Бодібілдінг та силові тренування - Як почати займатися цими видами спорту - Журнал - VitalAbo
Дуже мало людей починають відвідувати тренажерний зал з наміром займатися справжнім бодібілдингом або силовими тренуваннями. Майже кожна людина просто хоче мати здорове і красиве тіло або зробити щось для своєї фізичної форми. Деякі отримують рекомендації від лікаря йти в студію, або їх приймають друзі, щоб насолодитися приємною атмосферою.
Однак для більшості найпершим вступом у тренування з обтяженнями є не крок у спортзал, а тренування вдома. Часто підлітки вже мають гантелі під ліжком. Однак через деякий час це стає занадто легко. Але оскільки немає сенсу просто збільшувати повторення, потрібні гантелі з більшим вагою. Тепер у вас є можливість створити вдома невеличку фітнес-студію. Для цього потрібен набір гантелей зі знімними ваговими пластинами, штанга та тренувальна лавка. Однак відвідування тренажерного залу є більш доцільним. Існує велика кількість різних пристроїв та опцій.
Навіть якщо ви не думаєте про те, щоб займатися бодібілдингом або силовими тренуваннями під час першого відвідування студії, важливо створити хорошу основу на початку. Щоб отримати хороший фундамент, потрібно три-шість місяців. Це також час, коли можна побачити найкращі фізичні результати. Тіло отримує абсолютно нові подразники і мусить реагувати на них, швидко нарощуючи багато м’язів і збільшуючи силу. З часом організм звикає до напруги і застоюється, що зменшує видимі успіхи. Отже, багато можна отримати за перші кілька місяців.
Найголовніше - створити фізичну основу у вигляді техніки, координації та послідовності рухів протягом цього часу. Взаємодія між м’язовими волокнами та м’язами загалом має бути внутрішньою. Крім того, потрібно навчитися правильному поводженню з машинами та вільним вагою.
Протягом перших трьох-шести місяців рекомендується робити більше машинних вправ. Вони напружують більшу частину самого м’яза, саме тому спричиняється сильніша адаптація. Крім того, сухожилля та зв’язки позбавляються під час тренувань на машинах. Це важливо, оскільки сухожилля адаптуються повільніше, ніж м’яз, якому вони належать.
Після одного-двох років тренувань більше уваги слід приділяти тренуванням із вільними вагами. При вільних вагах координація в першу чергу тренується, оскільки доводиться збалансувати рухи в усіх напрямках.
В основному, тренування для всього тіла слід проводити тричі на тиждень на початку. Ви повинні виконати близько 10 вправ з 3 підходами і 15 повтореннями.
Після шести місяців тренувань для всього тіла настав час змінити та посилити свої тренування. Ми продовжуємо тренуватися приблизно три рази на тиждень. Тренування всього тіла слід розділити, а кожне тренування навантажувати різні групи м’язів. Ви тренуєте груди і плечі, потім спину і руки, а на третій день ноги і живіт. Кількість сетів залишається на рівні 3, але з 6-12 повтореннями в кожному.
Лише через один-два роки постійних тренувань ви вважаєтесь просунутими і повинні переглянути свій тренувальний план, оскільки тіло витримує більші навантаження і може працювати краще.
Крім того, є кілька порад та підказок для всіх початківців, яких ви обов’язково повинні дотримуватися:
дисципліна: Лише завдяки постійним тренуванням можна досягти рівня адаптації, при якому тіло справді хоче більше м’язової маси. Якщо у вас один раз поганий день, не падайте духом.
Завжди тренуйся до невдачі: Лише тоді виникає бажаний стимул для нарощування м’язової маси.
Остерігайтеся перетренованості: Менше - це часто більше. Більше навчання не приносить більше, але призводить до перетренованості. Краще робити перерви для відновлення і ускладнювати тренування.
регенерація: Без одужання ви не досягнете успіху, оскільки м’язова маса нарощується лише під час сну. Найкраще спати 9 годин.
харчування: Здорова і багата білками дієта з достатньою кількістю поживних речовин для нарощування м’язів - основа будь-якого тренування.
Ні алкоголю, ні сигарет. Це чиста отрута для м’язів.
Один прийом їжі кожні 2-3 години: Щоб отримати необхідні калорії, найкраще харчуватися дрібно кожні 2-3 години.
Вуглеводи та білки після фізичних вправ: Пам'ять порожня після важких тренувань і потребує поповнення.
Досить рідини: Або випийте щонайменше півлітра перед тренуванням, або пийте багато під час тренування. Якщо бракує рідини, продуктивність знизиться.
План тренувань: Щоб тренування не стало нудним, шукайте різноманітні плани тренувань. Чергуйте нарощування м’язів, максимальну силу та силову витривалість.
Біг для кращої регенерації: Основні тренування на витривалість, наприклад, біг підтюпцем, з пульсом 130 приблизно два рази на тиждень допомагають регенерації.