Більше енергії завдяки оптимальному харчуванню
Більше енергії завдяки оптимальному харчуванню IMSB-Австрія 1
СПОРТИВНА ПИТАННЯ ПІРАМІДА www.sfsn.ch від 5 годин спорту/тиждень Основний спорт 1 год 1 год 1 год 1 год Порції від + порцій IMSB-Австрія за годину Основна піраміда 2 спорт/день
РІДКІ ЗАВДАННЯ Транспортні засоби Система охолодження ПОТРІБНО 35-40 мл/кілограм маси тіла/добу + додатковий попит Sport IMSB-Австрія 3
ПЛОДОВО-ОВОЧНІ ЗАВДАННЯ М’язова активність Концентрація імунної системи РЕКОМЕНДАЦІЯ 5 в день IMSB-Австрія 4
ЗАВДАННЯ ВУГЛЕВІДРАТАМ ПАЛИВО для м’язів, мозку та імунної системи ПОТРІБНО залежно від тренування 5-6 порцій випічки, пластівців із злаків, макаронних виробів, пшоняної картоплі, рису, кускусу, фруктів, IMSB-Австрія 5
ЗБЕРЕЖЕННЯ ВУГЛЕВОДІВ 300-900 г МУШКА 200-300 г МЯЗА 10-90 г ПЕЧЕНКА 90-150 г ПІЧКА IMSB-Австрія 6
ПРОТЕІННІ ЗАВДАННЯ БУДІВНИЙ МАТЕРІАЛ для м'язів, росту, концентрації, імунної системи ПОТРІБНО 1,5-2 г/кг маси тіла/добу IMSB-Австрія 7
БІЛКИ ТВАРИНИ М’ясна ковбаса Риба Яйця Молоко та молочні продукти ОВОЧІ Бобові Бобові Соєві продукти Зернові Картопля Мюслі, Кукурудзяні пластівці Горіхи IMSB-Австрія 8
ЗАДАЧІ НА ВЖИР Вживання вітамінів (ADEK) Захист клітин Протизапальний ПОТРІБНО приблизно 1-1,5 г/кілограм маси тіла IMSB-Австрія 9
FLOPS і TOPS Schnitzelsemmel 22g наповнений Weckerl 13g Big Mac + картопля фрі 43g гамбургер + салат 7g шоколадна здоба (McD) 34g полунично-ванільний пакет (McD) 10g Leberkäsesemmel 25g рулет з тунцем, 6g додатковий ковбасний рулет 13g рулетики з шинки 3g чіпсів (1 упаковка) 68 5g IMSB-Австрія 10
СПОРТИВНІ ПОРАДИ З ПИТАННЯ ДО ПІДГОТОВКИ IMSB-Австрія 11
Легко засвоюється Правильний час ОСНОВНА ЇЖА: 3 години МІЖ ЇЖОЮ/СНІДАНОМ: щонайменше 1,5 години IMSB-Австрія 12
ЛЕГКА ЇЖА нежирна їжа з низьким вмістом клітковини з високим вмістом клітковини, приготована, стиглий на пару, м’яко очищений, їжте повільно, добре жуйте, вчасно пийте! сирий, панірований, смажений у фритюрі незрілий, неочищений гарячий, пряний метеоризний IMSB-Австрія 13
ОСНОВНЕ ЇЖО 2-3 години відріз рис з овочами равіолі з томатним соусом локшина з птицею овочеве рагу з тофу риба з картопляним пюре Кайзершмаррн рисовий пудинг з компотом IMSB-Австрія 14
МІЖ ЇЖОЮ 1-1,5 год інтервал: сухар, бісквітний бутерброд із плавленим сиром Стрізель з варенням, спортивний бар, скибочки фруктів, пудинг, йогуртовий сирний крем, кукурудзяні пластівці IMSB-Австрія 15
ПОРАДИ СПОРТИВНОГО ХАРЧУВАННЯ ПІД час НАВЧАННЯ IMSB-Австрія 16
ВТРАТА РІДКИХ Втрата рідини - 2% - 4% втрата робочих характеристик - 20% - 40% IMSB-Австрія 17
СПОРТИВНИЙ НАПІЙ ГІДРАТ ВУГЛІДУ (30-80г/л) НАТРІЙ (> 400 мг/л) - хороший смак - сумісність тесту - відсутність вуглекислого газу - відсутність алкоголю, кофеїну IMSB-Австрія 18
СПОРТИВНИЙ НАПІТ з самого початку пити кожні 15 20 хвилин пити в невеликих кількостях втрата ваги = втрата рідини Зважування до і після тренування IMSB-Австрія 19
СПОРТИВНЕ ХАРЧУВАННЯ ХАРЧУВАННЯ ПІСЛЯ НАВЧАННЯ IMSB-Австрія 20
Пийте РЕГЕНЕРАЦІЮ відразу після тренування: тоді їжте спортивні напої, фруктовий сік або йогуртовий напій: страва з макаронів, м’ясо, риба з рисом, картопля, овочі або кайзершмаррен, рисовий пудинг сплять вчасно IMSB-Австрія 21
РЕГЕНЕРАЦІЯ після тренування: мало пити після тренування: не їсти занадто багато жиру: Bic Mac, шніцель, картопля фрі, занадто пізні алкогольні напої занадто мало сну IMSB-Австрія 22
КОНКУРСНЕ ХРАНЕННЯ НА КОНКУРСНИЙ ДЕНЬ IMSB-Австрія 23
ТИРАЖ Циркуляція [л/хв] 12 11 10 9 8 7 6 5 4 3 2 1 0 ЗАПУСК І СТРЕС IMSB-Австрія 24
КОНКУРС Початок з ранку: Сніданок: Кукурудзяні пластівці з знежиреним молоком, Стрізель з маслом/медом/варенням, манна каша з яблучним соусом, каша (вівсяна каша). Ніколи не виходьте на змагання тверезими! Здатність концентруватися зменшує запаморочення = стрес від голоду IMSB-Австрія 25
КОНКУРС Початок об 11.30: Сніданок: Кукурудзяні пластівці з знежиреним молоком, Стрізель з маслом/медом/варенням, манна каша з яблучним пюре, каша (вівсяна каша) за 60-90 хвилин до початку: хліб, печиво, йогуртовий напій, стиглий банан, скибочки фруктів, спортивні батончики 20-30 Хв. Перед початком: 150-250 мл спортивного напою IMSB-Austria 26
КОНКУРСНА їжа У перервах: спортивний напій, спортивний бар, банан, Стрізель, йогуртові напої, випічка IMSB-Австрія 27