Блог - поїзд із сходовим майстром
Автор: Метью Джонс - магістр. в харчовій науці
Тренування з Stairmaster не тільки підтримує розвиток вашої витривалості, але також приносить із собою багато інших позитивних моментів, таких як зміцнення м’язів нижньої частини тіла.
Вправи на кардіо моделюються на сходовій машині, яку більшість з нас знають як степпер або сходовий майстер. Налаштування машини можна регулювати на різних рівнях, від повсякденних рухів до більш складних вправ, регулюючи швидкість і, отже, інтенсивність.
На кожному вашому кроці активуються ікри, сідничні м’язи, підколінні сухожилля та квадрицепси. Це одночасно спалює жир і формує чисту м’язову масу. Якщо ви виглядаєте вертикально і не нахиляєте верхню частину тіла вперед, активізуються і ваші основні м’язи. Коли ви піднімаєтесь сходами, це в основному атакує сідниці та стегна. Щоб тренувати інші м’язи, ви також можете бігти назад по сходах, що активізує ваші м’язи стегна. Або йдіть прямо по сходах, щоб дістатися до викрадачів, стабілізаторів багажника та сідниць. Це допоможе внести різноманітність у ваше тренування та створити всі м’язи ніг під напругою.
Степпер є найкращим тренуванням для багатьох професійних культуристів та спортсменів, для яких звичайне тренувальне обладнання з шарнірами є занадто одноманітним. Але хоча машина ефективна при спалюванні жиру та фізичних вправах у нижній частині тіла, вона повністю або повністю залишає верхню частину тіла. Крім того, у вас, швидше за все, не буде сил виконувати інші вправи для ніг після сеансу. Таким чином, ви повинні запланувати тренування зі Stairmaster у своєму плані тренувань.
Кількість калорій, які ви спалюєте на сходинках або інших сходах, звичайно, залежить від того, наскільки ви стараєтесь. Але навіть тренування з низькою інтенсивністю може генерувати близько 500 калорій за годину. Ви отримуєте додатковий поштовх, якщо приймаєте BCAA під час тренування, наприклад. Вони дають вам додаткову енергію. BCAA також запобігають руйнуванню м’язів під час тренування. Це трапляється через випадкове перенапруження або під час тренування натщесерце. Клацніть тут, щоб дізнатись більше про наш продукт One Amino.
Нижче наведено дві складні та веселі тренування, які ви можете робити на степпері.
Тренінг степпер HIIT
• Розминка
• Пропустити крок - по 1 хвилині на кожну ногу
• Спринт - 25 секунд
• Пауза - 30 секунд
• Бічна сходинка з піднятими в сторони ногами - по 1 хвилині на кожну ногу (будьте обережні, змінюючи сторони, рухайтеся повільно)
• Спринт - 25 секунд
• Пауза - 30 секунд
• Широкі і тугі стрибки на корточках - 40 секунд
• Зробіть паузу на 30 секунд
• Бічний крок - 1 хвилина на кожну ногу (будьте обережні, змінюючи бік)
• Спринт - 20 секунд
• Пауза - 40 секунд
• Біг назад - 90 секунд
• Спринт - 25 секунд
• Пауза - 30 секунд
• Глибокі бічні сходинки - 1 хвилина на сторону (будьте обережні, змінюючи сторінки)
• Спринт - 30 секунд
• Перерва - 1-2 хв
Перерва тут означає, що ви гальмуєте, так що ходите дуже повільно. Це дає вам можливість знову перевести дух, не перериваючи і не припиняючи тренування. Повторіть цю серію всього три рази.
Степпер Інтенсивне тренування спалювання жиру
• Розминка - сходинки без обважнювачів
Хвилини: 0-5, рівень 3
• Утримуйте гирі в положенні несучої
Хвилини: 5-7, рівень 8
• Утримуйте гирі в положенні несучої
Мінут: 7-10, рівень 9
• Зігніть лікті на 90 градусів і рухайте руками вперед-назад у кроці
Хвилини: 10-12, рівень 11
• Утримуйте гирі в положенні несучої
Мінут: 12-15, рівень 12
• Тримайте гирі над головою на прямих руках (якщо це занадто складно, скиньте гирі і продовжуйте без них)
Хвилини: 15-17, рівень 14
• Утримуйте гирі в положенні несучої
Хвилини: 17-20, рівень 15
• По черзі робіть завитки на біцепс
Хвилини: 20-22, рівень 13
• Утримуйте гирі в положенні несучої
Мінут: 22-25, рівень 12
• Перезарядка - сходинки без обважнювачів
Хвилини: 25-30, рівень 3
Про Метью Джонса - магістра. в харчовій науці
Метью Джонс - або просто Метт, як ми його називаємо - походить із Великобританії і є керівником відділу досліджень та розробок у Fitnessguru. Метт має ступінь магістра в галузі харчування та є членом Британської дієтичної асоціації. Метт має 10-річний досвід дієтолога у професійному спорті та наукових дослідженнях у Великобританії, на Близькому Сході та в США, включаючи англійську Прем'єр-лігу, Збройні сили ОАЕ та Орегонський університет. Мет пишається тим, що простий і зрозумілий спосіб подати складні ідеї щодо харчування через Fitnessguru, щоб ми всі могли застосувати їх до повсякденного життя.