Бобові культури, навіщо нам ці імпульси Hellocare
Леа Маджоре, лікар загальної практики
Їсти фрукти та овочі - це нормально! Ви розумієте, що для вашого здоров’я вони мають CA-PI-RATE. Але серед продуктів, які ви зможете знову ввести у своє повсякденне життя, є також бобові, про які забули на наших тарілках ... Ви хмуритесь, коливаєтесь між сумішшю НІ і ЧОМУ? Але оскільки вони корисні для вашого здоров’я! Ситна і малобюджетна. Ось кілька аргументів, які можуть схилити ваги на їх користь.
Імпульси, які вони ?
Визначення
Бобові також називаються бобовими рослинами, плоди яких містяться в стручках. Є чудові класики, такі як сочевиця (зелена, коралова, білява), нут та горох. Але є також такі сорти, які трохи рідше зустрічаються на наших тарілках, такі як колотий горох, квасоля, біла квасоля, тарбе, кокос, чорний, червоний або навіть рожевий. Нарешті, є сорти, які споживаються у Франції дуже мало, але які особливо популярні в інших країнах. Це має місце, наприклад, із бобами маш (які при проростанні перетворюються на паростки квасолі), бобами люпину та азукі.
Трішки більше: імпульси встановлюють баланс між швидким, спонтанним зростанням овоча та спокійною, мирною силою цільного зерна. Вони солодкі на смак і зміцнюють селезінку та шлунок. (1)
Які чесноти
Низький глікемічний індекс: ідеально підходить для діабетиків !
Вуглеводи в імпульсах засвоюються повільно: підвищення рівня цукру в крові повільне, поширюється з часом. Їх високий вміст клітковини збільшує ситість і допомагає стабілізувати рівень цукру в крові та інсуліну, що зменшує гіпоглікемічні стрибки після їжі та знижує резистентність до інсуліну. Це робить бобові ідеальною їжею для хворих на цукровий діабет та для контролю ваги.
Допомагають зменшити ризик ішемічної хвороби серця
Бобові багаті клітковиною, як відомо, позитивно впливають на рівень ldl-холестерину та мають низький вміст жиру.
Джерело білка
Бобові - прекрасне джерело білка: 100 г бобових продуктів забезпечують стільки ж білка, скільки 100 г м’яса, риби або субпродуктів, не забезпечуючи насичених жирів, що становить від 20 до 35% наших щоденних потреб у білках.
Але одні бобові культури містять не всі амінокислоти (невеликі будівельні блоки білків), корисні у всіх біологічних процесах, необхідних для життя. Ось чому їх потрібно їсти, поєднуючись із злаками, як у поєднаннях, добре відомих у всьому світі: квасоля/кукурудза в Мексиці, рис/сочевиця в Азії, пшениця/нут (кускус) у Середземноморському регіоні, рис/соя...
Ви можете поєднувати їх під час одного і того ж прийому їжі, або в той самий день або розподіляти протягом декількох днів, головне, щоб ви не їли тільки зернові або бобові, особливо якщо ви не їсте м'яса.
Вітаміни та мінерали
Бобові культури повні вітамінів і мінералів. Це насіння, в якому були зосереджені резервні елементи майбутньої рослини. Тому ми знаходимо у помітних кількостях кальцій, фосфор, магній, залізо та вітаміни В1 та В2.
Не містить глютену
Бобові культури не містять глютену, що робить їх вибором їжі для людей з алергією на глютен або целіакією.
Недорого
Бобові культури не дорогі. Кілограм органічної сочевиці коштує в середньому від 3 до 4 євро (з нею можна приготувати близько п’ятнадцяти страв), а кілограм органічного м’яса/риби коштує від 15 до 40 євро.
Допоможіть зменшити споживання м’яса
Вони цінні, допомагаючи нам зменшити щоденне споживання м’яса або тваринного білка, час від часу замінюючи їх рослинними білками.
Як інтегрувати бобові культури
Якщо хочете, почніть з покупки сирих або сушених бобових, наприклад, почніть з сочевиці, вона чудова! Їх перевага: їх можна вживати без попереднього замочування у воді. Вони дешевші та, насамперед, менш жирні, ніж попередньо приготовлена сочевиця, яка готується з гусячим або качиним жиром. Їх можна довго тримати у ваших шафах.
Дізнайтеся, як готувати бобові
Навіщо їх замочувати? Сирі бобові, як зерно, виробляють анти-поживні речовини, які служать для захисту цінних насіння від комах та шкідників.
Кажуть, що ці анти-поживні речовини уповільнюють травлення та зменшують нашу здатність засвоювати необхідні для здоров’я мінерали, такі як цинк або кальцій. Але не панікуйте, вони переважно нейтралізуються замочуванням, нагріванням або проростанням.
Замочувати набагато простіше, ніж ви думаєте! Увечері покладіть велику кількість води в каструлю і занурте в неї бобові культури. Наступного ранку ви спорожняєте воду і готово! Ось, фаза «замочування» закінчена, їх оболонка пом’якшена, фаза проростання розпочалася. Ми можемо переходити до кулінарії. Юпі !
Антинутрієнти: які вони ?
Бобові містять речовини, призначені для захисту їх дорогоцінного насіння, щоб стримати хижаків (у даному випадку ми) від їх споживання, поки насіння не проростуть. Основними антинутрієнтами є інгібітори ферментів, фітинова кислота та лектини. Інгібітори ферментів природним чином руйнуються під час проростання.
У природі сонце та дощ дозволяють проростати. Тож ми робимо те саме на кухні! Ми «поливаємо» наші бобові, щоб запускався процес проростання і щоб ми могли нейтралізувати інгібітори ферментів. Замочування шляхом вивільнення фітази нейтралізує фітинову кислоту, а лектини видаляються теплом варіння. Крім того, деякі з цих антиеліментарних факторів можуть захистити від певних видів раку, тому ми більше не вагаємось, замочуємо, пророщуємо, готуємо і насолоджуємось ними. !
Як їх інтегрувати
Ви можете почати з того, що споживаєте його один-два рази на тиждень, а потім їсте щодня, невеликими порціями, максимум 30% вашої тарілки завдяки наявним антиелементам (див. Поле навпроти).
Не соромтеся використовувати консервовані, баночні або мішкові бобові культури. Вони дозволять вам змінювати задоволення, не витрачаючи години перед плитою.
Додайте їх у свої салати (нут, зелена квасоля, червона квасоля), у свої супи. Використовуйте їх як супровід до основних страв.
Нарешті, якщо ви їсте мало або взагалі не використовуєте м’яса, супроводжуйте їх крупами (макаронами, рисом), щоб збалансовано споживати рослинний білок.
Як приготувати бобові
Викиньте мокнучу воду, добре промийте їх, вони готові до приготування! Полоскання їх видаляє олігосахариди, які є джерелом газів під час травлення. (Тепер у вас є аргументи, щоб замовкнути цю чутку про флагелети 😉)
Варка варіюється від 15 хв для сочевиці до 1 години для білої, чорної або зеленої квасолі в каструлі з окропом. Коли вони стають ніжними, вони готові.
Додавання певних ароматичних речовин, таких як чабер, лавровий лист, гвоздика або мускатний горіх, також сприяє їх перетравленню. Підсолити лише наприкінці варіння.