Бонус для початківців Як швидко ви можете наростити м’язи як початківець
Просунуті спортсмени іноді тужать за тим часом, коли вони могли додати все більшу вагу штанзі тиждень за тижнем, сеанс за заняттям і практично спостерігати за тим, як будують м’язи як початківці. Однак, як новачок у тренажерному залі, ви зазвичай перевантажені, спочатку орієнтуючись, створюючи та випробовуючи для себе оптимальний план тренувань, роблячи занадто багато для грудей і біцепсів, а занадто мало для ніг, спини та плечей. Але що, якщо ми все зробимо правильно? Як швидко абсолютний новачок може наростити м’язи?
Уявіть, що протягом наступних восьми місяців у вас була можливість обчислювати математику, рахуючи кожен зароблений вами долар. Перше, що ви, мабуть, зробите, це більше працювати, накопичувати надурочні роботи, брати другу роботу у вихідні та після роботи та використовувати можливість для свого багатства. Можливо, ви змогли б стати мільйонером за досить напружені вісім місяців. Звичайно, ви можете досягти цієї мети без десятикратної наддержави, але це зайняло б набагато більше часу. Те саме стосується нарощування м’язів.
Для кого застосовується бонус для початківців?
Є кілька різних ситуацій, які дозволяють нам більше скористатися фазою швидшого прогресу.
- Коли м’язова маса далека від генетичної м’язової межі. Іншими словами, якщо ви в житті не наростили багато м’язів.
- Ні, порівняно невеликий або нерегулярний досвід силових тренувань, якщо м’язи не зазнавали або не регулярно піддавалися зростаючим механічним навантаженням.
- Молоді люди незалежно від віку. У молодих людей, як правило, рівень анаболічних гормонів вищий і вони більш чутливі до них. Однак у літньому віці відбувається явище, яке називається "анаболічна резистентність" [4].
Існує спектр можливостей швидше нарощувати м’язи як початківець. Наприклад, якщо порівняти підлітка, який цілими днями сидить на Playstation, із 30-річним офісним працівником, який у вихідні грає у футбол, то у першого з них, швидше за все, буде більший бонус для початківців. Принаймні, якщо ми припустимо, що вони обидва мають однакову основну генетику нарощування м’язів.
Підліток молодий і абсолютно недосвідчений у будь-яких видах фізичних вправ, тому для гіпертрофії не потрібно багато механічного натягу [5]. Але навіть якщо офісний жеребець не буде швидко нарощувати м’язи, як початківець, він має гарну вихідну позицію для швидких успіхів. Обидва вони далеко від своєї генетичної межі, і їхні тіла все ще дуже недосвідчені в силових тренуваннях. Це дві найважливіші речі, які стосуються бонусу для початківців.
Зріст: чи заважає тренування з обтяженням зростанню дітей та підлітків? 15 лютого 2020 р. Саймон Годеке
Силові тренування для нарощування м’язів за останні роки набирають все більшої популярності, а також охоплюють вікові групи, які раніше рідко зустрічались у спортзалі. Очевидно, люди, яких можна знайти на ваговій лавці та під сквотраком у фітнес-студіях, старіють і молодшають. Твердження, що силові тренування є [...]
Сумна реальність
Всі починають з малого, і ще жоден господар не впав з неба. Новачки, як правило, не можуть отримати максимум результатів від бонусу для початківців з самого початку, навіть якщо вони усвідомлюють свою перевагу. Багатьом новачкам важко включити певну регулярність та розпорядок дня з оптимальною програмою фізичних вправ та харчування у своє повсякденне життя після того, як більшу частину свого життя вони провели неактивно і недисципліновано. Навіть із дуже консервативними програмами, багато хто з них передчасно здаються, як тільки відчувають регулярні болі в м’язах та розумовий стрес у перші кілька тижнів.
Звичайно, це стосується не всіх однаково, але більшість з них не зможуть отримати максимум від цього, що просто пов’язано з тим, що проходить певний час, перш ніж ви навчитеся правильній техніці у багатьох вправах і з’ясуєте, для чого найкраще працює для вас особисто. У дуже небагатьох випадках обсяг, інтенсивність та частота тренувань ідеально пристосовуються до індивіда з першої спроби. Але тут ви можете отримати пораду тренера або досвідченого спортсмена, а також інформацію з книг та платформ, таких як Gannikus.de принаймні забезпечити хороший путівник.
Прогресія: чому ви не переходите від одного тренування до іншого! 28 січня 2020 р. Саймон Годеке
В дискусіях та дискусіях, що стосуються оптимального обсягу та частоти тренувань, ми часто забуваємо, що поступове збільшення є ключем до нарощування значної кількості м’язової маси в довгостроковій перспективі. Слід визнати, що цей прогрес від одного тренінгу до іншого також може бути досягнутий завдяки кращій техніці або, певною мірою, за допомогою [...]
Важливість харчування
Але повинен відповідати не тільки тренінг, але й друга основна опора: харчування. Більшість початківців нехтують цим, намагаючись наростити м’язи. Хоча багато худих початківців може не вживати достатньо калорій для зростання, ожирілі початківці можуть забирати енергію, необхідну для нарощування м’язів, зі своїх жирових запасів і в процесі Нарощуйте м’язи і одночасно зменшуйте жир. У дослідженні серед поліцейських із надмірною вагою випробовувані програли всього за дванадцять тижнів в середньому близько 4,2 кілограма жиру і одночасно нарощували 4,0 кілограма м’язів. І це лише один із багатьох прикладів.
Однак, якщо ви хочете наростити м’язи як тонкий початківець, вам слід підтримувати значний надлишок калорій, який становить близько 20 відсотків потреби у калоріях, що підтримується, і одночасно Набирайте близько 0,5 відсотка власної ваги тіла на тиждень спрямовані на. М’язи не ростуть із повітря та любові. Хороша дієта з достатньою кількістю будівельного матеріалу та енергії для нарощування м’язової маси необхідна, якщо ви хочете отримати максимум від свого бонуса для початківців.
Детальний посібник з оптимального харчування для нарощування м’язів ми записали в наступній статті:
Крок за кроком: так ви створюєте оптимальну дієту для нарощування м’язів! 6 лютого 2020 р. Саймон Годеке
Для того, щоб якнайшвидше досягти своїх цілей у бодібілдингу, силових тренуваннях або фітнесі, потрібно оптимізувати три важливі опори. Хоча тренування саме по собі є необхідним стимулом для нарощування м’язів та сили, поживні речовини також повинні забезпечуватися харчуванням, щоб забезпечити м’язи паливом та [...] протягом періоду регенерації для бажаних налаштувань та прогресу.
Не забувайте регенерувати
Ще одна причина, через яку молоді люди, особливо підлітки, можуть дуже швидко нарощувати м’язи, як початківці, полягає в тому, що вони мають відносно невеликий стрес і достатньо часу для відновлення. Регенерація дуже важлива для фізичного розвитку, адже лише якщо ми достатньо відпочиваємо м’язам, вони можуть рости. Численні дослідження показують, що нічний сон має величезне значення для нарощування м’язів. Новачок, який навчається, досягне швидких успіхів навіть за неоптимальних умов, але не отримає від цього максимум користі. Отже, головне правило - спробувати, спати вісім-десять годин щоночі. Як працюючій людині це, звичайно, непросто. Школярі та студенти знаходяться в набагато кращому становищі, якщо вони готові швидше вимкнути консоль або телевізор.
Що, якщо я вже не новачок?
Якщо ви вже не новачок у навчанні, це, безумовно, дратує. Тим не менше, ніколи не пізно оптимізувати тренування, харчування та регенерацію, щоб спробувати отримати максимум від цього. Можливо, ви не зможете з’їсти стільки зайвих калорій, і вам доведеться тренуватися все більше і важче для цього, але до кінця своєї тренувальної кар’єри ви вже наростили певну м’язову масу, на яку можете оглянути. На жаль, повернутися до початку неможливо, не відмовившись від більшості вже накопиченої м’язової маси. Хороша річ, однак, полягає в тому, що ви можете використовувати свій досвід і знання, щоб допомогти новачкам якомога більше скористатися своїм бонусом для початківців.
Висновок та резюме
Коли ми знову починаємо тренуватися і наша м’язова маса далека від нашої генетичної межі, ми маємо великий потенціал для швидкого зростання м’язової маси та сили. Поки новачки можуть швидко нарощувати м’язи, темпи зростання зменшуються із збільшенням досвіду тренувань, наближенням до генетичної межі та звиканням до механічного навантаження з роками. Ось чому ми повинні переконатися, що оптимізуємо тренування, харчування та регенерацію з самого початку.
Однак час швидкого прогресу не закінчиться з дня на день. Натомість темпи приросту повільно зменшуватимуться. Плато на тренуваннях є нормальними і повторюються з певного моменту часу. У цьому випадку слід врахувати, які регулювальні гвинти можна повернути, щоб зафіксувати подальший ріст. Навіть після багатьох років тренувань ви все одно можете покращитися на кілька відсотків.