Блог - Спорт під час вагітності - переваги, дозволені вправи та рекомендації • Спортсмен
✔Перевага від занять спортом під час вагітності неоднакова, від зменшення ризику ускладнень під час вагітності до поліпшення сну
✔Оскільки вагітність - це чутливий час, який накладає певні фізичні обмеження, не всі види фізичних вправ підходять для вагітних
Регулярна програма фізичних вправ допоможе вам зменшити наслідки вагітності для вашого організму, такі як втома та біль у спині. Це також може допомогти вам уникнути різних ускладнень, які можуть виникнути під час вагітності, і стати сильнішими на момент народження.
У міру прогресування вашої вагітності вам доведеться відрегулювати режим вправ, щоб уникнути травм. Але не всі вправи підходять - певні типи не рекомендуються або навіть заборонені під час вагітності.
Тож ось корисна інформація, яка допоможе вам зрозуміти більше про заняття спортом під час вагітності, від того, як вагітність впливає на вашу здатність займатися спортом, до прикладів конкретних вправ та пояснень того, як вони можуть вам допомогти.
Як ваша здатність займатися спортом впливає на вашу вагітність
Під час вагітності ваше тіло переживає різні зміни, про які важливо знати, щоб ви могли адаптувати свої вправи. Ось деякі аспекти, на які вагітність має важливий вплив:
• Дихання. Під час вагітності зазвичай потрібно більше кисню. Це може вплинути на вашу здатність до більш інтенсивних фізичних вправ.
• Баланс. Вагітність змінить ваш центр ваги, що надає додатковий тиск на суглоби та м’язи, особливо на поперек та таз. Як результат, це може вплинути на ваш баланс, що збільшує ризик падіння.
• Суглоби. Гормони, що виділяються під час вагітності, розслаблюють зв’язки, які підтримують суглоби. В результаті суглоби стають більш рухливими, збільшуючи ризик отримання травм. Тому необхідно уникати будь-яких фізичних навантажень, що передбачають різкі рухи або сильний вплив на суглоби.
Основні переваги занять спортом під час вагітності
1. Зменшує болі в тазу і спині
Вага вантажу буде тиснути на нижню частину тіла, що призведе до болю в попереку та болю в малому тазу. Вправа, що зміцнює м’язи в цих областях, може допомогти зменшити ці болі.
2. Знижує ризик ускладнень під час вагітності
Активний спосіб життя, навіть під час вагітності, допомагає зменшити ризик гестаційного діабету (вагітності), високого кров'яного тиску та прееклампсії (гіпертонія після 20-го тижня вагітності), а також ризик необхідності кесаревого розтину.
3. Знижує ризик ускладнень при народженні
Деякі дослідження показали, що жінки, які займалися фізичними вправами під час вагітності, кілька разів на тиждень, не набирали великої ваги і рідше мали макросомальних дітей (вага яких при народженні перевищувала 4 кг). . Збільшена вага як матері, так і дитини може ускладнити пологи.
4. Зменшує відчуття втоми
Вагітні жінки, як правило, відчуватимуть нижчий рівень енергії як у першому триместрі, так і наприкінці третього триместру. Невеликий рух, коли це можливо, сприяє підвищенню рівня енергії.
5. Покращує якість сну
Багато вагітних відчувають труднощі зі сном, але дослідження показали, що ті, хто регулярно займається фізичними вправами, краще сплять і почуваються спокійнішими, коли прокидаються.
6. Зменшує частоту запорів
Активний спосіб життя допомагає вагітним підтримувати нормальну роботу травної системи.
Скільки вправ потрібно під час вагітності?
Якщо ви здорові і вагітність протікає за нормальними показниками, фахівці вважають, що нормально продовжувати звичну рутину, особливо в першому триместрі.
Регулярні фізичні вправи не збільшують ризик втрати вагітності, передчасних пологів або низької ваги при народженні. У будь-якому випадку, добре звертатись до лікаря як на початку вагітності, так і періодично, щоб з’ясувати, які вправи підходять саме вам і вашим конкретним обставинам.
Як правило, рекомендована тривалість фізичних вправ під час вагітності становить 150 хвилин на тиждень. Якщо у вас немає досвіду постійного заняття спортом, почніть дуже легко, навіть з 5 хвилин на день, додаючи 5-10 хвилин на тиждень, поки ви не зможете докладати помірних, стійких фізичних зусиль протягом 30 хвилин на день.
Вправи повинні бути помірної інтенсивності, тобто достатньо вимогливими для збільшення пульсу та поту. Іншим способом перевірити інтенсивність вправ є мовний тест - якщо ви можете говорити нормально, але не можете співати, не задихаючись, виконуйте вправи з помірною інтенсивністю.
Ви можете розділити 150 хвилин на 30-хвилинні сесії, 5 разів на тиждень, або короткі 10-хвилинні сеанси, розпорошені протягом тижня.
Якщо ви були активною людиною до того, як завагітніли, ви можете продовжувати робити ті ж фізичні вправи, що і раніше, але добре отримати згоду лікаря. Також важливо підтримувати здорову вагу під час вагітності. Якщо ви помітили, що починаєте худнути, споживайте більше калорій, і якщо проблема не зникає, негайно зверніться до лікаря.
Якщо ви не дотримувались класичних вправ до вагітності, не змушуйте себе покращувати рівень своєї фізичної форми зараз за допомогою вимогливих вправ. Для помірних фізичних вправ можна спробувати, наприклад, швидку ходьбу або садівництво.
Які запобіжні заходи слід дотримуватися, займаючись спортом під час вагітності?
1. Правильно зволожуйте
Пийте воду як до, так і під час тренування. Найбільш очевидні ознаки зневоднення включають запаморочення, сильне та нерегулярне серцебиття та темну сечу.
2. Уникайте перегрівання, особливо протягом першого триместру
Правильне зволоження, носіння легкого одягу та виконання рутинних вправ у прохолодному приміщенні запобігатимуть цьому явищу. Також уникайте занять спортом на свіжому повітрі у спекотні або вологі дні, оскільки такий тип атмосфери перегріє вас і може погіршити ваші проблеми з диханням.
3. Одягніть допоміжний бюстьє, щоб уникнути дискомфорту під час тренувань
У міру прогресування вагітності еластичний пояс допоможе вам почувати себе комфортніше, зменшуючи біль у спині, стегнах і ногах.
4. Уникайте сидячого способу життя і тривалого лежання на спині
Лежачи на спині може вплинути на кровообіг і знизити артеріальний тиск.
Види тренувань, що підходять для вагітних
1. Сповіщення про ходьбу
Ходьба підходить як вагітним жінкам, які мають досвід фізичних вправ, так і тим, хто не звик робити вправи до вагітності. Це особливо підходить на більш запущеному етапі вагітності, оскільки це ускладнить вам виконання більш складних вправ.
У міру прогресування вагітності також можуть виникати проблеми з координацією та рівновагою, тому необхідно звертати увагу на перешкоди та небезпеку ковзання, а також носити взуття на низькому каблуці.
2. Плавання та аеробіка у воді
Плавання - це вид аеробної діяльності з незначним впливом на організм. Вода підтримує вашу вагу та допомагає легше рухатися та уникати травм, які можуть виникнути під час інших видів вправ. Крім того, переконайтеся, що підтримуєте свої фізичні зусилля на комфортному рівні. Щоб зменшити ризик перегріву, уникайте басейнів з підігрівом, сауни та джакузі.
3. Велоспорт на фітнес-велосипеді
Фітнес-велосипед - це відмінна альтернатива крученню педалей на звичайному велосипеді, що може бути небезпечним через те, що вагітність збільшує ризик розбалансування та падіння. Фітнес-велосипед - це більш стабільна альтернатива, яка може дати вам такі ж переваги, як їзда на звичайному велосипеді.
4. Йога та пілатес, пристосовані для вагітних
Йога та пілатес - це способи вправ, які зменшують стрес, покращують гнучкість, полегшують дихання та розслабляють м’язи. Пілатес також допоможе вам зміцнити м’язи тазового дна, полегшуючи як народження, так і відновлення після народження.
Щоб зробити ці заходи комфортними та безпечними, рекомендується знайти заняття з йоги та пілатесу, розроблені спеціально для вагітних, які змінюють певні позиції, щоб відповідати фізичним обмеженням, накладеним вагітністю.
Також уникайте положень, які вимагають від вас багато часу стоячи або лежачи на спині, оскільки ці положення можуть впливати на кровообіг та артеріальний тиск. Також уникайте положень, які вимагають підтримання рівноваги, щоб уникнути падіння та заподіяння шкоди собі та своєму плоду.
Якщо ви звикли до інтенсивних фізичних вправ, таких як біг, інтервальні вправи або заняття спортом, які вимагають швидкості та інтенсивних фізичних зусиль, перед тим, як продовжувати свій розпорядок дня, проконсультуйтеся з лікарем.
Види тренувань, яких слід уникати під час вагітності
Не всі види фізичних вправ рекомендуються вагітним жінкам, деякі види навіть дуже ризиковані як для матері, так і для дитини. Ось типи вправ, яких слід уникати під час вагітності, щоб уникнути ускладнень та травм:
1. Спорт із підвищеним ризиком ударів або падінь
Уникайте видів спорту, в яких через характер проведених дій ви маєте великі шанси впасти на землю або з іншими гравцями. До видів спорту з високим ризиком удару або падіння належать футбол, бокс, баскетбол, хокей, катання на ковзанах, позашляхові їзди на велосипеді, лижі, катання на конях, катання на роликах. Звичайно, вам заборонено стрибати з банджі-джампінгом.
2. "Гаряча йога" або "Гарячий пілатес"
Ці терміни стосуються занять йогою або пілатесом, які проводяться в теплому та вологому середовищі. Цей спосіб фізичних вправ небезпечний для вагітних, оскільки сприяє перегріванню.
Пози йоги та пілатесу, що практикуються в звичайних умовах, але передбачають проведення багато часу лежачи на спині, також протипоказані, особливо після четвертого місяця вагітності. Вага матки обмежить приплив крові як до вас, так і до плоду, що може призвести до запаморочення, нудоти та утрудненого дихання.
3. Вправи, для яких потрібна спина або живіт
Будь-які вправи, які сильно розтягують живіт або вимагають м’язів спини, протипоказані під час вагітності. Ці райони вже зазнають більшого тиску, ніж зазвичай, і їх додатковий стрес може призвести до аварій.
4. Вправи, що передбачають стрибки або різкі рухи
Під час вагітності суглоби більш гнучкі, але це не завжди обов’язково позитивно. Підвищена рухливість робить їх вразливими до різких рухів або широких згинальних рухів, що збільшує ризик отримання травм.
5. Дайвінг та заняття на великій висоті
Як занурення, так і заняття на висоті, до яких ви не звикли, можуть завдати шкоди плоду, тому краще відкласти їх до народження.
Зупиніть свої вправи та проконсультуйтеся з лікарем, якщо у вас є один або кілька з таких симптомів:
• Кровотеча
• Відчуття нудоти, запаморочення або непритомності
• Утруднене дихання перед початком вправ
• Головний біль або біль у грудях
• Запалення або сильний біль у різних частинах тіла
• Сутички
5 прикладів вправ, які можна робити під час вагітності
Вагітність переживають не всі жінки однаково, але більшість жінок зазнають певних змін під час вагітності.
У міру прогресування вагітності потрібно регулювати як рівень, так і тип вправ, які ви виконуєте. Ось 5 прикладів вправ, які ви можете робити під час вагітності, залежно від вашого триместру:
1. Випрямлення гантелей
У першому триместрі вагітним рекомендується розпочати режим фізичних вправ для зміцнення м’язів спини, ніг та сідниць. Ці м’язи знадобляться вам міцними під час вагітності, оскільки їх вага змінить ваш центр ваги та поставу тіла.
Для зміцнення цих м’язів рекомендується випрямлення з гантелями. Звичайно, вони не повинні бути дуже важкими, достатньо 2 кг.
Як діяти далі: починайте з того, що ноги вирівняні до стегон, а гантелі тримаються долонями до вас на рівні стегон. Тримайте спину прямо, живіт і спину трохи напружені, а коліна розслаблені. Відсуньте стегна назад, щоб наблизити гантелі до землі. Скоротіть сідничні м’язи, щоб повернутися у вертикальне положення.
2. Кастинги
Цей вид вправ також підходить для другого триместру вагітності. Складки зміцнять м’язи ніг і сідниць, допомагаючи краще підтримувати рівновагу, на яку впливає під час вагітності зміна центру ваги.
Як діяти: встаньте, розслабивши руки на стегнах. Зробіть крок вперед правою ногою і зігніть ліве коліно, поки воно не утворить майже прямий кут. Тримайте спину прямо, дивіться вперед, а плечі розслаблені. Чергуйте ці рухи з кожного боку, роблячи не менше 20 повторень. Після другого триместру вагітності використовуйте стілець як опору, щоб полегшити рівновагу.
3. Позиція дельфіна і дошка
Це поєднання йоги та класичної вправи на дошці також підходить жінкам у другому триместрі вагітності. Це вправа з вагою тіла, яке допомагає вам підтримувати або розвивати гнучкість в області стегон. Для людей з невеликою фізичною силою ця вправа може бути складнішою.
Як діяти: Почніть з передпліч, покладених на землю, лікті розташовані перпендикулярно плечам. Витягніть ноги назад, піднімаючи стегна, поки ваше тіло не утворює перевернутого В. Опустіть таз і витягніть ноги, поки тіло не утворить пряму лінію над землею. Затримайтеся в цьому положенні (дошці) кілька секунд, а потім повторіть від 5 до 8 разів.
4. Бічні підйомники з гантелями
Ця вправа, яка підходить для будь-якого періоду вагітності, допоможе тонізувати руки та набрати більше фізичної сили у верхній частині тіла. Вправи для обтяження, як правило, підготують вас до тих післяпологових моментів, коли вам потрібно тримати дитину на руках протягом довгого часу, часто піднімати його та штовхати коляску.
Як діяти: встаньте, злегка розставивши ноги і випрямивши спину. Тримайте гантелі з боків тіла, долонями один до одного, а лікті трохи зігнуті. Підніміть руки в сторони, поки вони не стануть паралельними землі. Опустіть гантелі трохи у вихідне положення і повторіть.
Під час цієї вправи важливо контролювати свої рухи, зосереджуючись на скороченні м’язів. Ваги, що використовуються, не повинні бути занадто великими.
5. Згини колін з опорою на стіну
Ця вправа обробляє ваші ноги, а також середню частину тіла, тоді як стіна надає вам додаткову підтримку. Тому згинання колін з підтримкою стінки рекомендується проводити в третьому триместрі вагітності, коли вам неминуче буде важче сісти і встати.
Коліна підтримують кровообіг і працюють на м’язах основної зони та тазу, що особливо важливо, якщо ви обираєте природні пологи.
Як діяти далі: зігнувши ноги, приперте спину до стіни так, щоб утворився прямий кут між колінами та стегнами. Ви будете тримати руки збоку від тіла або близько до грудей, але не штовхайте їх колінами. Затримайтеся в цьому положенні на кілька секунд, встаньте і повторіть.