Більше енергії завдяки періодичному голодуванню - Stephan Wiesner Fotografie

Чим більше я їжу, тим більше млявим я почуваюся. Так легко нічого не пропустити і при цьому бути повним сил. Періодичне голодування вже не є внутрішньою підказкою зі сцени бодібілдингу, але дуже добре досліджене науково. Це насамперед стосується здоров’я, а не контролю за вагою, що є лише необов’язковим побічним ефектом. Різдво не за горами, споживання бісквітів зростає, різдвяний гусак у холодильнику - а ваги заховані в шафі. У цій статті я описую, як я повертаю свою річну вагу під контроль.

Про те, які суперпродукти я їжу, щоб пережити зиму здоровими, ви можете прочитати у старій статті. Наукові дослідження та рекомендації щодо книг подані в кінці статті.

"data-medium-file =" https://www.stephanwiesner.de/blog/wp-content/uploads/2017/12/IMG_3136-360x640.png "data-large-file =" https: //www.stephanwiesner .de/blog/wp-content/uploads/2017/12/IMG_3136-576x1024.png "loading =" lazy "alt =" Вага за рік "width =" 1242 "height =" 2208 "data-lazy-srcset =" https://www.stephanwiesner.de/blog/wp-content/uploads/2017/12/IMG_3136-200x356.png 200w, https://www.stephanwiesner.de/blog/wp-content/uploads/2017/12 /IMG_3136-360x640.png 360w, https://www.stephanwiesner.de/blog/wp-content/uploads/2017/12/IMG_3136-400x711.png 400w, https://www.stephanwiesner.de/blog/wp -content/uploads/2017/12/IMG_3136-576x1024.png 576w, https://www.stephanwiesner.de/blog/wp-content/uploads/2017/12/IMG_3136-600x1067.png 600w, https: // www .stephanwiesner.de/blog/wp-content/uploads/2017/12/IMG_3136-800x1422.png 800w, https://www.stephanwiesner.de/blog/wp-content/uploads/2017/12/IMG_3136-1200x2133. png 1200w, https://www.stephanwiesner.de/blog/wp-content/uploads/2017/12/IMG_3136.pn g 1242w "data-lazy-sizes =" (max-width: 1242px) 100vw, 1242px "data-lazy- srcset =" data: image/gif; base64, R0lGODlhAQABAIAAAAAAAP /// yH5BAEAAAAALAAAAAAAAAAIBRAA7 "

Вага протягом року

Влітку я спортсмен на витривалість, і я щасливий, коли мені доводиться тягнути на кілька кілограмів менше ваги через Альпи. З іншого боку, взимку я люблю трохи товстіший біцепс і кращу ізоляцію від холоду. Тож я відпустив себе за кілька тижнів до Різдва і набрав близько 5 кг за 6 тижнів. Потім я тримаю цю стійку протягом декількох тижнів, поки я знову не пробежу більше кілометрів і не ходжу на фітнес рідше. Все без стресу або періодів голоду.

Щойно я закінчив масовий етап - і я щасливий. Правда полягає в тому, що коли я переїдаю, у мене набагато менше енергії, ніж зазвичай.

Чому гарчати живіт здорово

Рука на серці: як швидко ви перехоплюєте перекус, коли у вас бурчить живіт? Ви думаєте, що тоді будете голодні? Тоді ось життєвий урок: Ваше тіло починає очищатися, коли бурчить бурчання. Якщо ви потім дасте йому свіжоспечене печиво, це призводить до короткого відчуття тепла в шлунку - але згідно з книгою Gut mit Charm:

Якщо ви з’їсте щось за цей час, очищення негайно припиниться.

Це культурна звичка, коли нам неприємно бурчати в животі. Простий самостійний експеримент покаже вам, що після бурчання у вас з’являється більше енергії. Це найкращий час для повного газу у фітнесі, швидкої пробіжки на 10 км - або зосередженої роботи за робочим столом.

Неправда, скажете зараз? Не можете зосередитися, коли зголодніли? Швидше за все, ви не можете сконцентруватися з низьким рівнем цукру в крові, але це дві різні речі.

"data-medium-file =" https://www.stephanwiesner.de/blog/wp-content/uploads/2017/01/Stephan-Wiesner-Bern-501x640.jpg "data-large-file =" https://www.stephanwiesner.de/blog/wp-content/uploads/2017/01/Stephan-Wiesner-Bern-801x1024.jpg "loading =" lazy "alt =" Stephan Wiesner Bern "width =" 1252 "height =" 1600 "data-lazy-srcset =" https://www.stephanwiesner.de/blog/wp-content/uploads/2017/01/Stephan-Wiesner-Bern-200x256.jpg 200w, https://www.stephanwiesner.de /blog/wp-content/uploads/2017/01/Stephan-Wiesner-Bern-400x511.jpg 400w, https://www.stephanwiesner.de/blog/wp-content/uploads/2017/01/Stephan-Wiesner- Bern-501x640.jpg 501w, https://www.stephanwiesner.de/blog/wp-content/uploads/2017/01/Stephan-Wiesner-Bern-600x767.jpg 600w, https://www.stephanwiesner.de/ blog/wp-content/uploads/2017/01/Stephan-Wiesner-Bern-800x1022.jpg 800w, https://www.stephanwiesner.de/blog/wp-content/uploads/2017/01/Stephan-Wiesner-Bern -801x1024.jpg 801w, https://www.stephanwiesner.de/blog/wp-content/uploads/2017/01/Stephan-Wies ner-Bern-1200x1534.jpg 1200w, https://www.stephanwiesner.de/blog/wp-content/uploads/2017/01/Stephan-Wiesner-Bern.jpg 1252w "data-lazy-sizes =" (max- ширина: 1252px) 100vw, 1252px "data-lazy- srcset =" data: image/gif; base64, R0lGODlhAQABAIAAAAAAAP /// yH5BAEAAAAALAAAAAAAAEAAAIBRAA7 ">

Стефан Віснер (лютий 2017)

Більше енергії - просто спробуй

«Не вірте, спробуйте» - це мій девіз. Ось простий експеримент: коли ви встаєте вранці, у вас стабільний рівень цукру в крові. Шлунок більш-менш порожній. Спробуйте ці два дні:

Ви їсте в перший день щедрий сніданок з тостами та варенням, з великою склянкою апельсинового соку та шматочком пирога на десерт. В ідеалі, ви берете собі прилад для вимірювання цукру в крові і тепер вимірюєте рівень цукру в крові кожні півгодини протягом трьох годин. Дуже цікавий досвід, якщо ви ніколи раніше цього не робили. Але навіть без цього я можу сказати вам, що буде: Ви добре почуваєтесь під час їжі. Через півгодини після цього ви будете приємно втомлені та мляві. Через 2-3 години ти стаєш «голодним» і жадаєш гарячого шоколаду та льодяників. Динамічна людина тягнеться до Red Bull.

На другий день ви їсте стільки ж калорій на сніданок, але у вигляді гречки або пшона з овочами. Ідеальний гарячий сніданок зараз взимку. Голова каже, що це нудно, правда? Але що буде? Нічого взагалі. Ні цукру високого, ні цукру низького. Енергія повільно виділяється до обіду, і між ними не буває ненажерливого голоду. Це не обов’язково повинна бути гречка, але це досить ідеально. Багато білка, шматочок жиру та складні вуглеводи. Плюс велика кількість поживних речовин. Я використовую його як рис - тільки з приємним горіховим смаком.

Товари від Amazon.de

Так працює переривчастий піст

На жаль, це називають періодичним голодуванням, а не “природним харчуванням”. Бо справа не в дієті - навіть якщо її часто використовують для неї. Простіше кажучи, мова йде про довші перерви, щоб поїсти. Ви можете їсти що завгодно і скільки завгодно (якщо не хочете худнути), але з перервами. Ці перерви дають шлунково-кишковому тракту достатньо часу для самоочищення. Цукор у крові може стабілізуватися, і організм виділяє міцний коктейль із наркотиків. Спортсмени насолоджуються великою кількістю гормонів росту, герої бюро - більшою здатністю концентруватися. Історія наповнена відомими людьми, які часто постили, щоб бути ефективнішими.

Якщо ви хочете залишатися міцними, здоровими і молодими, будьте поміркованими, займайтеся своїм тілом, дихайте чистим повітрям і виліковуйте свій біль голодуванням, а не ліками.

Гіппократ з Коса (від 460 до приблизно 377 р. До н. Е.)

Існують різні типи періодичного голодування. На мій погляд, я роблю найпростіший з 2004 року більш-менш послідовно (тільки не під назвою).

Ви перестаєте їсти на 14-16 годин на день.

Звучить багато? 7-9 з них ви лежите в ліжку. Якщо у вас є рання вечеря та пізній сніданок, це все. Але важливо робити це послідовно. Я часто обідаю до шостої, а потім чищу зуби! Це набагато легше подумки не гризти, ви вже почистили зуби.

Чому 16 годин? Існує безліч досліджень (див. Нижче), які показують, що для вживання гормональних ефектів потрібно 12-16 годин.

Чи потрібно це робити щодня? Ні. Ви можете піти на різдвяну вечірку або з’їсти піцу на місці злочину. Але це працює дуже добре, лише якщо ви робите це «часто». 16-годинне вікно можна натискати за бажанням, що полегшує інтеграцію у повсякденне життя.

Це звучить складно? Через три дні ти звик. Оскільки вам не потрібно обійтися без нічого, це набагато простіше, ніж "правильна дієта".

Ось так я роблю у повсякденному житті

Коли я виїжджаю і сплю в готелі, я щедро снідаю і пропускаю вечерю. Потім після обіду є інша їжа зі складними вуглеводами, і це добре.

Вдома я снідаю пізно і їжу рано ввечері. Цілком прямолінійно. Зазвичай я йду на вправи вранці. Після цього принаймні мій запас вуглеводів у печінці повинен бути порожнім, а залишки мюслі або пшона/лободи/гречки залишились напередодні.

До речі, ефект встановлюється лише через кілька днів. До цього голова на шляху:

Ця звичка намагається переконати вас у тому, що ви ненажерливі до цукру або що ви заробили собі пива та чіпсів сьогодні о 22:00.

Як тільки ви помітили, що можете, тоді можете сконцентруватися на тому, як ви. Зараз 9:30 ранку, і я випив дві чашки чорної кави та 5 г BCAA. На ранню вечерю була смажена картопля з яйцями та великий салат. Я можу добре сконцентруватися, мій шлунок приємно порожній і я сповнений енергії.

Періодичне голодування і фізичні вправи

Для мене харчування в першу чергу стосується здоров'я та працездатності. Фізично та психічно. Я не знаю, чи переривчасте голодування насправді захищає від раку і дає мені 20 років життя. Але я усвідомлюю, що в мене більше енергії. І більше часу. Пропуск їжі також означає, що я отримую якісний час. Не турбуйтеся про їжу, не провисайте в 9:30 ранку.

Тіло перемикає передачу в режимі посту. Це має сенс, коли ти задумаєшся. Вуглеводи втомлюють вас, тож хіба вуглеводи не змушують вас ... не спати? Логічна теорія полягає в тому, що організм хоче їжі - і, отже, забезпечує енергію для полювання та збирання. Я використовую це, займаючись спортом вранці. На даний момент мені близько 40-х років і я роблю підтягування 4 × 8 з додатковою вагою 25 кг, жими для гантелей по 42 кг (набори по 8). Стільки, скільки я робив, коли мені було 18, але з майже 10 кг менше жиру в організмі.

"data-medium-file =" https://www.stephanwiesner.de/blog/wp-content/uploads/2017/12/IMG_3132-360x640.jpg "data-large-file =" https: //www.stephanwiesner .de/blog/wp-content/uploads/2017/12/IMG_3132-576x1024.jpg "loading =" lazy "alt =" Тренування з гирями "width =" 828 "height =" 1472 "data-lazy-srcset =" https://www.stephanwiesner.de/blog/wp-content/uploads/2017/12/IMG_3132-200x356.jpg 200w, https://www.stephanwiesner.de/blog/wp-content/uploads/2017/12 /IMG_3132-360x640.jpg 360w, https://www.stephanwiesner.de/blog/wp-content/uploads/2017/12/IMG_3132-400x711.jpg 400w, https://www.stephanwiesner.de/blog/wp -content/uploads/2017/12/IMG_3132-576x1024.jpg 576w, https://www.stephanwiesner.de/blog/wp-content/uploads/2017/12/IMG_3132-600x1067.jpg 600w, https: // www .stephanwiesner.de/blog/wp-content/uploads/2017/12/IMG_3132-800x1422.jpg 800w, https://www.stephanwiesner.de/blog/wp-content/uploads/2017/12/IMG_3132.jpg 828w "data-lazy-sizes =" (max-width: 828px) 100vw, 828px "data-lazy- srcset =" data: image/gif; base64, R0lGODlhAQABAIAAAAAAAP /// yH5BAEAAAAALAAAAAABAAEAAAIBRAA7 ">

Тренування з обтяженнями з гантелями

Я говорю це не для демонстрації, а для того, щоб перейти до точки, яку молоді читачі не зможуть легко зрозуміти: спорт з віком стає важчим. Не тому, що я слабшаю фізично (поки що), а тому, що психологічно стає важче. Ви порівнюєте себе зі своїм оточенням. Ніхто з моїх друзів мого віку не може встигати за мною підтягуваннями. Тож легко сказати: "Я сьогодні це спокійно, мені вже за 40". І коли я голодний, я можу сказати легше:

"І що? Мовчи і кусай! "

Мої нинішні будні

Я також монтер в офісі, коли роблю перерви на обід. Звичайний вівторок для мене виглядає так:

Вставайте близько 5 і відпрацьовуйте свої листи та коментарі з ночі.
Для спорту близько 6:30.
Тоді здоровий сніданок і або виходьте, і знімайте відео, або пишіть.
Опівдні прогулянка і назад до парти.
Вечеря близько 5-6 години вечора і назад до комп’ютера.
Я намагаюся кинути свою роботу о 20:00, часто все ще є щось, що можна обговорити з Крістіною щодо будівництва будинку.
Світло вимикається о 22:00.

До речі, звичайна субота виглядає точно так само, за винятком того, що я не займаюся спортом. Звучить суворо? Мене ніхто не змушує, у мене немає начальника. Але у мене сильний внутрішній потяг. Оскільки я “працюю” так напружено, я випереджаю і стаю на ноги більше, ніж я вважав можливим. Ви показуєте мені свою вдячність за це, і це, в свою чергу, мотивує. Однак роками сила волі та кава не можуть зробити це можливим. Здоровий спосіб життя є обов’язковим.

До речі, це було роки тому, коли я востаннє хворів на грип.

Моя остання ніч у лікарні була 25 років тому після дорожньо-транспортної пригоди. Того року я навіть не відвідувала лікаря.

Книгорекомендації та наукові дослідження з періодичним голодуванням

Цікаво, що тимчасовий піст вкоренився в релігіях. Рамадан, зокрема, дозволяє науці проводити великі дослідження - також із професійними спортсменами. Ось кілька досліджень.

Я вважаю особливо цікавим: Вплив періодичного голодування Рамадана на аеробні та анаеробні показники та сприйняття втоми у елітних спортсменів дзюдо-чоловіків
Більше Клітини мозку бажаний? Голодування стимулює мозок: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/?term=18759009
Різні дослідження свідчать про це Періодичне голодування уповільнює процес старіння. Наприклад, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/?term=24440038 або тут https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/?term=16969712
Фізичні вправи натщесерце та довгостроковий вплив на рівень цукру в крові: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/?term=23208206
Як Тренування вагою процес старіння уповільнити: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/?term=22777332