Cardio GetFIT, оздоровча культура з 2001 року

2001

Тренування «Кардіо» або «аеробні» - це вправи, в яких м’язи використовують кисень для спалювання вуглеводів і жирів. Якщо у нас низька кількість вуглеводів в організмі (дієта), то через кілька десятків хвилин організм спалює переважно жир. Цей тип вправ робиться проти низької витривалості, ваги тіла (біг, плавання, аеробна гімнастика) або спеціальних пристосувань (бігова доріжка, велосипеди, еліптики, гребні тренажери). Використовуються повільно скорочуються волокна, волокна, які мають дуже низьку здатність збільшувати об’єм і міцність. Але вони можуть стати більш ефективними у спалюванні жиру.

Малорухливий спосіб життя, хронічний стрес, забруднення та мертві або хімічні продукти призводять до передчасної деградації серця і судин. Тренуючи серце та судини за допомогою специфічних (опірних) вправ, ви можете запобігти цьому. Також існує добре відомий ефект спалювання калорій під час цього виду тренувань. Помірковано виконані кардіотренування допомагають зняти стрес і навіть гормональний та нервовий баланс.

Кардіо походить від "серцево-судинної системи". Серце перекачує кров по артеріях, кров доходить до клітин, а потім по венах повертається до серця. Ці судини мають природну еластичність, яка сприяє циркуляції крові. З різних причин судини з часом стають жорсткішими. Для того, щоб підтримувати еластичність судин і серце в хороших стосунках з ними, крім дієти, дуже важливо тренувати цю систему. Легкі також отримують велику порцію зусиль, і тому картина є повною.

Важливо, щоб зусилля співвідносилися з вашим рівнем і поступово зростали, отримуючи пристосувальний ефект від організму, але без виснаження ресурсів та травмування суглобів, кісток, м’язів, нервової та ендокринної системи шляхом нескінченних тренувань, у особливо на тлі недоїдання та відсутності відпочинку у відчаї, щоб якомога швидше схуднути або спалити якомога більше жиру. Багато вподобаних для схуднення (на шкоду силовим тренуванням), кардіотренування в кінцевому підсумку робиться в надлишку, таким чином втрачаючи багато переваг і приводячи до захворювань суглобів, втрати м’язів, гормонального дисбалансу та блокування втрати ваги. Кардіо має бути частиною програми схуднення, поряд з дієтою та іншими тренуваннями, але в жодному разі це не повинно бути єдиною формою фізичних зусиль.

На жаль, повторювані заходи, такі як ходьба, епізодичний секс, робота по дому, вібромасаж (я б сюди включив знаменитий PowerPlate), електростимуляція та інші трюки не вписуються в "тренування" з кількох причин: інтенсивність занадто низька, тривалість занадто короткий, організм дуже швидко звикає до них, витрачається недостатньо енергії, не отримується "тренувальний ефект", їх не можна робити постійно і програмувати.

Кардіо також корисно для м’язової маси, навіть при ектоморфах, для яких цей тип тренувань, загалом, є опудалом, яке з’їдає грами м’язів, зібраних із стільки зусиль. Для підтримки бодібілдингу та тренувань м’язової маси дуже корисні кардіотренування. Крім того, в певних ситуаціях кардіо може допомогти вам їсти більше, ніж раніше, збільшуючи апетит і, зрештою, призводячи до збільшення ваги (сподіваємось, м’язової маси, а не жиру).

Захворювання серцево-судинної системи відносно легко отримати і набагато краще зберігається, ніж м’язова маса. Якщо з м’язовою масою все повинно бути «нормально» місяць за місяцем, рік за роком, то в «кардіо» все набагато простіше, а помилки платяться не так дорого. Однак кардіотренування слід включати в тижневу програму тренувань, поряд з іншими методами (тренування з обтяженнями, розтяжка, основні тренування).

Кількість та інтенсивність

Інтенсивність вимірюється взяттям пульсу:

  • Новачки 50-60% від максимального пульсу
  • Посередники 60-70% від максимального пульсу
  • Випереджає 70% -85% максимального пульсу

Максимальний пульс визначається приблизно за зменшенням з 220-річного віку. Наприклад, 20-річна людина повинна розрахувати максимум пульсу 200 ударів на хвилину, а як новачок зберігати пульс під час тренувань між 100 і 120 ударами на хвилину. Ці цифри є приблизними, є великі індивідуальні відмінності за статтю, рівнем підготовки, генетикою, харчуванням, споживанням кави, стресом тощо.

Як довго і як часто повинні бути аеробні тренування?

Як правило, для фітнесу та здоров’я на сеанс використовується від 30 до 60 хвилин.

І короткі сесії ефективні. Дослідження показали, що як спалювання жиру, так і тренувальний ефект серцево-судинної системи були досягнуті шляхом проведення 3 сеансів по 10 хвилин замість сеансу 30 хвилин при 75% максимального пульсу. Залежно від цілей проводиться 1-6 сеансів на тиждень по 30-60 хв.

Якщо ви в першу чергу прагнете спалити жир, вам потрібно більше займатися аеробікою, але якщо ви ектоморфні і хочете наростити м’язову масу, їх слід звести до мінімуму. Аеробіка, що проводиться в дні інтенсивної перерви, може поставити під загрозу оптимальне відновлення м’язів, оскільки вона спалює дорогоцінний глікоген. Для оптимального спалювання жиру можна робити аеробіку: в будь-який час, якщо ви не тренуєтеся з обтяженнями, бажано вранці натщесерце (особливо при ендоморфному типі, який майже не втрачає м’язову масу) або після силових тренувань (коли вже мобілізуючі системи, транспорт і активізується спалювання жиру).

Ектоморфам, які хочуть збільшити м’язову масу, можна робити з низькою інтенсивністю в день перерви, але з обережністю їсти, щоб відновити глікоген. Аеробікою не рекомендується займатися перед тренуванням з обтяженнями, оскільки вона споживає глікоген, необхідний для скорочення м’язів, і компрометує тренування з обтяженнями.

Як робити кардіотренування?

Перед тренуванням робиться коротка розминка, потім поступово досягається бажаний пульс і в кінці він легко повертається. Його можна завершити легкими розтягуючими рухами. Гідратація дуже важлива, тому ви можете пити воду під час тренувань, кімнатної температури, маленькими ковтками. Ті, хто шукає підвищення працездатності та витривалості, можуть додати до цієї води вуглеводи, вітаміни, мінерали, ліпотропи, амінокислоти.

Аеробіка до або після тренувань з бодібілдингу?

Якщо ви не можете розділити їх, аеробікою слід займатися після тренувань з бодібілдингу. Ось чому: Тілу потрібно близько 20 хвилин фізичних вправ, щоб досягти тієї стадії, коли він спалює переважно жир для отримання енергії. До цієї стадії він спалює більше вуглеводів. Тож якщо ви спочатку тренуєтеся з бодібілдингу, під час аеробних тренувань ваше тіло буде спалювати більше жиру.

З іншого боку, якщо ви заздалегідь виконуєте аеробні тренування, вони споживають запаси вуглеводів, настільки необхідні для тренувань з обтяженнями. Вважається, що найкраще це робити відразу після пробудження, вранці, на голодний шлунок, оскільки було встановлено, що таким чином ви спалюєте більше калорій, а в організмі немає вуглеводів, спалюється більше жиру. Проблема полягає в тому, що вранці секреція кортизолу максимальна, і тому білки розкладаються, щоб спалюватися. Тому особливо якщо ви намагаєтеся їсти або ви ектоморфні, недобре займатися аеробікою вранці.

Калорії спалені

Хоча існує незліченна кількість розрахунків і таблиць, кількість спалених калорій під час тренування може варіюватися від людини до людини і навіть від однієї і тієї ж людини залежно від ваги, тренувань, дієти, генетики, зовнішніх умов. Номери, що відображаються на екранах складних пристроїв, є лише приблизними і можуть ввести вас в оману, якщо ви спробуєте використати їх як основу для розрахунку.

Види кардіотренінгу

  • Скакалка
  • біг
  • Велосипед
  • Еліптичні машини
  • Аеробіка
  • плавання
  • Спорт з м’ячем