Більше - це більше & Co 6 помилки, які роблять не тільки новачки
Нарощувати м’язи, втрачати жир, ставати сильними: типові цілі амбіційного спортсмена-фітнеса чи культуриста. І не лише на початку власної тренувальної кар’єри ви підходите до цього ейфорично та з найвищим рівнем мотивації. На жаль, часто саме через це ви не досягаєте оптимальних результатів, оскільки такі помилки майже неминучі!
Помилка 1: менталітет "більше - це більше" у тренуванні
У соціальних мережах одна тема домінує у всьому, що стосується силових тренувань: це Обсяг тренувань та збільшення навантаження. Експерти знову і знову приходять до одного висновку: більше - краще! Нарощування м’язів залежить від дози, а це означає: Якщо вам вдасться наростити більше загального обсягу, ви також наростите більше м’язів.
Звичайно, це змушує багатьох спортсменів підозрювати, що для досягнення максимальних результатів у нарощуванні м’язів потрібно значно збільшити обсяг тренувань. Що зазвичай не згадують ці експерти в соціальних мережах, це той факт, що в певний момент результат є протилежним. А саме, що Потужність регенерації в значній мірі перевантажена і відповідно не відбувається подальшого нарощування м’язів, а скоріше непередбачуване падіння продуктивності.
Це правда, що більший обсяг краще, ніж занадто малий обсяг. Однак тут не слід діяти наосліп і, якщо вам пощастить, просто плануйте все більше тренувань на тиждень, а скоріше через серію експериментів із спробами та помилками з’ясуйте, який особистий поріг - це максимальний обсяг, від якого можна ще відновитись і який приносить результати.
Помилка 2: краще більше білка
Давайте дотримуватимемось мантри «більше - це більше», адже це явище можна спостерігати і з білками. Це також правильно для дієти. При однаковій кількості калорій дієта, що має більший вміст білка, є більш ефективною. В основному це пов’язано з тим, що білки мають дуже високий термогенний ефект. Майже третина калорій, які ми вживаємо через білки, взагалі не може бути використана організмом, а віддається в навколишнє середовище у вигляді тепла.
Однак, коли справа стосується нарощування м’язів, справи йдуть інакше, тому що раптом білок робить нас занадто ситими, щоб споживати достатню кількість калорій. І якщо нам це вдається, ми знову втрачаємо значну частину білкової калорії. Тож ми насправді нічого не виграли.
Що стосується втрати жиру, застосовується таке: якомога більше білка. Щодо процентного співвідношення, все одно має бути достатньо вільного простору для достатньої кількості вуглеводів, інакше швидкість падіння в тренажерному залі скоротиться. Це знову нічого не виграло б. Тоді навіть високий вміст білка не допомагає підтримувати м’язи.
Щодо структури стосується наступного: задовольнити потреби в білках, а потім розподілити решту доступних калорій на вуглеводи та жири. Понад 1,8 грама білка на кілограм ваги має лише обмежений сенс, навіть якщо багато засобів масової інформації стверджують інакше.
Помилка 3: Забагато калорій
і ще одна помилка "більше - це більше". Початківці, зокрема, припускають, що більша кількість калорій у класичній фазі наповнення дорівнює більшому зростанню м’язів. Ще раз припущення не вдалося, оскільки більше калорій лише доводить щось до дуже конкретного моменту. Якщо анаболічний поріг перевищений, слід лише накопичення жиру. Отже, нарощування м’язової маси - це не головним чином досягнення надзвичайного надлишку калорій. Швидше, мова йде про забезпечення додаткової енергії, необхідної для нарощування м’язів.
Отже, як можна зрозуміти, чи ви вже споживаєте занадто багато калорій? Пильно стежачи за своєю зовнішністю та розвитком ваги. Якщо ви набрали жир помітно протягом всього одного місяця, кількість калорій була занадто високою. Якщо вага на вагах також збільшується в середньому за тиждень на 400-700 грамів на місяць, цілком ймовірно, що ви нарощуєте жир і їдете занадто багато.
Що може звучати не так сильно, як від 400 до 700 грамів, - це насправді м’яке нарощування м’язів п’ять-вісім з половиною кілограмів на рік. Для просунутого спортсмена, який також тренується природним шляхом, це вже утопічно. Тут реалістично від одного до трьох кілограмів на рік. Це означало б, що теоретично цей щомісячний приріст і без того надмірно високий. Тим не менше, ви, природно, хочете отримати певну безпеку - також щоб уникнути помилки 4.
Помилка 4: страх перед калоріями
Ми нарешті дійшли до догми "менше - це більше". Але, звичайно, це теж не ідеально, тому що, як уже було описано, потрібно нарощувати нову тканину достатня кількість енергії. Якщо ви занадто боїтесь можливого накопичення жиру, ваш прогрес лише сповільниться без потреби, що теж ганьба і не є оптимальним.
Чи можете ви наростити м’язи за рахунок дефіциту калорій? Так, це можливо, але це просто не оптимально. Процес загалом буде повільним і млявим. З іншого боку, тим, хто схильний швидко набирати жир, слід значно збільшити вміст білка в раціоні.
Помилка 5: Регенерація
Ну, регенерація може не бути частиною тренувань, але це, безумовно, є частиною прогресу, оскільки одним із принципів успішного планування тренувань є те, що стимул тренувань та відновлення повинні бути збалансовані. Це пов’язано з тим, що м’язи буквально ростуть за ніч. На тренуванні ви встановлюєте лише тренувальний стимул. Організм повинен адаптуватися до цього подразника. Наприклад, через збільшення сили та/або створення нових білкових структур. Якщо тренувальний стимул застосовується занадто сильно або занадто часто, організм вже не може встигати за його регенерацією. Приходить до одного Збільшення вивільнення гормонів стресу, що в свою чергу негативно впливає на синтез м’язового білка, якщо спостерігається хронічне збільшення.
Цілком можливо спровокувати перетренування на короткий проміжок часу. Але тоді інтенсивність тренувань після цього дійсно доведеться значно знизити. Тільки таким чином ці тренувальні стимули дійсно можуть бути використані для адаптації організму.
Помилка 6: занадто покладайтесь на добавки
Ми взагалі не хочемо заперечувати, що є деякі добавки, які насправді того варті. Креатин, омега-3 та вітамін D3, наприклад. Але на ринку існує стільки ж харчових добавок, які насправді не приносять користі. Вони коштують лише грошей. Дуже стає дурним, коли встановлені добавки з часом виявляються дедалі більш марними. BCAA є яскравим прикладом тут. Десятиліттями займаючись культуристами та силовими спортсменами, стало ясно, що сподіваються на покращення не відбулися завдяки BCAA, але, швидше за все, такий же прогрес був би досягнутий без них.
Якщо ви вирішили використовувати різні добавки, вам слід ретельно зважити, чи дійсно воно того варте, чи це може бути марною тратою грошей. Однак одне можна сказати точно: добре сплановане тренування з відповідною дієтою та досить тривалими етапами відновлення зрештою не спрацює.