Це може бути не так при сніданку з високим вмістом білка.
Як білок допомагає схуднути
Білок - найважливіша поживна речовина, коли йдеться про схуднення.
Це пов’язано з тим, що організм споживає більше калорій на метаболізм білка порівняно з жирами або вуглеводами. Білок також тримає вас ситими довше (4, 5, 6, 7, 8).
Дослідження з жінками показало, що збільшення споживання білка на 15-30% зменшує споживання калорій на 441 калорію на день. Вони також важать 5 кг всього за 12 тижнів (9).
Інше дослідження показало, що збільшення загальної частки калорій з білка до 25% зменшує тягу до нічних закусок наполовину, а імпульсивну - 60% (10).
Ще одна посадила дві групи на 10-тижневу дієту, щоб схуднути. Обидві групи їли однакову кількість калорій, але різну кількість білка.
Усі жінки в дослідженні схудли. Однак ті, хто дотримувався дієти з високим вмістом білка, втратили в середньому на півкілограма більше і більшу порцію жиру в організмі (11).
Білок також може допомогти вам підтримувати стабільну втрату ваги протягом тривалого періоду. Одне дослідження показало, що збільшення загальної кількості калорій з білка на 15% до 18% дозволило людям, які сидять на дієті, набирати на 50% менше ваги (12, 13, 14).
Висновок: Додавання білка у свій раціон є дуже ефективним способом схуднення. Це також може допомогти вам зберегти втрату ваги протягом довгого часу.
Сніданок, багатий білком, і ви будете менше їсти протягом дня
Кілька досліджень досліджували вплив сніданку з високим вмістом білка на харчові звички.
Деякі з них продемонстрували, що сніданок з високим вмістом білка зменшує голод і допомагає людям споживати на 135 калорій менше на день (15, 16, 17).
МРТ-дослідження справді показали, що сніданок з високим вмістом білка послаблює сигнали, що надходять до мозку, що стимулюють голод та мотивовану поведінку (18).
Білок також допомагає відчувати себе ситим, оскільки активізує тілесні сигнали, що знижують апетит, а це, в свою чергу, зменшує тягу до їжі та переїдання.
Це відбувається головним чином за рахунок зниження активності гормону голоду греліну та збільшення активності гормонів ситості PYY-36, GLP-1 та холецистокініну (19, 20, 21).
Зараз кілька досліджень показали, що сніданок із високим вмістом білка змінює коливання цих гормонів протягом дня (4, 16, 22, 23, 24, 25).
Висновок: Сніданок з високим вмістом білка зменшує споживання калорій протягом решти дня та підвищує активність ваших гормонів ситості, що в свою чергу зменшує ваш голод та тягу до їжі.
Як вживання білка на сніданок змушує вас худнути
Сніданок, багатий білками, може зменшити ваш голод і тягу, а отже, допоможе вам зменшити свою пухкість.
Дієтичний білок має прямий вплив на жир на животі, а це означає, що чим більше якісного білка ви їсте, тим менше жиру у вас буде (26, 27).
Дослідження повних китайських підлітків з ожирінням показало, що заміна сніданку на основі каш на сніданок на основі яєць призвела до різкого поліпшення втрати ваги протягом 3 місяців.
Пацієнти в групі, на якій дієта з найбільшим вмістом білка, втратили до 3,9% маси тіла (приблизно 2,4 кг), тоді як ті, хто харчувався з низьким вмістом білка, втратили лише 0,2% (0,1 кг) (23).
В іншому дослідженні людям, які брали участь у програмі схуднення, на сніданок подавали або яйце, або бублик, обидва містять однакову кількість калорій.
Через 8 тижнів ті, хто їв яйце на сніданок, зазнали зниження індексу маси тіла на 61% більше, втрати ваги на 65% і зниження талії на 34% (25).
Висновок: Вживання білка на сніданок може призвести до значної втрати ваги, особливо коли вам потрібно багато схуднути.
Білок може посилити ваш метаболізм
Прискорення метаболізму може допомогти вам схуднути, оскільки ви спалюєте більше калорій.
Ваше тіло спалює значно більше калорій для метаболізму білка (20% до 30%), ніж з вуглеводів (5% до 10%) або жиру (0% до 3%) (4).
Це означає, що ви споживаєте більше калорій, вживаючи білок, ніж вживаючи вуглеводи. Насправді було доведено, що високе споживання білка спалює на 80-100 калорій більше на день (8, 28, 29).
Дієта з високим вмістом білка може також запобігти втраті м’язів при обмеженні споживання калорій, а також запобігти уповільненню обміну речовин, яке зазвичай відбувається при схудненні (11, 30, 31, 32, 33).
Висновок: Високе споживання білка може посилити ваш метаболізм і втратити до 100 калорій більше на день, а також допомагає підтримувати м’язову масу та обмін речовин, коли ви споживаєте менше калорій.
Які продукти з високим вмістом білка їсти на сніданок ?
Коротко, яйця.
Яйця неймовірно поживні та містять багато білка. Заміна сніданку на основі каш на сніданок на основі яєць допомагає споживати менше калорій протягом наступних 36 годин, а також втрачати більше ваги та жиру в організмі (4, 11, 15).
Риба, морепродукти, м’ясо, птиця та молочні продукти також є чудовими джерелами білка для сніданку.
Ось кілька прикладів сніданків, які можуть допомогти вам схуднути:
- Яєчня та овочі, обсмажені на кокосовій або оливковій олії.
- Котеджний омлет зі шпинатом
- Обсмажений тофу, капуста та сир без лактози.
- Грецький йогурт, зародки пшениці, насіння та ягоди.
- Білковий напій: ложка сироваткового білка, банан, заморожені ягоди та мигдальне молоко.
Білкові млинці також сьогодні є дуже популярною їжею для сніданку.
Висновок: Яйця - це їжа з високим вмістом білка, яка дуже добре підходить для сніданку. Однак є й інші задовільні альтернативи.
Якщо ви снідаєте, зробіть з високим вмістом білка
Якщо ви вирішили їсти на сніданок, переконайтеся, що ви їсте з високим вмістом білка.
Кількість білка в сніданках вищезгаданих досліджень коливається від 18% до 41%, або принаймні 20 грамів білка.