Бодібілдинг, скільки білка для набору маси та сили
Потреби в білках, коли ми займаємося бодібілдингом, вдвічі перевищують рекомендований прийом для сидячого, особливо після 40 років.
Силові тренування приносять багато переваг для здоров’я, оскільки допомагають залишатися худими та боротися з діабетом. Але якщо ви хочете набрати масу і силу, вам потрібно споживати достатню кількість білка. Згідно з результатами нового дослідження, опублікованого в British Journal of Sports Medicine, ці потреби виходять за рамки рекомендованого прийому, особливо після 40 років.
Чому це важливо
М’язи виготовляються в основному з білка. Коли ми робимо тренування з обтяженнями, ми чинимо тиск на наші м’язи і завдаємо крихітні пошкодження м’язовій тканині, яка потім потребує нового харчового білка для відновлення. Цей ремонт включає клітинний процес, який призводить до збільшення скорочувальних білків (актину та міозину) та кількості саркомерів, ниток, що вистилають м’язові волокна. Це збільшує діаметр окремих волокон і призводить до збільшення м’язів.
Ось чому люди, які займаються силою, часто вдаються до напоїв або добавок, збагачених білком, намагаючись підтримати ріст м’язової маси. Дослідження показують, що загалом збільшення споживання білка призводить до збільшення м’язової маси та значного зменшення жиру, особливо в області живота. Залишається з’ясувати, скільки дієтичного білка потрібно.
Те, що виявили дослідники
У багатьох попередніх дослідженнях на цю тему розглядався або один тип білка, або конкретна популяція. У цьому новому дослідженні дослідники об’єднали роботу, проведену над взаємозв’язком між бодібілдингом та споживанням білка. Вони розглянули 49 досліджень, які тривали щонайменше 6 тижнів, з контрольними групами, споживанням білка та різними групами населення.
Результати наочно показують, що для збільшення розміру та сили м’язів потрібно вживати багато білка. Таким чином, чоловіки та жінки, які споживали більше білка, набирали на 10% більше м’язової сили та 25% м’язової маси порівняно з контрольними групами.
На практиці
Згідно з результатами дослідження, ідеальна кількість білка близько 1,6 грама на кілограм ваги тіла на добу. Це близько 130 грамів білка для 80-кілограмового чоловіка. Значно виходячи за рекомендації для загальної популяції, які складають близько 0,8 г/кг маси тіла. Деякі автори рекомендують 2-3 грами білка на фунт ваги, але споживання понад 1,6 г/кг не забезпечить додаткових переваг для м’язової маси та сили. Усі білки, ймовірно, будуть ефективними. Таким чином, курка, яловичина, йогурт, лобода, соя тощо можуть допомогти наростити м’язову масу. Білки містяться не тільки в продуктах тваринного походження. Вегетаріанці та вегани також мають у своєму розпорядженні якісний білок. Нарешті, незалежно від того, коли вживається білок, до або після тренувань результати однакові. Ви можете доповнити споживання їжі білками у вигляді харчових добавок, таких як сироватка (сироватковий білок), або соєві та рисові білки.
Зауважте, що дослідники виявили, що ці поради щодо вживання достатньої кількості білка особливо підходять людям у віці старше 40 років, які не вживають достатню кількість білка і, отже, не отримують достатньої кількості переваг від бодібілдингу.
Для вказівки: вміст білка в основних продуктах харчування
| Їжа | Кількість білка |
| 100 г бобових або олійних культур | Від 20 до 25 г. |
| 100 г риби, м’яса або субпродуктів | Від 15 до 25 г. |
| 100 г птиці або шинки | Від 18 до 20 г. |
| 2 яйця | Від 15 до 18 г. |
| 100 г круп | Від 8 до 12 г. |
| 30 г Емменталь | 9 г. |
| 1 йогурт | Від 4 до 7 г. |
| 175 г броколі | Від 4 до 5 г. |
3 книги, які ми рекомендуємо:
- Спортивний бодібілдінг, Крістоф Карріо
- Силове харчування, Жюльєн Венессон
- Тарілка сили, Жульєн Венессон та Крістоф Боннефонд