Білок, залізо, вітамін В12
Слідом за багатьма асоціаціями 500 осіб закликають приймати вегетаріанську дієту кожного понеділка, якщо не більше. Але як уникнути недоліків за допомогою такої дієти? Наші поради.
"Сьогодні є імперативні причини колективно зменшити споживання м'яса тварин у Франції. Ми віримо, що кожна людина може зробити значний крок у цьому напрямку". У колонці, опублікованій минулої середи в газеті Le Monde, 500 осіб закликають провести "зелений понеділок" у 2019 році. Очевидно, мова йде про те, щоб ходити без м'яса та риби щопонеділка в році, і більше для тих, хто відчуває свою здатність до цього . Як ми пояснили вам у цій статті, проблеми, як екологічні, так і людські, численні. Але чи так просто зменшити споживання м’яса та риби? Чим їх замінити, щоб не страждати від недоліків? Наші поради.
У м'ясі та рибі необхідні елементи ...
М’ясо та риба містять багато необхідних для нашого організму елементів, починаючи з білка. Джерело енергії, допомога в травленні, ці макромолекули використовуються для нормальної роботи наших органів та гормонів. Ми розраховуємо в середньому на 60 грамів нашої добової потреби, а один стейк з яловичини забезпечує приблизно половину цього. Далі йде залізо, яке допомагає організму засвоювати кисень: людині потрібно близько двох-трьох грамів на день, а саме стільки в одному стейку.
Потім є вітамін B 12, який дуже присутній у м’ясі та рибі, і який відіграє особливо важливу роль у формуванні еритроцитів та оновленні певних клітин. Тут знову ж таки наші добові потреби оцінюються у 2,5 мікрограми, що є більш-менш тим, що містить стейк. Нарешті, регулярне вживання риби (раз на десять днів або близько того) допомагає організму забезпечити себе йодом і, таким чином, підтримувати роботу щитовидної залози.
... Що (майже) все можна компенсувати
Ці елементи містяться в інших продуктах харчування, але потрібно стежити за кількістю вживаної їжі, щоб уникнути недоліків. Квасоля, горох, сочевиця, яйця або соєві продукти, наприклад, забезпечують білок, але не варто економити на пропорціях. Підраховано, наприклад, що для заміни 100-грамового стейка з яловичого фаршу потрібно близько 268 грамів вареної сочевиці. Крім того, дана бобова культура не доставляє весь необхідний нам білок. "Сочевиця не забезпечує таких самих амінокислот, як нут. Але якщо дотримуватись балансу між бобовими та злаковими культурами та достатньою кількістю споживаних продуктів, для веганів не виникає ризику дефіциту білка", - розшифровує професор Маргаритис, професор Маргаритис, Ле Фігаро підрозділ з оцінки в Національному агентстві з безпеки харчових продуктів (ANSES).
Натомість залізо міститься в багатьох інших продуктах харчування, зокрема в шоколаді, хлібі з непросіяного борошна або пшеничних висівках. Крім того, завдяки хорошому надходженню вітаміну С (який міститься в цитрусових, капусті чи брокколі, наприклад), ми краще засвоюємо залізо і маємо менше потреби його споживати. Йод, навпаки, міститься в солі (йодованій).
При цьому залишається вітамін B 12. Це найважче замінити елемент, коли ви позбавляєте себе м’яса та риби. Безумовно, він міститься в сирі, молоці чи яйцях, але у пропорціях у два-три рази менше, ніж у м’ясі. Якщо ви вирішили обійтись без м’яса протягом одного-двох днів на тиждень, ви можете легко компенсувати це, вживаючи яйця або молочні продукти. Але якщо ви вирішите піти далі, бажано отримати ефективні дієтичні добавки. Попередження: спіруліна та темпе (ферментований соєвий продукт), які часто пропонують у веганських дієтах, справді містять вітамін В 12, але він неактивний.
Соєвий стейк, овочеві продукти ... стежте за пастками
Коли ви вирішите обійтись без м’яса, існує спокуса замінити старі добрі стейки з яловичини соєвими або овочевими стейками. Однак будьте обережні, що купуєте. Багато з цих продуктів часто перевантажені солями або добавками, щоб компенсувати дефіцит смаку. Дослідження Inserm, опубліковане в березні минулого року, також показало, що надмірне споживання продуктів, що переробляються надмірно, включаючи продукти з уже оспорюваними ефектами (сода, нагетси, ковбаси та ін.), А також більшість овочевих стейків, призводить до підвищеного ризику розвитку раку.
"Якщо ми замінимо органічний м'ясний стейк або курку з вільного вигулу соєвим стейком, повним добавок і консервантів, він навпаки не представляє екологічних та харчових інтересів", - нещодавно попередив Тасніме Акбаралі, дослідник з Інсерму, з яким зв'язався Європа 1. І на закінчення: "Для кожної їжі або виду їжі ви повинні думати про те, що вона вам забезпечує, як вони виробляються і що вони можуть містити з точки зору корисних поживних речовин та речовин, які можуть бути потенційно токсичними. вегетаріанські, веганські чи ні, це обґрунтована дієта, яка враховує ".