Брокколі, звичайний овоч, упакований вітамінами - science et Avenir
Наталі Хаттер-Лардо 01.01.2015 о 12:00, оновлено 01.01.2015 о 12:00.
Римляни першими приручили цю овочеву рослину з родини Brassicaceae з дикої капусти. Латиною термін bracchium означає "гілка"; його форма маленького дерева таким чином надихнула його назву. У його родині є кілька сортів овочів, таких як цвітна або романеська капуста, яку ще називають «яблучна брокколі». Її культивують для споживання м’ясистих суцвіть.
У центрі уваги харчування
Брокколі на 92% складається з води. Він містить 2,2 г клітковини на 100 г, що є певним інтересом для кишкового транзиту. Вміст вітамінів С, К і В9 досягає надзвичайних кількостей і сприяє нормальному функціонуванню організму: наприклад, 100 г брокколі покривають 51% поживних показників для вітаміну В9 (або фолієвої кислоти). Тому ми можемо рекомендувати вагітним жінкам регулярно вживати брокколі для прийому вітаміну В9, який необхідний для правильного формування нервової трубки плода.
Щоб скористатися харчовими перевагами брокколі, ідеальною порцією буде споживання її раз на тиждень і принаймні 80 г, або еквівалент добової порції овочів, рекомендованої PNNS. Ця порція брокколі забезпечує калій, кальцій, а також потужні антиоксиданти (див. Таблицю складу нижче).
І для мого здоров’я ?
Цей зелений овоч у своїх маленьких гілках концентрує коктейль з вітамінів, мінералів та інших сполук, які втручаються у профілактику деяких видів раку. Наприклад, брокколі є чудовим джерелом β-каротину, пігменту родини каротиноїдів, який виявляється хорошим антиоксидантом для боротьби з окислювальним стресом у клітинах. Будьте обережні, проте для курців епідеміологічне дослідження показало підвищений ризик розвитку раку легенів у популяцій курців, дієта яких багата β-каротином.
СУЛФОРАФАН. Крім того, при вживанні в їжу брокколі забезпечує цікаву сполуку - сульфорафан, яка, як вважають, відіграє певну роль у профілактиці раку шлунка, товстої кишки та передміхурової залози. Крім того, вітамін К, який забезпечується брокколі, бере участь у хорошій згортанні крові; його назва "К" відноситься до німецького слова "коагуляція".
На практиці.
Купуючи, обов’язково виберіть зелену брокколі - ознаку свіжості та збережених харчових якостей. Критики брокколі не люблять її смак, який вони вважають м’яким. Крім того, правильною стратегією є включення брокколі в такий препарат, як сковорода, різотто, пюре або овочевий суп. Також брокколі дуже добре поєднується з гострими або японськими соусами, такими як соус каррі або соус теріякі. Для його приготування, якщо це можливо, віддайте перевагу ніжному варінню на пару, а не воді, а овоч хрустким.
Зверніть увагу, що кожен спосіб приготування має відповідний час варіння: не більше 5 хвилин готування на пару в скороварці та від 7 до 10 хвилин приготування їх зануреними у воду. Нарешті, згідно з дослідженням, опублікованим у 2013 році, було б бажано купувати свіжу брокколі, а не заморожену, і споживати її сирою, а не вареною, щоб повною мірою скористатися її достоїнствами.
Харчові значення для 100 г брокколі (джерело: Ciqual 2013):