Білок та амінокислоти
Знання для добробуту та здоров'я
У цій публікації:
- Чому білок та амінокислоти важливі?
- Потреба в білку
- Незамінні амінокислоти
- Біологічна цінність білка
- Чисте відновлення білка
- Вегетаріанці/вегани та білки
- Розрахувати потреби в білках
- Нарешті.
Чому білок та амінокислоти важливі?
Часто кажуть, що білок та амінокислоти визначають якість життя. Ви можете порівняти білок з намистом, а амінокислоти - з перлинами цього намиста. Основними джерелами їжі є м’ясо, риба, молочні продукти, яйця, горіхи, ядра, бобові, арахіс, хліб, соя та замінники м’яса, такі як сейтан. Овочі та фрукти також містять білок, але порівняно мало, саме тому вам доведеться їсти велику кількість, щоб задовольнити потребу в білках. Білок необхідний для сполучної тканини, імунної системи, вироблення гормонів, вироблення нейромедіаторів тощо. Вони є нашими найважливішими будівельними елементами (вуглеводи та жирні кислоти можна назвати паливом). Білок - це будівельний матеріал нашого тіла, «цегла нашого будинку». Не дарма білок також називають білком, похідним від слова “protos”, що означає “перший або найважливіший”.
На відміну від будинку, однак тіло потребує нових цеглин щодня. Більшість клітин тіла в організмі руйнуються і оновлюються через певний проміжок часу. Подумайте, наприклад, про загоєння ран, нарощування м’язів, клітини кишечника, верхній шар шкіри, вироблення еритроцитів, вироблення гормонів, вироблення ферментів та нейромедіаторів. Відбувається постійне оновлення. Однак обов’язковою умовою є наявність достатньої кількості білка. Ось чому споживання достатньої кількості білка має величезне значення як для хворих, так і для здорових людей.
Для мене дуже лякає те, що я регулярно зустрічаю людей у своїй практиці, навіть дітей, серйозно виснажених людей, людей із симптомами передчасного старіння, проблемами сну, депресією, остеопорозом, серйозними гормональними скаргами або навіть вагітними жінками, які не вживають жодного або майже не містять білка *. Люди, які, наприклад, їдять хліб з варенням на сніданок, печиво між ними, кілька булочок на обід, печиво між ними та макарони з невеликою кількістю овочів та м’яса як вечерю (див. Таблицю нижче «Вміст білка в їжі»).
* Поміркуйте, скільки гормонів і нейромедіаторів потрібно виробляти з білка/амінокислот і скільки людей мають гормональні скарги: серотонін, мелатонін, триптофан, дофамін, адреналін, ГАМК, інсулін, глюкагон, гормони росту, пролактин, IGF1, а також гормони щитовидної залози T3 і Т4 всі залежать від білка.
Потреба в білку
Якщо ви подивитесь на потребу людини в білку, то виявите, що ми повинні їсти трохи білка з кожним прийомом їжі, щоб задовольнити наші щоденні потреби в білках. Потреби в білках різних груп наведені нижче:
Дорослій з нормальною фізичною активністю потрібно 0,8-1 грам чистого білка на кілограм ваги на добу.
Люди з підвищеною потребою в білках (від мінімум 1,4 до 1,8 грама чистого білка на кілограм маси тіла на день):
- Спортсмени (для швидкої регенерації м’язів важливо поповнити білковий баланс після важких фізичних вправ, наприклад, білковим коктейлем),
- Люди з великими фізичними навантаженнями,
- Хворі на ХОЗЛ,
- Люди з важкими захворюваннями,
- Люди, які одужують після операції або хвороби (краще збільшити споживання білка задовго до операції),
- Вирощування дітей, вагітних та жінок, які годують груддю.
Розрахунок здається простим: людині, яка важить 70 кілограмів, потрібно близько 70 грамів білка на день.
Однак є кілька моментів, які потрібно врахувати, щоб задовольнити свої потреби в білках.
Незамінні амінокислоти
Організм виробляє деякі амінокислоти з вуглеводів та азоту. Однак існує 9 незамінних амінокислот, які не виробляються організмом, і тому їх слід потрапляти в організм з їжею.
Якість білка визначається 9 незамінними амінокислотами: Цей білок на 100% придатний для використання в організмі, і в ньому відсутні або майже відсутні залишки, такі як сечовина або сечова кислота. Наприклад, протеїн, що містить лише 2 амінокислоти, можна використовувати лише частково, і утворюється багато залишків.
Наступні 9 незамінних амінокислот повинні надходити через їжу, оскільки організм не може їх виробляти сам:
1) Лізин підтримує концентрацію, засвоєння кальцію, ріст кісткової тканини, накопичення колагену та підтримує імунну систему, особливо при вірусних інфекціях, таких як герпес.
Джерела: яйце, риба, морепродукти, м'ясо, молочні продукти (наприклад, сир), овес та вівсянка, горіхи, ядра, бобові, дріжджі, паростки зерна, паростки квасолі маш.
2) Триптофан підтримує імунну систему, стресостійкість, здоровий сон, позитивно впливає на біль, запор та депресію.
Джерела: яйце, м'ясо, молоко, кварк, рис, овес, горіхи, ядра, банани, бобові (наприклад, сочевиця).
3) Лейцин підтримує ріст або регенерацію м’язової тканини, загоєння ран, загоєння переломів та позитивно впливає на вуглеводний обмін.
Джерела: яйце, яловичина, курка, риба, морепродукти, молочні продукти, жито, цільнозернові зерна пшениці, мигдаль, горіхи кеш'ю, нут, сочевиця, квасоля (як боби ліми).
4) Валін підтримує ріст і відновлення м’язової тканини, позитивно впливає на нервову систему, допомагає при звиканні та постійному почутті голоду.
Джерела: яйце, коричневий рис, кварк, м'ясо, гриби, гриби, мигдаль, кеш'ю, кунжут, боби Ліма, соя, сочевиця, арахіс.
5) Ізолейцин підтримує побудову та ріст м’язової тканини та виробництво енергії на клітинному рівні.
Джерела: яйце, м'ясо, молочні продукти, морепродукти, жито, мигдаль, горіхи кеш'ю, насіння соняшнику, нут, квасоля
6) Метіонін підтримує здоров’я шкіри, волосся та нігтів, обмежує жирові відкладення в організмі, допомагає при детоксикації печінки, сприяє розщепленню гістаміну та має антиоксидантні властивості.
Джерела: Яйце, риба (наприклад, сардини), морепродукти, м’ясо, овес, вівсянка, паростки (такі як паростки пшениці та паростки квасолі Мун), горіхи, ядра, насіння кунжуту, сочевиця, соя, авокадо.
7) Треонін підтримує метаболізм мозку, травлення та вироблення колагену та емалі зубів.
Джерела: яйце, риба, морепродукти, м’ясо, молочні продукти, паростки пшениці, вівсянка, горіхи, мигдаль, бобові (наприклад, квасоля та арахіс).
8-й) Фенілаланін особливо важливо для людей зі стресом/болем/депресією та надмірною вагою.
Джерела: молочні продукти, м’ясо, птиця, риба, морепродукти, паростки пшениці, вівсянка, горіхи, сочевиця, соя.
9) Гістидин особливо підтримує дітей, які швидко ростуть або важливі для дуже тривожних людей.
Джерела: яєчні білки, м’ясо, птиця, зернові паростки, арахіс, насіння кунжуту.
Нижче наведено деякі амінокислоти, які не є необхідними, але часто не містяться в організмі:
10) Глютамін це важливо, наприклад, при синдромі негерметичної кишки, сприйнятливості до звикання або поту із запахом аміаку. Нестача глютаміну може призвести до алергії та непереносимості (наприклад, алергії на молочний білок, алергії на сою, горіхи та арахіс) і до відсутності ГАМК, власного заспокійливого препарату в організмі.
Джерела: печінка, молочні продукти (такі як сироватка, сир та рікотта), капуста, авокадо, паростки пшениці.
11) Аргінін дуже важливий для загоєння (рани), високого кров'яного тиску, проблем з фертильністю, спортсменів та людей, які лише повільно відновлюються після фізичних вправ.
Джерела: сир, м’ясо, птиця, яйця, риба, молюски, горіхи, ядра, шоколад, горох, соя, авокадо, часник та женьшень.
12) Тирозин особливо допомагає при депресії, розладах печінки, щитовидної залози та/або надниркових залоз.
Джерела: оселедець, авокадо, м’ясо, мигдаль, насіння кунжуту, нут, пекан.
Біологічна цінність білка
Організм може найкраще використовувати білок з їжею, якщо він дуже схожий на власний білок організму - за структурою та співвідношенням незамінних амінокислот. Чим більше амінокислот, тим краще. Ми повинні приймати з їжею 9 незамінних амінокислот, щоб мати змогу виробляти всі 20 амінокислот, які потрібні організму.
Якість білкової їжі залежить від кількості та складу необхідних амінокислот і позначається терміном "біологічна цінність". Це значення, як правило, вище для тваринного білка, ніж для рослинного білка. Тому для вегетаріанців дуже важливо вживати білок, що має високу біологічну цінність. Далі йде огляд з біологічною цінністю різних джерел білка.
| білка | Біологічна цінність |
| Грудне молоко | 100 |
| Порошок сироваткового білка | 100 ** (залежно від товару до 140) |
| Курячий яєчний білок | 97! |
| Свіже молоко | 90 |
| свинина | 79 |
| яловичина | 76 |
| білий рис | 75 |
| Соєвий шрот | 75 |
| Картопля | 71 |
| Сейтан | 69 |
| пшениця | 67 |
| вівсянка | 66 |
| жито | 66 |
| Насіння | 65 |
| дріжджі | 63 |
| арахіс | 58 |
| Гороху | 48 |
| Квасоля | 38 |
| Конопляний білок | 35-40 (набагато легше засвоюється, ніж бобові) |
| бобові | 35 |
| желатин | 0 |
** Сироватковий білок здається «ідеальним». Сироватковий білок насправді є ефективним джерелом білка для швидкого відновлення у спортсменів та хворих. Він багатий на так звані амінокислоти BCAA, які важливі для регенерації м’язів, м’язової маси та для виробництва глутатіону. Сироватковий білок також корисний для імунної системи. (Будь ласка, також зверніть увагу тут ще раз: Метод виробництва може або зберігати, або видаляти ці речовини. Найкраще вибрати ізолят або продукт, який був виготовлений із застосуванням процесів мікрофільтрації. Перевірте список інгредієнтів, щоб побачити, чи все ще є імуноглобуліни. )
Деякі зауваження на тему сироваткового білка: Уникайте сироваткових продуктів з надмірно великою кількістю фруктози та штучних добавок./Сироватковий білок важко засвоюється багатьма людьми, якщо ви не вибрали гідролізат сироваткового білка./Існує багато продуктів, які виготовлялися при високих температурах і, отже, містять денатурований білок. Купіть порошок сироваткового білка, який був холодно оброблений/Порошок сироваткового білка може спричинити різке підвищення рівня цукру в крові. Він також може містити багато IGF-1, залежно від виробничого процесу. Занадто велика кількість IGF-1 шкодить здоров’ю.
Якщо різні харчові продукти з білками з різною біологічною цінністю вживаються разом, біологічна цінність може збільшитися завдяки поєднанню. Хороші комбінації, наприклад:
| Білок з: | поєднувати з яєчним білком від: |
| Зернові продукти | Бобові (коричнева/біла квасоля, сочевиця) |
| Молочні продукти (бажано кисломолочні продукти) | |
| плоть | |
| риба | |
| сир | |
| яйце | |
| Картопля | Молочні продукти (бажано кисломолочні продукти) |
| яйце | |
| пшениця | |
| овочі | овес |
| жито | |
| Насіння кунжуту | |
| яйце |
Чисте відновлення білка
І тоді є ще щось, що слід врахувати: чисте використання білка або NPU. Білок може мати високу біологічну цінність, але наскільки добре він засвоюється організмом? Це підсумок. Загалом можна сказати, що тваринний білок з високою біологічною цінністю також має високий коефіцієнт використання білка. NPU є мірою засвоюваності та функції всмоктування білка в організмі.
Куряче яйце має NPU близько 93%. Це означає, що лише кілька відсотків не можуть бути засвоєні або засвоєні організмом. НПУ та біологічна цінність часто знаходяться близько.
Рослинний білок має нижчу біологічну цінність і часто навіть нижчу NPU. Причиною цього є те, що рослинний білок досить часто містить високу кількість поживних речовин.
Прикладами є:
- Фітинова кислота в хлібі та горіхах. У статті "Фітинова кислота" ви можете прочитати, як можна зменшити вміст фітинової кислоти.
- Трипсини та сапоніни в сої. Соя має дуже високу біологічну цінність, але антиелементи роблять її менш цінною.
- Лектини в бобових (переважно в квасолі)
Але це не абсолютна вимога. Тваринний білок, такий як молоко, також має потужний антиелемент, який називається казеїном. І тоді серед рослинних білків є рослинний білок з надзвичайно високим коефіцієнтом використання: насіння конопель.
Вегетаріанці/вегани та білки
Як ви вже читали, порівняно з рослинними джерелами, тваринні джерела в основному містять білок, який організм може краще використовувати і засвоювати. Тому вегетаріанці не повинні панікувати. Однак вам слід подбати про те, щоб ви розумно поєднували рослинні джерела білка. Вам потрібно більше овочів, щоб споживати різні амінокислоти. Брокколі та цвітну капусту часто вживають, оскільки вони складаються приблизно на 40% з білка. Вегани повинні бути ще обережнішими, щоб отримувати достатню кількість білка або амінокислот.
Вегетаріанці також можуть збільшити чисте використання білка та біологічну цінність, споживаючи різні джерела білка протягом дня (багато вегетаріанців їдять лише сою та сир як джерело білка). Сорт враховує.
Як вегетаріанець або веган, вам неодмінно слід спробувати зменшити кількість поживних речовин, що перешкоджають перетравленню білка. В іншому випадку ви думаєте, що споживаєте достатньо білка, але в кінцевому підсумку недостатньо білка.
Розрахувати потреби в білках
Тоді саме час порахувати: Скільки білка мені потрібно для задоволення своїх потреб? Оскільки кожна їжа містить і білок, і вуглеводи, і жирні кислоти, ви можете прочитати, скільки чистого білка містить їжа.
| їжа | Вміст білка на 100 грам |
| картопля | 1-2 |
| стейк | 20-го |
| коровай | 10 (= приблизно 3,5 грама на скибочку) |
| брокколі | 3.3 |
| яйце | 11-13 грам (на яйце вагою близько 60 грам) |
| Фарш (наполовину) | 20-го |
| Вегабургер (середній) | 12-й |
| Сир 20+ | 32 (= приблизно 6,5 грам у вигляді начинки для хліба) |
| Сир 40+ | 25 (= приблизно 5 грам у вигляді начинки для хліба) |
| сир пармезан | 38 |
| Кварк, нежирний | 15-й |
| молоко | 3.5 |
| Моцарелла | 27 |
| Горіхи (кеш'ю, мигдаль, фундук, волоські горіхи) | 14-20 |
| Макарони або рис | 3 |
| бобові | 7-9 |
| арахіс | 24 |
| Кворн | 10-12 |
| ростбіф | 28 |
| Сейтан | 20-го |
| Соєві боби | 36 |
| Темпе | 19-го |
| тофу | 10 |
| Риба (лосось, форель, сом) | 20-25 |
| Сироватковий білок | 80 |
| Консервований лосось | 24 |
| Спіруліна | 57-60 (на 100 грам) |
Джерело: Ortho Linea Topsportadviseur/www.runinfo.nl
анотація: Джерела білка, такі як м’ясо, містять більше жирних кислот і менше білка, ніж були раніше. Це означає, що ці джерела білка містять менше білка, ніж ми думаємо. Так само, як і люди, які не рухаються, тварини, які стоять лише в сараї, також отримують різне співвідношення жиру і білка: більше жиру, менше білка. Тому намагайтеся - по можливості - купувати м’ясо, молочні продукти та яйця у тварин, які постійно перебувають або перебувають у русі.
Нарешті.
За цією таблицею ви можете підрахувати, чи споживаєте ви достатньо білка. Будь ласка, також подивіться на біологічну цінність та чисте використання білка. 10 скибочок хліба на день із сиром 40+ означало б 80 грамів білка. Однак біологічна цінність низька, і цей білок також має низький коефіцієнт використання білка.