Бодібілдинг та вегетаріанство набирають м’язи, коли ви веган
Зазвичай відмова від споживання м’яса та продуктів тваринного походження мотивується з етичних причин: люди змінюють своє ставлення до навколишнього середовища і ставляться з повагою до природи, що спонукає змінити своє ставлення до життя в цілому.
Але для практикуючого бодібілдингу, який бажає набрати масу, веганська дієта не дуже сумісна. Тож чи можна набрати м’язову масу, не вживаючи м’яса та іншої їжі тваринного походження? Які джерела білка є для вегетаріанців ?
Кожному свій тип вегетаріанства
1. Псевдо-вегетаріанство
Люди, які не їдять червоне м’ясо, але їдять рибу, курку, молочні продукти та білкові коктейлі, зазвичай вважають себе вегетаріанцями. Насправді їх не можна вважати вегетаріанцями, правильніше в цьому випадку використовувати термін "псевдовегетаріанці".
Хоча червоне м’ясо містить велику кількість заліза, цинку та вітаміну В12, задовольнити потреби організму в цих мікроелементах легко за допомогою інших продуктів харчування або спортивних добавок. Ці псевдо-вегетаріанці не повинні мати проблем із набором м’язів.
2. Ово-лакто-вегетаріанство
Тих, хто відмовляється вживати червоне м’ясо, курку та рибу, але продовжує їсти молочні продукти та яйця, називають ово-лакто-вегетаріанцями. Як правило, їм не повинно бути труднощів набрати м’язову масу та задовольнити потреби в білку у своєму раціоні.
Ті, хто вводить обмеження на споживання м’ясних продуктів і не може приймати звичайну сироватку, оскільки вона містить тваринний білок. Однак вони можуть легко знайти на ринку яєчний або соєвий білок.
3. Веган (або вегани)
Тих, хто відмовляється вживати м'ясо, курку, рибу, молочні продукти, сир, масло або навіть мед, називають веганами або вегани, набрати м’язову масу буде набагато складніше.
Однак на ринку існують конкретні добавки на основі соєвого білка, конопельного або горохового білка. Є також рослинні продукти, які також містять певну кількість білка, але швидкість поглинання цих білків становить 50-60% порівняно з 95-98% для тваринних білків.
Чи можна нарощувати м’язи, не вживаючи м’яса ?
Перше правило для росту м’язів - вживати достатню кількість їжі, що передбачає споживання калорій на 10-20%, 2 г білка на фунт ваги; 15-20% калорій має надходити з жиру.
Люди, які вирішили не їсти тваринного жиру, не мають альтернативи, оскільки природа рослинних олій трохи інша. Цей дефіцит тваринних жирів призводить до зменшення секреції тестостерону, що негативно впливає на м’язи.
Спортивна дієта без м’яса
Як я вже сказав, я думаю, що важко дотримуватися спортивної дієти без продуктів тваринного походження, але це цілком досяжно. З точки зору здоров'я, це також може бути корисно: організм отримує набагато менше токсинів і шкідливих жирів, що призводить до поліпшення самопочуття.
Якщо ви зацікавлені в бодібілдингу та веганстві, я пропоную підкату SuperPhysique Руді Коя та його партнера Фабріса. Фабріс, відомий своєю програмою силових тренувань з гантелями, веган і регулярно ділиться порадами та рецептами.
Джерела білка для вегетаріанців
Основними джерелами білка для вегетаріанських спортсменів є тофу, арахісове масло, зламана вага, горіхи та різні фрукти та овочі. А також багато харчових добавок на основі рослинного білка (переважно сої або конопель).
Крім того, ці спортсмени їдять багато рису та квасолі, помідорів, авокадо, шпинату та різних салатів. Багато людей їдять лише органічні продукти або вирощують овочі самі, щоб бути впевненими в їх якості.
Щоб дізнатись більше, дивіться мою статтю ➞ Найкращі джерела рослинного білка
Чи є спортсмени-вегани? ?
Так ! Є багато спортсменів-веганів і навіть культурист. Я обов'язково думаю про нещодавній документальний серіал на Netlfix The Game Changers. Щоб перевірити, чи ви ще цього не бачили.
Я думаю, що це дуже хороший документальний фільм, але на мій погляд трохи надто цілеспрямований. Вони хочуть, щоб ми вірили, що бути веганом - це плюс для нашої спортивної діяльності, і я думаю, будь-який дієтолог скаже протилежне.
Серед веганських спортсменів ми можемо навести Льюїса Гамільтона, сестер Вільямс (Венера та Серена), футболіста Серхіо Агуеро або навіть Патріка Бабумяна (4 рази володаря титулу "найсильніша людина у світі").
2 сторінки, які вас зацікавлять: