Більше білка і менш рафінованого крохмалю для дієти
Вчені з Факультету наук про життя (LIFE) Університету Копенгагена тепер можуть розкрити результати масштабного глобального дослідження дієт: якщо ви хочете схуднути, ви повинні дотримуватися дієти з високим вмістом білка, з більшою кількістю нежирне м’ясо, молочні продукти з низьким вмістом жиру, квасоля і менше калорій з рафінованого крохмалю, такого як білий хліб або білий рис. За допомогою цього типу дієти більшість людей також можуть їсти до насичення, не рахуючи калорій і не набираючи вагу.
Велике дослідження дійшло висновку, що офіційних дієтичних рекомендацій недостатньо для запобігання ожирінню.
Це масштабне дослідження під назвою "Діоген" досліджувало оптимальний склад дієти для профілактики та лікування ожиріння. Його результати були опубліковані в New England Journal of Medicine [1].
Метою дослідження Діогена було порівняння офіційних дієтичних рекомендацій у Європі з дієтою, заснованою на останніх знаннях про важливість білка та вуглеводів у регулюванні апетиту. Загалом брали участь 772 європейські сім'ї, у тому числі 938 дорослих та 827 дітей. Спочатку люди з надмірною вагою споживали дієту 800 ккал/день протягом восьми тижнів і втрачали в середньому 11 кг. Потім їм було призначено один із п’яти різних типів дієт, яких вони дотримувались протягом шести місяців, щоб перевірити, яка дієта найбільш ефективно запобігає набору ваги. Під час проекту сім'ї отримували консультації фахівців-дієтологів, і їм доводилося регулярно здавати зразки крові та сечі.
П'ять типів дієт:
Дієта з низьким вмістом білка (13% споживаної енергії) і з високим глікемічним індексом (див. Нижче).
Дієта з низьким вмістом білка з низьким глікемічним індексом.
Дієта, багата білками (25% енергії) і низьким глікемічним індексом.
Дієта, багата білками і високим глікемічним індексом.
Контрольна група, яка дотримувалась загальноприйнятих дієтичних рекомендацій, без спеціальних вказівок щодо рівня вуглеводів.
Найбільш дієвою була дієта з високим вмістом білка та низьким глікемічним індексом.
938 дорослих із надмірною вагою із середнім індексом маси тіла (ІМТ) 34 кг/м2 протягом восьми тижнів до початку втручання сиділи на дієті 800 ккал/день. Загалом 773 дорослих завершили цей перший етап дієти, а потім були розподілені на одну з п’яти перелічених вище дієт, де 548 учасників виконали дієту протягом шести місяців (71%).
Менше учасників у групі з високим вмістом білка та низьким вмістом вуглеводів кинуло участь, ніж у групі з низьким вмістом білка та з високим вмістом вуглеводів. Початкова втрата ваги під час дієти на 800 ккал становила в середньому 11 кг.
Середній приріст ваги у всіх учасників становив 0,5 кг, але серед учасників, які завершили дослідження, найгірші результати продемонстрували представники групи з низьким вмістом білка та високим вмістом вуглеводів із збільшенням ваги на 1,67 кг. Збільшення ваги становило 0,93 кг менше у учасників з високим вмістом білка, ніж у тих, хто дієти з низьким вмістом білка, і на 0,95 кг менше в групах з низьким глікемічним індексом у порівнянні з тими, у кого високий глікемічний індекс.
Вивчення дітей
Результати дослідження у дітей були опубліковані в окремій статті в журналі Pediatrics [2]. У сім’ях, які брали участь у цьому дослідженні, було 827 дітей.
Тому їм не довелося рахувати калорії, а просто дотримувались тієї ж дієти, яку дотримувались батьки. Близько 45% дітей у цих сім'ях мали надлишкову вагу. Результати дитячого дослідження були чудовими: у групі дітей, які дотримувались дієти з високим вмістом білка і низьким вмістом вуглеводів, поширеність надмірної ваги спонтанно впала з 46% до 39%, зменшення приблизно на 15%.
Білок і мало вуглеводів
Дослідження Diogen показало, що діючі рекомендації щодо харчування не є оптимальними для запобігання набору ваги у людей із зайвою вагою. Дієта, що складається з дещо більшої кількості білка та продуктів із зниженим вмістом цукру, легше дотримуватися і, як було показано, дозволяє тим, хто схуд, зберегти переваги цієї втрати ваги. Крім того, ці дієти мали ефект спонтанного зменшення поширеності надмірної ваги у дітей.
Про глікемічний індекс
Глікемічний індекс є мірою здатності вуглеводів підвищувати рівень глюкози в крові, коли вони всмоктуються в організм. Їжа з низьким глікемічним індексом підвищує рівень глюкози в крові повільніше і на нижчому рівні порівняно з продуктами, багатими на вуглеводи з високим глікемічним індексом.
Різке підвищення рівня глюкози в крові спричиняє кілька потенційно небажаних наслідків, які можуть впливати на метаболізм організму, як і наша здатність до розумової роботи. Тому доцільніше підтримувати дієту, яка призводить до уповільнення травлення, а отже, до більш стабільного рівня глюкози в крові та більшої ситості.
Дієта з високим вмістом білка містить кілька продуктів, таких як нежирне м’ясо, птиця, риба, яйця та знежирені молочні продукти. Деякі бобові також містять багато білка, як горіхи та крохмаль. Білок значно ситніший, ніж вуглеводи та жири.
Особливі вимоги до дієти з низьким вмістом глікемії
Глікемічний індекс стосується продуктів, що містять вуглеводи. Рекомендації полягають у тому, що певні види фруктів можна їсти без підрахунку, наприклад, яблука, груші, апельсини, малину та полуницю. Інші види слід їсти в обмеженій кількості, такі як банани, виноград, ківі, ананас та диня. Дозволено майже всі овочі, за винятком кукурудзи, яку слід обмежити. Моркву, буряк і пастернак слід їсти досить сирими.
Що стосується продуктів на основі зернових (хліб, кукурудза та продукти для сніданку), то метою є вживання якомога більше цільної, нерафінованої їжі, тобто цільнозернових хлібів з кількома зернами, макаронних виробів з цільного борошна, вівсяних цільнозернових круп та інших цільнозернових пластівців.
Картоплю слід варити якомога менше. Спробуйте скуштувати молоду картоплю, навіть їжте її холодною. Уникайте картопляного пюре та печеної картоплі. Макарони слід готувати al dente, і швидше їли холодним. Вибирайте такі сорти рису, як коричневий рис, проварений або рис басматі.
Слід уникати беззернового білого хліба, білого рису та солодких продуктів для сніданку. Взагалі, споживання цукру слід обмежувати не лише через його глікемічний індекс, а щоб уникнути всіх цих «порожніх калорій».