Блог - Сторінка 20 з 29 - Weider Румунія

Rock Hard (I) - тренувальні дні 4, 5, 6 та 7

сторінка

Rock Hard (I) - тренувальні дні 4, 5, 6 та 7

4 ДЕНЬ - ЦІЛИЙ НАВЧАННЯ ТІЛА

СХЕМА 1. Повторіть схему три рази, перш ніж переходити до наступної схеми. Відпочивайте між вправами лише 20 секунд; зробіть трихвилинну перерву в кінці кожного кола.

  • НАПРЯМКИ - 6 (ПОВТОРЮЄТЬСЯ)
  • МЕТЛИЦІ, ЗГИНАНІ МЕТЕЛИКАМИ - 12 (ПОВТОРЮЄТЬСЯ)
  • ГОЛОВКИ МОЛОТА (1) - 10 (ПОВТОРЮЄТЬСЯ)
  • ПІДНЯТТЯ СТАНЦІЇ З СКЛОНЕННЯ - 20 (ПОВТОРЮЄТЬСЯ)
    • (1) Мінуси повинні тривати три секунди, а позитиви - лише одну секунду.

СХЕМА 2. Повторіть схему три рази, перш ніж переходити до наступної схеми. Відпочивайте між вправами лише 20 секунд; зробіть трихвилинну перерву в кінці кожного кола.

  • Відштовхуються від плечей, стоять, курка - 5 (повторюється)
  • Прес для ніг, альтернативний варіант - 10 (повторюється для кожної ноги)
  • РОЗШИРЕННЯ ДЛЯ CVADRICEPŞI - 12 (ПОВТОРЮЄТЬСЯ)
  • ФЛЕКСИ СКОТТОВОЇ ЛАГИ - 8 (ПОВТОРЮЄ)
  • ДОШКА (1) - 1 ХВ (ПОВТОРЮЄТЬСЯ)
    • (1) Мінуси повинні тривати три секунди, а позитиви - лише одну секунду. Підніміть праву руку, потім ліву руку, потім праву і ліву ногу, по 15 секунд кожна.

СХЕМА 3. Повторіть схему чотири рази. Не відпочивайте між вправами взагалі. Зробіть паузу на одну хвилину в кінці кожного кола.

  • ПЛАВКИ - 25 (ПОВТОРЮЄТЬСЯ)
  • БАР-ФЛЕКСИ - 12 (ПОВТОРЮЄТЬСЯ)
  • Скотт згинає гантель. Помістіть гантель EZ на спинку лавки Скотта. Відрегулюйте сидіння так, щоб верх підлокітника доходив до пахви. Він схопив планку і підняв її на плечі, а потім повільно опустив і контролював. Альтернативна розетка. Після комплекту з віддаленою розеткою запустіть такий із сусідньою розеткою. З часом це чергування збалансує розвиток частин біцепса.
  • Ходьба з гантелями. Потримайте пару гантелей і пройдіться по кімнаті. Робіть якнайбільші кроки; коліно задньої ноги повинно торкатися підлоги або принаймні дуже наближатися до підлоги з кожним повторенням. Щоб збільшити складність, тримайте гирі близько до плечей, або тримайте гантель за плече та підняту над головою, чергуючи частини.

ДЕНЬ 5 - ЦІЛИЙ НАВЧАННЯ ТІЛА

СХЕМА 1. Повторіть схему три рази, перш ніж переходити до наступної схеми. Відпочивайте між вправами лише 20 секунд; зробіть трихвилинну перерву в кінці кожного кола.

  • ЯЩИК із самосвалом (великою вагою) - 8 (повторюється для кожної руки)
  • ГОЛОВНО-ТЕКЦІЙНІ ТРАКЦІЇ - 12 (ПОВТОРЮЄТЬСЯ)
  • ФЛЕКСИ ДЛЯ СКОРОЇ - 12 (ПОВТОРЮЄТЬСЯ)
  • ЗВЕРНЕННІ ГІПЕРЕКСЕНЗІЇ - 15 (ПОВТОРЮЄТЬСЯ)
  • РОЗШИРЕННЯ ГОЛОВ ДЛЯ ТРИЦЕПСУ, КАБЕЛЮ, ТРОПУ - 15 (ПОВТОРЮЄТЬСЯ)

СХЕМА 2. Повторіть схему три рази, перш ніж переходити до наступної схеми. Відпочивайте між вправами лише 20 секунд; зробіть трихвилинну перерву в кінці кожного кола.

  • НІМІ ПЛЕЧІ - 10 (ПОВТОРЮЄТЬСЯ)
  • ДВОЙНИЙ СВЕТЕР - 10 (ПОВТОРЮЄТЬСЯ)
  • Прямо встановлений, одноногий, прямо-прямий, 8 стандартів (повторюється для кожної руки)
  • РЕВЕРСНІ ПЛАВКИ З ДОДАТКОВОЮ ВАГОЮ - 10 (ПОВТОРЮЄТЬСЯ)

СХЕМА 3. Повторіть схему три рази. Не відпочивайте між вправами взагалі. Зробіть паузу на одну хвилину в кінці кожного кола.

  • ТЯГИ З ТУЖКОЮ РОЗЕТКОЮ - 10 (ПОВТОРЮЄТЬСЯ)
  • ФРАНЦУЗЬКІ ФЛЕКСИ - 10 (ПОВТОРЮЄТЬСЯ)
  • Вихоплений з гантелью. Візьміть навантажену штангу і утримуйте її пронаційним хватом, трохи вище колін, злегка сплюснувши стегна і трохи зігнувши коліна. Вибуховими рухами витягніть стегна та коліна, стрибаючи та піднімаючи вагу, потім даючи йому «впасти» на ключиці, одночасно згинаючи стегна та коліна, щоб поглинути удар.
  • Гіперекстензія. Закріпіть ноги в опорі гіперекстензійної лавки. Схрестіть руки на грудях або тримайте диск. Не згинаючи спину, нахиліться від середини, наскільки зможете. Використовуйте спинномозкові еректори, щоб підняти тулуб назад у вихідне положення. Утримуйте пікове скорочення протягом двох секунд, а потім починайте наступне повторення. Якщо можете, виконуйте цю вправу на лаві для сідниць і стегнових кісток.